タンドリーチキン風（鶏もも　ヨーグルト）

４人分

鶏もも　２枚（500ｇ）
◎塩　　　　小1/2
　コショウ　少々

◎ヨーグルト　　　　1/2カップ
　カレー粉　　　　　大1
　トマトケチャップ　大2
　塩　小1/6
　すりおろしニンニク　１片（10ｇ）
　すりおろし生姜　　１かけ（10ｇ）
　醤油　　　小１
　こしょう　少々
　油　小１

＊３日持ち

味がうすい改良必要


アレンジ
・ピタサンド　玉ねぎスライスをマヨネーズをつけパンと挟む

中華おこわ（焼き豚　ミックスベジタブル　きくらげ）

4人分

もち米　米用２カップ（360ml）
焼き豚　80ｇ
冷凍ミックスベジタブル　50ｇ
きくらげ　3ｇ
甘栗　　8個（40ｇ）
◎水　200ml
　酒　大１
　オイスターソース　大１
　醤油　大1/2

炊飯器でまとめて炊く


●ヒジキのオイスターおこわ140

もち米　２合
中華スープ　350ML
醤油　　大２
酒　　　大１
オイスターソース　大１
砂糖　小１
ひじき　大２　乾燥
ベーコン　２枚
ぎんなん　55ｇ

!米1もち米１、オイスターソース1/2

牛丼の素（玉ねぎ）

１kg

牛切り落とし　500ｇ
◎砂糖　大２
　醤油　1/4カップ
　酒　　1/4カップ

玉ねぎ　２+1/2（500ｇ）
水　　１カップ

＊３日もち
　冷凍OK

アレンジ

・牛丼
　250ｇ
　しらたき80ｇ
　紅しょうが　20ｇ

・肉豆腐
　250ｇ
　木綿豆腐　1丁（300ｇ）
　しめじ　100ｇ
　水菜　　40ｇ
◎水　1/2カップ
　醤油　大1/2

・肉じゃが
　250ｇ
　ジャガイモ　２個（400ｇ）
　人参　1/2（100ｇ）
　さやいんげん　5本
　だし　3/4カップ

人参とツナの炒めサラダ

４人分

人参　　　１本（200ｇ）
塩　　　　小1/2
ツナ缶　　１缶（80ｇ）
あらびき黒こしょう　少々
酢　　　　大１

＊３日もち


●●人参シリシリ97.190

4人分

人参　　1本
玉ネギ　1/2個
ツナ缶　小1/2缶40ｇ

卵　　　1個

◎麺つゆ3倍　大１.5
　水　　　　　大１.5



●●ツナと人参の炊き込みご飯C

米　　　3合
ツナ缶　1/2缶
コンソメ　1個半
醤油　　　小1.5
塩
コショウ


◯揚げないツナコロッケ75

4人分

ジャガイモ　4個　茹でてつぶす
キュウリ　　1本　半月切り塩水気をしぼる
青ジソ　　　4枚　粗みじん切り
ツナ缶　　　1缶160ｇ　油を切る
マヨネーズ　大４
塩
粗挽き胡椒
　　　　　　　混ぜて８等分
パン粉　　　１カップ　フライパンできつね色まで炒る
　　　　　　　８等分にまぶす
◎たれ
　マヨネーズ　大２
　ケチャップ　大２

！パン粉なし普通にマッシュポテトにする
　キュウリの代わり大根アリ

■人参のきんぴら150

４人分

ゴマ油　小２
人参　　大１本200ｇ　太めの細切り

砂糖　小2
塩　　小1/2

いりゴマ　小２

＊冷蔵保存３日
!味濃いめ、お弁当にいい


●人参のナムル150

４人分

人参　　大１本200ｇ　　さっとゆでる
◎ポン酢　小4
　ごま油　小1
　粗挽き胡椒

＊冷蔵庫保存2日


人参の甘煮（玉ねぎ）

４人分

人参　小1+1/2（200ｇ）
小玉ねぎ　6個
◎水　　1カップ
　砂糖　大１
　塩　　小1/4
　油　　大1/2

＊３日もち


人参パスタスープ20

1人分160kcal

人参　　　　　　　　　1/6本　ピーラー
ベーコン　　　　　　　1枚
サラダ用スパゲッティ　15ｇ

白いりゴマ
コンソメスープの素　　小2/3
水　　　　　　　　　　1カップ

直径15深さ6の耐熱容器　ラップ両端8ミリ開けレンジ5分

コショウ
パセリ

＊カロテンたっぷり　パセリはβカロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムなどを含む優良食材


●●人参の四川風マリネ54

4人分

◎ホワジャオ　小１　　粉山椒で代用
　すり白ゴマ　大１
　粉唐辛子　　小1/2
　おろしニンニク　少々
　ごま油　　　大１　　　熱したを加える
　ラー油　　　小1/2
　米酢　　　　小２
　醤油　　　　小2

人参　　　　　１本　　ピーラーで削る
　　　　　　　　　　　室温で１５分以上漬ける
パクチー
＊冷蔵庫４日保存


○人参とほうれん草の梅だしびたし156

２人分

◎だし　50ML
　醤油　大１
　みりん　大1/4
　梅干し　１個

人参　1/2本　4センチの千切り
生椎茸　３枚　薄切り
　　　　　　　　煮立ったらさます

＊風邪予防　冷蔵５日保存
　カロテンの宝庫の人参とほうれん草、免疫力を高める椎茸を疲労回復効果があるクエン酸が主成分の梅で味付ければ、風邪対策万全。クエン酸は胃腸の働きを促進する。
！マンボあんまり