●ジャガイモのきんぴら

ジャガイモ　大２個
油

◎酒　大１
　薄口醤油　小２

黒ゴマ　　　小２


冷蔵3日


●ジャガイモのきんぴら82

ジャガイモ　2個220ｇ　3ミリ厚3ミリ千切り水にさらす

油　　　　小２
　　　　　ジャガイモを強火で炒め
カレー粉　大1/2

◎だし汁　大１
　みりん　大１
　塩　　　小1/4


●ジャガイモと人参のゴマきんぴら

４人分

ごま油　小２
ジャガイモ　２個
人参　　　　小１本100ｇ

醤油　　　大1
酒　　　　大1/2
みりん　　大1/2
砂糖　　　小1

黒ゴマ　　


●イモ類にあうソース140

◎青のりバター
バター　大３
青のり　小1

◎ごまみそマヨ
マヨネーズ　大２
みそ　　　　大１
ゴマ油　　　大１
すりゴマ　　大1


●ジャガイモのスープ152

４人分

ジャガイモ　２個　一口大乱切り
水　　　700ML
塩　　　小1/4
胡椒
ごま油　小1

★★ヒジキ煮175時短レンジ

２人分
耐熱皿直径25センチ650ｇレンジ600W

ヒジキ乾燥　大４（15ｇ　20分ほど水で戻す
　　　　　　　　　　　　耐熱皿にヒジキ、
人参　　　　1/3本50ｇ
油揚げ　　　１枚40ｇ
　　　　　　　　　　　　平らにし煮汁を回しかける
◎みりん　大３
　醤油　　大１+1/2
　ゴマ油　大１
　水　　　大１
　　　　　　　　　　　　　ふんわりラップレンジ6分
　　　　　　　　　　　　　手早く混ぜ、ラップをかけ10分おいてなじませる

！５分でもOK


★★ヒジキ煮75

ゴマ油　大１
ヒジキ　20ｇ
さつま揚げ２枚（竹輪　１本）
人参　　1/4本
ゴボウ　1/4本
　　　　　　炒める
干し椎茸　２枚
戻し汁　　　　　水１カップで戻す
　　　　　　１５分煮る
　　　　　　汁気がなくなったら
醤油　　　大１
　　　　　　蓋せず５分煮る

＊冷蔵４日
　冷凍２週間

！ヒジキ10ｇ、かもめ竹輪1本、ゴボウ1/2本


●和風基本ひじき煮170

ゴマ油　大２　中火
人参小　1/2本50ｇ
ヒジキ　20ｇ　たっぷりの水で戻す3倍以上
竹輪　　2本60ｇ
生シイタケ　4個
　　　　　　　　　2.3分炒める
　　　　　　　　　表面に油をからめると煮崩れしにくくなり、コクのある味わいになる
◎水　60ML
　醤油　大２
　酒　　大２
　砂糖　大１
　　　　　　　　　煮立ったら弱火で落とし蓋、10分煮る
　　　　　　　　　フタをあけ、汁気がなくなるまで煮る
　　　　　　　　　余分な水分をとばし味をなじませる
＊冷蔵6日保存
！大根、油揚げ、コンニャクなど、水量適量






●●ヒジキとコンニャクのピリ辛煮21

４人分

ゴマ油　大１
赤唐辛子　小口切り
コンニャク　１枚250ｇ　水から茹でておく
ゴボウ　1/2本
人参　　1/2本
芽ひじき　10ｇ　乾燥　水で戻しておく
　　　　　　　炒める
出し　　１カップ
　　　　　　　　煮立ったら
◎砂糖　大1
　酒　　大1
　醤油　大1.5
　　　　　　　　汁気がなくなるまで煮る

！出し100ML　砂糖小1.5　酒小1.5　醤油小2
　油揚げ　追加
　味が薄い、調整必要、ダシ


●ヒジキのスパイス煮156

４人分

オリーブオイル　大１
ゴボウ　　　　1/2本　千切り

ヒジキ乾燥　20ｇ　もどす
エノキ　１袋
　　　　　　　炒めあわす
カレー粉　大1/2　炒め香りが出たら
◎水　　100ML
　固形スープ　1/2個
生姜　1/2かけ　おろし
ニンニク　1/2かけ　おろし

塩　　小1/4
ウスターソース　大1/2
　　　　　　　煮る

＊冷蔵7日　
　海藻の中でも角寒天の次に食物繊維が多いひじき、ゴボウ、エノキの食物繊維。　　
　便秘解消
◯ヒジキの南蛮漬け75

ヒジキ　30ｇ　2分茹で
　　　　　　　熱いうちに下と混ぜる
玉ネギ　1個　5ミリ切り
レモン　1/2個　5ミリ輪切り
◎オリーブオイル　大２
　酢　　　　　　　1/2カップ
　砂糖　　　　　　大1
　塩　　　　　　　小1

