4人分

◎だし　２/３カップ
　砂糖　大４
　醤油　大２

豚肉　１００ｇ

スナップえんどう　１２０ｇ
ワカメ　　　　　　５０ｇ

溶き卵　4個

4人分

油　大１．５
ジャガイモ　1個

ちりめんじゃこ　２０G

ワカメ　　　５０G
◎砂糖　　　大１
　醤油　　　大１

4人分

ごま油　大１
赤唐辛子　1本
ゴボウ　　300ｇ

竹輪　　　４本

◎だし　1/２カップ
　酒　　大１
　醤油　大１
　みりん　大１

大豆と鶏肉のウコンスープ（ネギ　生姜　オイスターソース）㉓

4人分

油
ニンニク　1片

鶏モモ肉　１/２枚
ウコン粉末（ターメリック）　小２

玉ネギ　中１/２
人参　　１/３
セロリ　１/５

ゆで大豆　200ｇ

水　　３カップ
チキンスープの素　大２/３
塩　　　　　　　　小１/４

コショウ
砂糖



コレステロールを減らし、血管を強くする


●大豆と鶏肉のスープ

２人分

大豆　80ｇ
鶏もも肉　150ｇ
ネギ+生姜オイル　小1

◎水　２カップ
　鶏ガラスープの素　小1
　酒　大２
　酢　大１
　オイスターソース　大1

塩
コショウ


●野菜と豆のスープ56

4人分

油
ベーコン　2枚

玉ネギ　　1/2個
セロリ　　1/2本
キャベツ　1/8個
ジャガイモ　1個
トマト　　1個

水　　　　500ML
固形スープの素　1個1/2
白ワイン　　大2
塩　　　　　小1/2

蒸し大豆　　200ｇ
イタリアンパセリ


●人参と豆のスープ120

４人分

油　　大１
ベーコン　１枚
　　　　　　　炒める
人参　１本
長ネギ　1/2本
ゆで大豆　150ｇ

◎水　　600ML
　スープの素　小1
　塩　　　　　小2/3
　コショウ　　

ブロッコリー　150ｇ

！塩1/2で十分


大豆のバジルスープ20

1人分49

大豆の水煮　25ｇ
アサリ水煮缶　1/4缶煮汁含め30ｇ
ミニトマト　3個

コンソメスープの素　小2/3
乾燥バジル
水　　　　　　　　　1カップ

耐熱容器に両端8ミリあけラップレンジ4分

オリーブオイル　　

＊あさり、大豆は鉄を豊富に含む




豆とソーセージスープ20

1人分228

ソーセージ　1本
フランスパン　2センチ厚

ミックスビーンズ　30ｇ
トマトソース　　　大4
コンソメスープの素　小2/3
チリパウダー
水　　　　　　　　1カップ

耐熱容器両端8ミリあけラップレンジ3分30秒


●モロッコ風豆スープ159

４人分

オリーブオイル　大１
玉ネギ　100ｇ　薄切り
セロリ　60ｇ　薄切り
　　　　　　　　　　　炒める
ひよこ豆ゆで　200ｇ

◎水　　　400ML
　トマト水煮　100ｇ
　カレー粉　小２
　塩
　チリパウダー
　香菜

＊ひよこ豆は不溶性食木繊維が多く、便秘解消に。玉ネギのオリゴ糖は善玉菌を増やし整腸効果がある。毒素排出にいい。
！◎は半量で作成、大豆のかわりにおから白菜

トマト味噌ソース㉜

500ｇ

油　　　大2
トマト　1KG　ざく切り
　　　　　　　油が全体に回る程度、強火でサッと炒める
塩　　　小1/2

味噌　　大３　トマトの上にそのままかき混ぜない。蓋をして沸騰したら中火
　　　　　　　水分が上がってきたら弱火１０分
　　　　　　　強火で水分を飛ばしながら混ぜる。
　　　　　　　ヘラで混ぜて鍋底が見えるくらいトロミがついたら完成

！瓶詰めにしておくと便利、パンに塗ってハーブ、ラザニア、ドリア、グラタンにも

体を冷やすトマト、温める味噌
麦味噌でつくるとコクと旨味のあるイタリアントマトソース
豆味噌でつくるとデミグラスソース感覚のトマトソース

＊赤い色素はカロチンの仲間リコピンの色。リコピンとβカロチンに活性酸素を抑えガンを予防する働きがある。ビタミンB.C、血圧を下げる動脈硬化を予防するルチンも含まれる


