★豚肉生姜焼き⑥

豚もも肉薄切り　２枚
塩
コショウ

キャベツ　　　　１枚　千切り

油　　　　　　　小1

◎照り焼きダレ　小２
　おろし生姜　　小1/2



◆照り焼きダレ

醤油　　大3
みりん　大1
酒　　　大1
砂糖　　大1/2

鍋でひと煮立ち



★豚肉の生姜焼き（減塩）55

2人分

油　　　　　　　小1+1/2

豚ロース薄切り　120ｇ
コショウ
　　　　　　　　　両面焼いて取り出す
玉ネギ　　　　　100ｇ
エリンギ　　　　1本
　　　　　　　　　豚肉を戻す
◎生姜すりおろし 20ｇ
   醤油　　　　　大1
　みりん　　　　大２

キャベツ　　　　大1　千切り　


●●豚肉の生姜焼き164

２人分

豚肉　150ｇ
◎生姜汁　小1
　醤油　　大１
　酒　　　大1/2
　　　　　　　　全体にからませ10分おく
サラダ油　大1/2
　　　　　　　　両面を手早く焼く
◎生姜すりおろし　大１
　醤油　小２
　みりん　小２
　　　　　　　　煮詰めて、照りつける

！◎１は半量で、◎２多め、ピーマン、キノコなどと一緒に炒めるならOK


●豚肉の生姜焼き175時短レンジ

2人分
耐熱皿直径25センチ650ｇレンジ600W

豚肩ロース薄切り　200ｇ
◎ショウガすりおろし　2かけ分
　醤油　　小４
　みりん　大１
　片栗粉　小１
　　　　　　　　　　　　ボールでまぜるもみこむ
　　　　　　　　　　　　耐熱皿の中央をあけて
玉ネギ　1/2個100ｇ
　　　　　　　　　　　　豚肉をタレごとのせる
　　　　　　　　　　　　ふんわりラップ5分
　　　　　　　　　　　　底から返すように30秒ほど混ぜ味をなじませせる

●●生姜焼き190

４人分

豚こま切れ　300ｇ
片栗粉　　　大１　　　揉み込む

玉ネギ　1個　くし切り、先に炒める

◎醤油　大２+1/2
　みりん　大２
　酒　　大１+1/2
　砂糖　小２
　おろし生姜　小１
　　　　　　　　　　　両面焼いたら、回しかける
　　　　　　　

●薄切りポテトのスペインオムレツ⑱

２人分

サラダ油　大1/2
バター　　大1/2

玉ネギ　　1/4

蒸しジャガイモ　１個　いちょう切り
塩
コショウ

卵　　　２個

半熟になるまで混ぜ
弱火で蓋をし、２分。裏返して１分

●●タコ飯191

４人分

ゆでダコ　２本200ｇ
米　　３合
大根　50ｇ　　２センチ8ミリ拍子切り
◎ほんだし　小山盛り１
　水　　530ML
　酒　　大２+2/3
　醤油　大２+2/3
生姜　５ｇ　千切り
みつば



●大豆タコライス⑲

２人分

オリーブオイル　小

玉ネギ　　　　　1/4（30ｇ）
ニンニク　　　　1片（5ｇ）
大豆　　　　　　60ｇ

◎ケチャップ　　　大２
　ウスターソース　小２
　クミン
　チリパウダー

玄米ご飯　　　　200ｇ
レタス　　　　　３枚100ｇ
トマト　　　　　1/2個70ｇ


ひき肉代わりに大豆利用でヘルシー

●ケチャップライス（冷ご飯　コーン　鶏肉　玉ネギ）⑥

油　小2

冷ご飯　　１杯
鶏ムネ肉　1/4枚（ハム）
玉ネギ　　1/2
コーン　　大２
ピーマン　１個

トマトケチャップ　大２
塩
コショウ


コーン缶の残りは汁ごと冷凍保存　平べったく


●チキンライスチャーハン137

1人分

冷凍ご飯　200ｇ
ピーマン　２個　１センチ角
鶏挽き肉　80ｇ
◎トマトケチャップ　大２
　酒　　　　小1
　塩　　　ふたつまみ
　コショウ
　　　　　　ラップレンジ7分
粉チーズ

＊温かいご飯の場合、酒除き、加熱３分


●豚肉の高菜チャーハン137

１人分

口径20センチの耐熱ボール

冷凍ご飯　200ｇ
豚細切れ　60ｇ
高菜漬け　大3　　きざみ
めんつゆ　３倍　小1
ゴマ油　　小1
酒　　　　小1
塩
コショウ
白いりゴマ　小1

　　　　　　　　ラップレンジ7分半

＊温かいご飯の場合、酒除き、加熱3分半

●●鶏肉のソース鍋照り180

４人分

油

鶏肉もも　１枚300ｇ　一口大
塩
コショウ
　　　　　　　　　　皮目を下にして、フタをして4分焼く
　　　　　　　　　　こんがり色がついたらフタをとり、返して中まで日が通るように焼く
　　　　　　　　　　余分な脂をふきとり、
ショウガ　１かけ10ｇ
◎ウスターソース　大1.5
　酒　　　　　　　小2
　砂糖　　　　　　小2
　　　　　　　　　　　汁気がなくなるまで炒め煮
レタス　　　　　　　　しき
（キャベツ）

マヨネーズ




●鶏の唐揚げ125

２人分

鶏もも肉　大１枚300ｇ　一口大
◎おろしニンニク　小1
　おろし生姜　　小1
　醤油　　　　大1
　塩　　　　　小1/4
　みりん　　　大１
最後にゴマ油　小1　　　　肉の水分と旨味を閉じ込めるため、
　　　　　　　　　　　　　他の調味料を染みこませるため最後に入れる

小麦粉　大1.5
片栗粉　大1.5
　　　　　　　　　　　170℃4分あげ

！もう少し濃い目でもいい、醤油追加


●チキンソテー84

２人分

鶏もも肉　１枚250ｇ
塩
コショウ

オリーブオイル　大１
　　　　　　皮を下に並べる
ししとう　10本
シメジ　　１袋
　　　　　油が出てきたらふく
塩
コショウ

ミニトマト

◎マヨネーズ　大１弱
　トマトケチャップ　大１弱
　粒マスタード　大1弱


●鶏肉の韓国風煮（鶏もも肉　春雨　ネギ　キャベツ　ゴマ）


◎鍋に
水　　　1/4カップ
醤油　　小2
ゴマ油　小1/2
砂糖　　小1/3

鶏もも肉　150ｇ
春雨　　　15ｇ
キャベツ　１枚
長ネギ　　10センチ
赤唐辛子　1/4本

白ゴマ　　最後


●


○鶏のネギ塩唐揚げ88

4人分

鶏もも肉　400ｇ
片栗粉　　大1+1/2

◎ネギ塩ソース
ネギ　1本50ｇ　みじん切り
ゴマ油　大２
塩　　　小1/2
コショウ

＊ゴマ油の風味豊かなネギ塩ソースが肉の旨味を引き立てる
　肉のタンパク質はポリューム満点なのに糖質が少ない
　鶏肉の水気をとり、切らずに片栗粉をつけると糖質の高い片栗粉を少なくできる。