●キャベツとコーンのごまドレッシングC

４人分

キャベツ　６枚
コーン　　大３
◎マヨネーズ　大２
　すりゴマ　　大２
　酢　　　　　大１
　砂糖　　　　小２
　塩
　コショウ
●キャベツの塩昆布あえ⑥


キャベツ　１枚　　　太めの千切りレンジで30秒
玉ネギ

塩昆布　　２つまみ
（白ゴマかゴマ油


●キャベツの塩昆布あえ124

２人分

キャベツ　1/6個160ｇ　繊維にそって千切り、やわらかめは繊維を断ち切るように
塩昆布　大２　8ｇ
　　　　　　　　　　　ポリ袋でなじませる
白ゴマ　小1/2




●ミックス甘酢漬け52

4人分

冷凍キャベツ・人参・キュウリ　300ｇ
　　　　自然解凍後、水気を絞る

◎酢　　　　　　大１
　砂糖　　　　　大1/2
　顆粒昆布だし　小1/2
　塩　　　　　　小1/4


●キャベツの即席ピリ辛漬け114

４人分

キャベツ　1/4個250ｇ　５ミリ細切り
酢　　大１
（レモン汁）
醤油　大１
ごま油　大１
一味唐辛子

＊ごま油がコクをアップ。キャベツが脂肪の吸収をゆるやかに抑える。
　酢には血液中の老廃物を取り除く効果もある。


○キャベツと生姜の漬物65

キャベツ　1/8　5枚
生姜　　　1/2片
塩麹　　　小２

冷蔵庫で30分以上漬ける

＊塩麹の分量は、野菜の重力の1割
　キュウリ、人参などの追加OK
　保存１週間
　長く漬け込むと野菜にもともと付着している乳酸菌の働きで醗酵が進み、酸っぱくなる。

！塩麹分量ちゃんとしないと生っぽい、

★イカの燻製と水菜のピリ辛和え⑱

２人分

水菜　　　　小2株
イカの燻製　60ｇ
白すりゴマ　小2

◎ぽん酢　小2
　豆板醤　小1/4


ゴマ油、オリーブオイルでさらにコク
フレンチドレッシング和えも○

●ばっけ味噌フキノトウみそC

フキノトウ　25ｇ
味噌　　　　30ｇ
酒　　　　　大1
砂糖　　　　大1
甘酒　　　　大3


苦味があるのであまりたくさん食べれない
焼き肉のタレとセットで隠し味に使える


●フキノトウとエリンギの山椒味噌漬け108

水　　１Ｌ
塩　　大1.5　　沸騰させる

エリンギ　2個
フキノトウ　6個
　　　　　　　　それぞれ2分ゆでる。キッチンペーパーで水気をふく
◎麦味噌　100ＭＬ
　粉山椒　小１/２
　酒　　　大２

1日漬け込む
＊冷蔵で1週間保存
　炊きたてご飯、網でこんがり酒のつまみ、パスタにからめる、おにぎりの具、チャーハンの風味付け


●タケノコとフキの土佐煮C

２人分

ふき　50ｇ　塩を加えた熱湯でゆで、水にとって皮をむき、
　　　　　　　水につけてアク抜きし、３cm長さに切ります。

ゆでタケノコ　200ｇ　根元は横１cm厚さの一口大に切り、穂先は縦１cmに切ります。 

水　　300ML
だし昆布　5センチ
削り鰹　１パック　　　中火にかけ
　　　　　　　　　タケノコを入れ
◎酒　　　　大１
　砂糖　　　大１
　淡口醤油　大１　
　　　　　　　　　フキをいれ、煮汁がなくなるまで煮る
削り鰹