アレンジ

●●トマト味噌ライス

２人分

油　大２
シメジ　60ｇ
サヤインゲン　１０本
塩　　　　　　　　小1/6

ご飯　　　　　　　320ｇ

塩　　　　　　　　小1/6
トマト味噌ソース　120ｇ

●●揚野菜のトマト味噌マリネ（ラタトゥーユ風）

３人分

玉ネギ
ナス
ピーマン　　　　　　
人参
カボチャ
レンコン　　　　　　250ｇ
　　　　　　　180℃の油で素揚げ
塩　　　　　　　　　小1/4
　　　　　　　揚げたてにかける
トマト味噌ソース　　60ｇ
　　　　　　　漬ける

！小麦粉をまぶして揚げた豆腐と漬ける

○ピッツァマルゲリータ

直径　25センチ

小麦粉　　100ｇ
塩　　　　小1/4
菜種油　　大1/2
ぬるま湯　60CC
　　　　　　　　箸で混ぜながら、粉を全部まとめる
　　　　　　　　くっつかなくなるまで手早く混ぜる
　　　　　　　　クッキングシートの上で綿棒で伸ばし、
　　　　　　　　生地にフォークで穴をあける
　　　　　　　　180℃のオーブンで8分
トマト味噌ソース　大５
オレガノ　　　　　小1


●ラタトゥイユ162

４人分

オリーブオイル　大２
ニンニク　　みじん切り

ナス　　２個　1.5センチ角
カボチャ　1/8個
ピーマン　２個
玉ネギ　1/8個
塩　　　ひとつまみ
　　　　　　　　　　　　　炒める
カットトマト　400ｇ
洋風スープの素　１個
　　　　　　　　　　　　10分ほど煮る
ケチャップ　大１
ウスターソース　小2
砂糖　　　　　　小2
塩
コショウ

！濃い目の味付け、砂糖はものにより調整




●根菜ラタトゥイユ

4人分

オリーブオイル　大１
ニンニク　１かけ
ローリエ　１枚

玉ねぎ　　1/2個
レンコン　70ｇ
ゴボウ　　15センチ
人参　　　1/2本
パプリカ　1個
サツマイモ　1本

トマト水煮　400ｇ
塩　　　　小1/2
コショウ
味噌　　　小2

イタリアンパセリ




●カポナータ

4人分

オリーブオイル　大１
ニンニク　　　　１片

ピーマン　　　2個
ナス　　　　　2個
トマト　　　　1個半

塩　　　　小１/５
砂糖　　　小１/３

チキンスープの素　小２/３


＊イタリア版おふくろの味


●ラタトゥユ95

4人分

オリーブオイル　大１
ニンニク　　　１かけ　みじん切り

玉ネギ　1/2個　くし切り
ナス　　２本　乱切り
ピーマン　１個
エリンギ　４本
セロリ　　1/2本
　　　　　　　よく炒める
プチトマト　１０個
　　　　　フタをして、弱火で１０分
塩麹　　　大２
オレガノ　ドライ
塩
コショウ

＊プチトマトと塩麹の味付けで、他の野菜の持ち味が生きてくる。野菜をよく炒めること。


●ラタトゥイユ121

２人分

オリーブオイル　大１
ニンニク　２かけ　みじん切り
ベーコン　100ｇ
玉ネギ　　１個　　ざく切り
セロリ　　１本
ピーマン　４個
トマト　　２個
塩
コショウ
　　　　　蓋をして蒸し煮
ケチャップ　大２
チリソース　大２
パセリ

＊トマト　利尿効果があり、高血圧に良い。身体の中の熱を冷まし、口の渇きに◎
　セロリ　高血圧や目の充血、かすみ目の改善。精神を安定させ、うつや情緒不安定に効果的。
　　　　　余分な水分を取り、排尿を促す
　玉ネギ　血の滞りを改善し、血栓を防ぐので、生活習慣病予防によい
　　　　　玉ネギの生食は、加熱よりも血液サラサラ効果が高い。


●スパムライス詰めパプリカのトマト煮169

２人分

米　　大２　
スパム　１缶200ｇ　１センチ角
玉ネギ　60ｇ　　みじん切り
ピクルス　60ｇ　みじん切り

パプリカ　２個　上２センチを切り、タネを除く、つめる、フタをして
トマト缶カット　200ML
　　　　　　　　弱火で30分火にかける、詰め物が固まってきたら寝かせて全体に火を通す

オリーブオイル　小１
　　　　　　　　　　　回しかける





●ナスとトマトの味噌煮㊽

４人分

油　大１
ナス150ｇ

トマト　100ｇ
塩　　　小1/8

味噌　　小2
水　　　蒸す程度