●ゴボウとネギのスンドゥブ104

２皿分　1*386kcal 　（4人分）

ごま油　小
煮干し　10匹　頭、内蔵とる
ニンニク　1/2かけ　みじん切り
　　　　　　弱火で炒める
白菜キムチ　80ｇ　
ゴボウ　1/2本100ｇ　ささがき
豚肉バラ　80ｇ
　　　　　　さっと炒める
◎水　　　600ML
　コチジャン　大１
　醤油　　小1
　一味唐辛子
あさり（殻付き）　150ｇ
　　　　　　煮る、口が空いたら
絹ごし豆腐　1/2丁150ｇ
ネギ　　　　１本200ｇ

（溶き卵）
白ゴマ

！塩味確認、辛ければ豆腐やネギ、白菜追加


●キムチと鶏肉のスープ

生姜　2片
ごま油　大１

鶏モモ肉　250ｇ

白菜キムチ　100ｇ
人参　　　　小１

水　　　　　３カップ
チキンブイヨン　1個
醤油　　　　小１
味噌　　　　小１
おろしにんにく

○オニオンスライス99

2人分

玉ネギ　1個　スライス
◎レモン汁　小２
　酢　　　　小２
　オリーブオイル　大２
　おろしにんにく
　塩
　コショウ
削り節　　　10ｇ


●●酢玉ネギ130

２カップ分

玉ネギ　1個200g
昆布　　６×６センチ　ミキサーなどで粉末

A米酢　　３/４カップ
　酒　　　小１
　水　　　40ML

B蜂蜜　　小２
　塩　　　小１/４
　醤油　　小２

Aを火にかけ、3/4量に煮詰め。粗熱が取れたらBを加える。
玉ネギに加える。冷めたら、昆布を入れ、冷蔵庫へ

冷蔵2週間

＊血圧と血糖値を下げる
！玉ネギ２個　ABそのまま　
　酢を火にかけることで酸味を飛ばす
　粉状にした昆布の旨みが玉ネギの辛さを抑える
　汁には、酢と玉ネギの薬効成分がたっぷり含まれているので汁も使うこと
 
アレンジ

＊ポテトサラダ130
ジャガイモ　４個　ゆでる
サラダ油　　大１
塩　　　　　小１/3

◎酢玉ネギ　85ｇ
　漬け汁　　50ML
　粒マスタード　小２.5
　　　　　　ひと煮立ちさせる

＊トマト サラダ130

ベーコン　３枚
　　　　　　　炒める
◎酢玉ネギ　160ｇ
　漬け汁　　100ML
　オリーブオイル　大１
　塩　　小1/4
　コショウ
　　　　　　　ひと煮立ち
トマト　４個　上に回しかける
パセリ

 
＊ポークソテーキャベツ酢玉ネギ炒め

サラダ油　大2/3
キャベツ　1/8個　１センチ幅
酢玉ネギ　90ｇ
　　　　　　　　　炒める
水　　　300ML　　煮る

◎トマトケチャップ　大1.5
　塩
　　　　　　　　　　肉の上にのせる　
油　
豚ロース　２枚　厚切り
塩
コショウ
小麦粉　　大1/2　まぶす
　　　　　　　　両面炒める
　　　　　　
＊イワシのソテー酢玉ネギソース130

サラダ油　大3/4

イワシ　４匹　３枚おろし
塩
コショウ
小麦粉　大1.5　まぶす

溶き卵　
パン粉　大２
　　　　　　　天地を焼き固めてから蓋をして３分火を通す
◎酢玉ネギ　100ｇ
　漬け汁　　大２
　トマト　　　1/2　２センチ角
　　　　　　　ひと煮立ちソースをかける

＊酢玉ネギと豚肉のビーフン130

サラダ油　小1
卵　　　　１個
塩　　　　　　　　そぼろ状に炒め取り出す

サラダ油　小２
ニンニク　１片　薄切り
豚薄切り肉　80ｇ　炒める

もやし　　150ｇ
水　　　　260ML
ビーフン　60ｇ　水で戻し切る

醤油　　　大3/4　煮る
　　　　　　　　汁気がなくなったら
小松菜　50ｇ
酢玉ネギ　75ｇ
そぼろ卵
塩
コショウ

4人分

水　3カップ
スープの素　小１　1個

鶏胸肉　1枚

セロリ　1本
人参　　50ｇ
玉ネギ　１/２

カモミールティーバック　1袋

塩　　　小１/３
コショウ

●ピーマンと油揚げのゴマ酢

2人分

ピーマン　2個
油揚げ　　半分

◎砂糖　小２
　酢　　小２
　醤油　小２/３
　だし　小２/３

白すりゴマ　小３


●ピーマンと油揚げのちりめんじゃこ炒め⑦

２人分

サラダ油　大１
ピーマン　４個　縦半分種とヘタををとる５ミリ幅
油揚げ　１枚　１センチ幅
ちりめんじゃこ　大２
◎だし汁　100ML
　酒　　　大１
　醤油　　大１
　砂糖　　小1/2