チリメンジャコ　　30ｇ
　
＊冷蔵10日間
　冷凍1ヶ月

●セロリとヒジキの南蛮漬け55減塩

４人分

ヒジキ　大２　乾燥　茹でる

セロリ　１本　拍子切り
◎酢　　大1.5
　醤油　小1.5
　みりん　小2
　白だし　小0.5
　赤唐辛子　1/2本

＊鉄とカルシウムの豊富なヒジキ
！薄い、大根サラダと合わせて玉ネギ醤油ドレッシング



ミネラル味噌汁（厚揚げ　煮干し　ヒジキ　味噌）⑳

４人分

厚揚げ　小４個（280ｇ）
煮干し　20本
乾燥ヒジキ　小4

◎味噌　大２
　水　　4カップ


ヒジキ　水1カップ　ラップかけ電子レンジ2分　ザルにあげ洗う
端を開けてラップ　レンジ3分30秒（一人分の場合）


●●ヒジキの玉ネギサラダ106

８人分

乾燥ヒジキ　20g　フライパンに水、沸騰させて火をとめて5分　　
　　　　　　　　　蓋をずらし、湯を捨て、火にかけ水分を飛ばす
　　　　　　　　　
　　　　　　　　

◎ドレッシング
玉ネギ　１/２個　薄くスライス
塩　　　小１/２　塩もみ、水気を絞る

レモン汁　大２
オリーブオイル　大１
蜂蜜　　　小１
　　　　　　　　　熱いうちに漬け込むと味がしみる。
　　　　　　　　　混ぜる。この状態で冷蔵庫で4日保存可
ハム　　　5枚
ミニトマト　1パック　半分に切る
　　　　　　　　　最後に会える。
 
！半量にするか？味違いを一緒につくるか

 
●●ヒジキの大根サラダ106

８人分

乾燥ヒジキ　20g　フライパンに水、沸騰させて火をとめて5分　　
　　　　　　　　　蓋をずらし、湯を捨て、火にかけ水分を飛ばす

◎醤油　大２
　酢　　大２
　みりん大１
　ごま油大１
　いりゴマ大１
　　　　　　　熱々のうちに混ぜる。この状態で4日保存可
　大根　5センチ　千切り
　塩　　　　　　　塩もみして、水気をきりあえる。
　貝割れ大根　1パック

＊和風サラダ、キュウリやゆで大豆、ゆで蓮根などもいい


●ヒジキとツナのサラダ138

ヒジキ　大２　戻し茹でる
ツナ缶　大２
マヨネーズ　大１
醤油　　小1/2

＊冷蔵4日保存
！ヒジキ　大１２
　ツナ缶　大３
　マヨネーズ　大２
　醤油　　小1


●ヒジキと豆の中華浸し138

ヒジキ　大２　戻し茹でる　
ゆで大豆　大２
◎醤油　小1
　酢　　小1/2
　砂糖　少々
　ゴマ油　小1

＊冷蔵１週間保存　　　　　　　　

●長芋のムース118

４個分

長芋　50ｇ　すりおろす
粉寒天　小1
豆乳　100ML
　　　　　　　弱火にかけ２分ほど焦がさないように煮る
　　　　　　　冷蔵庫で冷やし固める
メープルシロップ　大２　半量を型の下、残りを上にかける

！ゼラチンは水の２％　加熱しすぎると固まらない。
　寒天は水の１.５～１％　沸騰してから２～３分煮ないと固まらない。
　ゼラチン５ｇなので、２～２.５ｇの寒天で代用。
　今回、同量でもOKだった


◯小豆と豆乳のアイスクリーム

4人分

◎卵黄　3個
　豆乳　３００ｃｃ
　砂糖　９０ｇ
　生クリーム（乳脂肪分４３－４５％のもの）　２/３カップ
　バニラエッセンス

小豆　１２０ｇ　６０
はちみつ　小１
砂糖　　　大２と２/３

30分おきにまぜる3回くりかえす


小豆は利尿作用にすぐれ、むくみをとる
主成分は、糖質、良質なたんぱく質、ビタミンB1・B2、カルシウム、リン、鉄


●豆腐のキャラメルアイス146

３人分

絹ごし豆腐　150ｇ　裏ごしする

◎砂糖　75ｇ
　水　　大１
　　　　　　混ぜずに中火で褐色に色づいたら
　生クリーム　100ML　36℃に温めたものを少しずつ加えて混ぜ、火を止める
　　　　　　粗熱がとれたら、豆腐を加え、冷凍庫で冷やし固める。
　　　　　　周りが固まってきたら滑らかになるまで混ぜる