●タケノコとフキの煮物①

４人分

タケノコ　150ｇ　下の方5ミリ幅の半月切り、先の方薄切り

フキ　　　大３本　半分に切り
塩　　　　　　　　板ずり、水洗い、ゆで、筋取り、アク抜き

厚揚げ　２枚　　食べやすい大きさに切る

◎だし汁　300ML
　砂糖　　大２
　みりん　大１+1/3
　淡口醤油　大1+2/3
　塩　　　小1/4

加圧　１分

●フキ佃煮C

フキ　100ｇ
干し椎茸　１個
細切り昆布　15ｇ
ゴマ
砂糖　　大1.5
みりん　大1.5
酒　　　大1.5
醤油　　大1.5

ゴマ油　小1.5


●コンニャクの炒り煮148

ゴマ油　大２
赤唐辛子
コンニャク　１枚　アク抜き、格子状に切り込み2.5センチ角
フキ（ゆで）　　　

◎みりん　大1+1/2
　醤油　　大２+1/2

＊保存５日
！フキを追加アレンジ

●大根のきんぴら82

大根のきんぴら

大根　　300ｇ　5ミリ厚5ミリの千切り
塩　　　小1/2　しんなりするまで30分おき、水洗い水気をきる

油　　　小２
　　　　　　　大根を炒める
鰹節　　2ｇ
◎酒　　大１
　みりん　大１
　醤油　　大１.5
　　　　　　　汁気がなくなるまで炒める
ゴマ油　小1


●●大根のいため193減塩

大根　160ｇ
塩　　少々　
　　　　　　　よくもみ、汁気が出てしぼる
ゴマ油　小２
大根の葉　40ｇ
　　　　　　　大根も入れさっと炒める
白ゴマ


★大根の柚子胡椒風味㊲

4人分

大根　150ｇ　5ミリ角の棒状　ラップレンジ1分

みりん　　大1
柚子胡椒　小1
　　　　　　　再び　ラップレンジ10秒　


★大根と桜エビの塩炒め

大根　　40ｇ
桜エビ　大1/2　粗く刻む
ゴマ油　小1
塩
コショウ





★大根と桜エビの煮びたし

2人分

大根　　200ｇ
桜エビ　大1
生姜　　小1/4　すりおろす　

◎水　　　1/2カップ100CC
　粉末だし　ひとつまみ
　みりん　　大1/2
　薄口醤油　大1/2



味のアレンジ、柚子胡椒和え
 
 
  ●大根の皮のはりはり風126

大根の皮　250ｇ　３センチ1.5センチ幅
塩　　　　小1/2　　水気が出たら絞ってざるに広げ、１晩干す

◎酒　　　大８
　醤油　　大６
　みりん　大２　　沸騰させて冷ます

青じそ　　30枚　　みじん切り
穂紫蘇　　10本　　穂をしごく
（しその実の塩漬け）水につけてしっかり塩抜きする

＊2.3日で味が馴染む


●大根のじゃこ煮⑦

２人分

サラダ油　小１
大根　　　150ｇ　8センチ長さ5ミリ角の棒状に切る
　　　　　　　　　強火で炒める
ちりめんじゃこ　20ｇ
大根の葉　　　　　みじん切り

◎酒　　大３
　砂糖　大１
　醤油　大２　　　汁気がなくなるまで煮る


●ふろふき大根171

大根　1/2本　直径8センチ500ｇ
　　　　　　下茹で20分
◎昆布13×8センチ　１枚
　酒　　　　　　　大２
　薄口醤油　　　　大１
　水　　　　　　　500ML

！◎半量でいいのでは？

＊塩カニカマあん

カニカマ　4本35ｇ　ほぐし入れ
水　　　100ML
酒　　　大１
みりん　大１
塩　　　小1/2
　　　　　　　中火煮立ったら火を止め
水溶き片栗粉（小1+小1）
　　　　　　　とろみがつくまでまぜる
　　　　　　　大根の器にかけ
三つ葉　適量　　　　　　　