◯豚挽肉と竹輪とピーマン卵炒め75

4人分

油　　　大1/2
溶き卵　2個　　半熟状に火を通し取り出す
塩
コショウ

豚挽肉　200ｇ
ピーマン　4個
竹輪　　小4本
玉ネギ　1/2個

◎酒　　大１
　砂糖　大１
　醤油　大1
　醤油　大１　　

●ピーマンの塩麹あえ65

４人分

オリーブオイル
ピーマン　　　　4個　表面に串で15箇所ほど穴をあける
　　　　　　　　　　　フライパンで３分蒸し焼き、上下返して３分蒸し焼き
◎塩麹　　　　　小２
　バルサミコ酢　小2/3　
　　　　　　　　　　　器に盛りピーマンにかける

○ピーマンとジャコの炒めもの65

4人分

ピーマン　5個　　細切り
じゃこ　大２10ｇ
ゴマ油
◎塩麹　小２
　酒　　小１
　　　　　　　　　油が回ったら水分がなくなるまで炒める
鰹節

○ピーマンとチーズの塩昆布あえ88

2人分　137kcal塩0.6

ピーマン　3個　両面を５分焼く

クリームチーズ　40ｇ　7ミリ角
塩昆布　　大1
オリーブオイル　大１
コショウ


●ピーマンのカレー炒め154

２人分

豚挽肉　50ｇ　パラパラになるまで炒める
玉ネギ　1/2個　炒めて透明になったら
ピーマン　4個　ぎゅっと潰して粗みじん
生姜　　小１かけ　みじん切り

カレー粉　大１
水　　　　大２
塩　　　　小1/2
　　　　　　　　汁気がなくなるまで炒める


●ピーマンと玉ネギのノンオイル炒め154

２人分

ピーマン　４個　細切り
玉ネギ　　1/2個
　　　　　　　　フタをしめて蒸し焼き
塩　　小1/3
コショウ
　　　　　　　　フタをはずして汁気をなくす
削り節　

＊野菜のもっている水分だけで蒸し焼きにすると、油を使わなくてもしゃきっとする

●●つくね97

4本分

鶏挽き肉　100ｇ
◎塩　
　コショウ
　玉ネギ　　1/10個　みじん切り
　パン粉　　大１
　水　　　　大１
　　　　　　　　　粘りが出るまで混ぜる
油
　　　　　　　　　強火でこんがり焼く
◎水　　　大２
　醤油　　大1/2
　みりん　大1/2
　酒　　　大1/2
　砂糖　　小1
　　　　　　　　
＊七味唐辛子をふる。アイスクリームのスプーンを指す
！まとめ作りには量を多くする。


●おからのレンジローフ

2人分

玉ネギ　1/4　50ｇ　　ラップをしないで600ｗ1分（500ｗ1分10秒）
オリーブオイル　小1
塩

おから　1/2カップ　50ｇ　ラップをしないで600ｗ1分（500ｗ1分10秒）

鶏挽き肉　150ｇ
塩　　　　小1/4
マヨネーズ　小2
卵　　　　　1個

アスパラガス　3本

　　　　　　　　　　　　レンジ600ｗ5分（500w6分）

トマトケチャップ

★おからの照り焼きつくね㊹

４人分

おから　　100ｇ　
鶏挽き肉　300ｇ
ニラ　　　100ｇ１束（ネギでも）
卵　　　　１個
しょうが汁　小2
酒　　　　　大2
塩
　
　
　　　　　　　　小判型にして
油　　　　　小1　中火
　　　　　　焼き色がついたら蓋をして弱火で６分
酒　　　　　大１

◎醤油　　　大２
　みりん　　大2
　砂糖　　　小1

！タレもう少し多いほうがいい

●ゴマつくね115

２人分

油　小１

鶏挽肉　200ｇ
白ゴマ　大2
黒ゴマ　小1/2

◎醤油　大2
　酒　　大2
　砂糖　小2

！ひき肉の中に味をいれたほうがいい、ゴマはOK