●ほうじ茶マシュマロ132

15*10

豆乳　50CC　温め
ほうじ茶葉　大１　　煮だす
　　　　　　　　　　人肌に冷めたら
粉ゼラチン　10ｇ　　ふやかす
　　　　　　　　　　沸騰させないように温め
砂糖　　小4　　　　　溶かす　　　　　　　　

卵白　１個　
塩　　ひとつまみ　角メレンゲ
　　　　　　　　　　卵白1/3量よく混ぜる
　　　　　　　　　　　　2/3量さっくり混ぜる
　　　　　　　　　　ラップかシートを入れた容器に入れ、
　　　　　　　　　　10センチほどの高さから落とし空気を抜く
　　　　　　　　　　冷蔵庫で冷やし固める
コンスターチ　大１　側面にまぶす

●発芽大豆

たっぷりの水に一晩浸す
ザルに上げ、ポリ袋をかぶせ（口は開けておく）
直射日光があたらない風通しのよいところに2日おく
1日に2回水を少々ふりかけ
少し芽が出てきたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保管

＊冷蔵1週間
　冷凍：不可

＊芽を出した大豆はタンパク質が変性し、柔らかくなる。
　冷蔵庫で成長を止める。戻す手間なくすぐ使えて、日持ちする

◯発芽大豆のおひたし75


発芽大豆　300ｇ　2分茹でる
　　　　　水気を切り、保存容器に熱いうちにいれる
◎麺つゆ　2カップ
　ニンニク　2枚　　薄切り
　　　　　冷蔵庫に一晩おけば出来上がる
ニラ　　　1/2本

＊冷蔵4日
　冷凍2週間


◯発芽大豆のカレー炒め75

サラダ油　大１
トマト　　大１　３センチ角
発芽大豆　300ｇ
　　　　　　　　中火で５分炒める
醤油　　　大１
カレー粉　大１
　　　　　　　　２分炒める


◯発芽大豆と長ネギのマリネ75

発芽大豆　400ｇ　
長ネギ　　3本　　　長さ５センチ
オリーブオイル　大２
酢　　　　100ML
水　　　　２カップ
塩　　　　小1
　　　　　　　　　沸騰したら中火で10分蒸し煮
　　　　　　　　　冷やして味をなじませる


4人分

大豆　　２５０ｇ　７５
金時豆　１２５ｇ　６５
黒豆　　７５ｇ　　３０

春菊　　１/２
カニカマ　4本

◎かつおだし　８０CC
　薄口醤油　　小１
　米酢　　　　大１と１/３
　みりん　　　大１/２
　赤唐辛子
煮る



金時豆は栄養成分は、たんぱく質と糖質が主、ビタミンB1・B2、カルシウム、鉄など含む
インゲン豆は豆類で最も多く食物繊維を含む

★★黒豆とシメジ桜えびのご飯114

４人分

黒豆　1/2カップ　洗わないで鍋で全部の皮に裂け目が入り、香ばしくなるまで中火で乾煎りする
米　　1.5カップ300ML
水　　２カップ　　30分ほどおく

桜えび　大１
醤油　　大1/2
酒　　　大1
塩　　　小1/3-1/2
しめじ　１パック

＊黒豆は血行を良くし、全身に栄養を与えるので疲れやすいときや、生理痛のときにおすすめ。


4人分

黒豆　３００ｇ　乾燥１２５ｇ
ほうれん草　１/２束

人参　　　　１/２
かつおだし　１/２カップ
薄口醤油　　小２/３
砂糖　　　　小１/３

◎木綿豆腐　１/２
　白ゴマ　　大１
　薄口醤油　大１
　砂糖　　　大１と１/２
　自然塩　　小１/３

漢方では黒豆は生薬（漢方薬の原材料）として使うほど薬効の高さがある
大豆の中でも栄養価が高く、とくにウレアーゼという酵素やサポニンを多く含む

◯小豆と黒豆のジンジャースープ87

2人分

小豆　大２　お湯で１５分茹でる
黒豆　大２　フライパンで皮がはじけるまで煎る

オリーブオイル　
生姜　1/2かけ　すりおろし
ニンニク　1/4かけ　すりおろし
　　　　　　香りが出るまで炒める
水　　500CC
　　　　　　小豆と黒豆を入れる
カレー粉　小1
固形チキンスープ　1個
塩
コショウ

＊むくみ改善

●黒豆ピクルス119

２人分

黒豆の甘煮　120ｇ

◎酢　　大3
　赤ワイン　大1
　水　　大3
　ローリエ　１枚
　塩　　小1/2
　　　　　　　　　煮立ったら、豆を入れ、30分以上なじませる
＊保存冷蔵4日