＊鶏醤油そぼろあん

鶏挽き肉　50ｇ
酒　　大１
醤油　大１
みりん大１
　　　　　　中火にかけほぐす
大根の煮汁　大１
生姜　1/2かけ　すりおろし

水溶き小1/2片栗粉小1/2
　　　　　　　とろみがつくまでまぜる
　　　　　　　大根の器にかけ
万能ねぎ

●人参のゴマ和え⑱

2人分

ゆで人参　30本　拍子切り

◎白すりゴマ　大1
　砂糖　　　　小1
　醤油　　　　小1
　粉末ダシ　　ひとつまみ


●人参のおかか煮㊲

2人分

人参1/2本50ｇ　薄めに

◎醤油　小1
　みりん　小1
　水　　　大２
　　　　　　　ラップレンジ１分
　かつお節　大２

！味薄いか

人参の甘酢漬け㊲

２人分

人参　６センチ５０ｇ　千切り、水大1、ラップレンジ1分
◎酢　大１
　砂糖　小１
　醤油　少々
　ごま油　小１
浸してなじませる

！甘酢の酢には、細菌の増殖を抑える効果がある


●人参の洋風きんぴら84

お弁当用4個

バター
人参　１本　小さい乱切り
水　　　50ML
顆粒コンソメ　
塩
黒胡椒

＊冷凍保存10日


●人参とチーズのゴママヨサラダ160

２人分

人参　小１本100ｇ　４センチの棒状　　
　　　　　　　　耐熱皿にラップレンジ３分加熱
チーズ　5ミリ厚　５切れ
◎マヨネーズ　大２
　レモン汁　　小1
　黒すりゴマ　小1

！◎半量、レモンペッパーチーズがあう



●人参のグラッセ21

オリーブオイル　大１
人参　２本300g　１センチの輪切り　茹でる
　　　　　　　　炒める
◎チキンスープ　1/2個
　砂糖　大１
　塩
　ローリエ　１枚
　水　　400ml
　　　　　　　　　煮立てる

＊冷蔵１週間
　バターは冷えると固まりやすいので、作りおきにはオリーブがおすすめ温冷でも
！あまり日にちたつと美味しくない


人参のオレンジグラッセ20

2人分

人参　1／2本　ピーラー
干しレーズン　ふたつまみ

オレンジジュース　大２
オリーブオイル　　小1
塩　　　　　　　　小1/4
コショウ
マサラパウダー

ラップレンジ2分

パセリ


●人参とレーズンのサラダ②

２人分

人参　１本　細切り
塩　　小1/4
　　　　　　　水気をしぼる
レーズン　10ｇ　ぬるま湯で戻す、栄養素が流出するので戻しすぎない
◎酢　　　　大１
　コショウ　少々
　サラダ油　大２
　辛子　　　少々
　玉ネギのみじん切り　大1/2

＊レーズンの甘みで人参の臭みがとれる
！カブ追加

●人参のレモンサラダ150

４人分

人参　大１本200ｇ　千切り、サッと茹でる

◎塩　　小1/2
　サラダ油　小1
　レモン汁　小２
パセリ

＊冷蔵２日


●●人参のラペ154

２人分

人参　２本300ｇ　千切り
塩　　小1/2　　　もみこみ、汁気をしぼる

◎粒マスタード　小１強
　オリーブオイル　大１
　酢　　大１
　コショウ

＊冷蔵１週間保存


●人参とプルーンのサラダ157

２人分

オリーブオイル
人参　160ｇ
塩
　　　　　　　　炒める
プルーン　８個80ｇ
蜂蜜　　　大２
水　　　　　　　　煮る
レモン汁　小４　あえる

＊血を補って、腸の乾燥を防ぐ

　

●人参サラダアジア風C

４人分

人参　200ｇ
干しエビ　7ｇ　フライパンで炒る
クルミやナッツ　30ｇ　ロースト
塩　　　小1/2　
パクチーかパセリ

◎ナンプラー　小２
　レモン汁　　小２
　砂糖　　　　小1
　タバスコ
　鶏がらスープの素　少々
　黒胡椒
　おろしニンニク