●キムチとチーズのチヂミ（ニラ　ネギ）

２枚

ねぎ（にら）　1/4束
キムチ　　　　50ｇ
サラダ油　　　大１
ごま油　　　　少々

◎薄力粉　1/2カップ
　水　　　1/2カップ
　ピザチーズ　30ｇ　4つかみ
　すりゴマ　大２


●大根とシメジのキムチ炒め煮

2人分

油　　小1.5
キムチ　40ｇ
生姜　　千切り
大根　　200ｇ　1.5センチ厚いちょう切り
　　　　　　　炒める
しめじ　40ｇ
だし汁　1カップ
醤油　　小１
みりん　小１
いんげん　30ｇ


●鮭とネギと春菊のキムチスープ114

４人分

だし汁　600ML
酒　　　大1.5
鮭切り身　２切れ　そぎ切り
（鮭フレーク）
ネギ　　2/3本
　　　　　　　　煮立ったら
白菜キムチ　75ｇ
味噌　　大1.5
春菊　　1/2わ

＊味噌少なめ
　鮭は余分な水分を体外に出し、冷えを取る効果がある。
　春菊の香りやネギ、キムチの辛味は血行をよくして、体を温める。

味噌　　大1.5


　

●ブルーチーズとクルミのパスタ（ホタテ　牛乳）

２人分

パスタ　200ｇ

ホタテ　４個
クルミ　大２

ニンニク　　　　１片
オリーブオイル　大２
ブルーチーズ　　30ｇ
牛乳（豆乳）　　100ml
塩
黒胡椒
パセリ

＊ブルーチーズは乳酸菌

●●青大豆のひたし豆82

青大豆　300ｇ　茹でる

◎水　　　　4カップ
　昆布　　　10ｇ　　切込みを入れて沸騰直前に昆布を取り出す
　削りがつお　40ｇ　再び煮立つ直前に火を止めて冷ます、沈んだらザルでこす
　
　塩　　　　小1
　薄口醤油　大２
　酒　　　　大２　　ひと煮立ちしてから豆を加え、１０分ほどにて冷ます。

＊冷蔵５日間
　冷凍２週間

！豆半量、◎1/4量作成

○ひたし豆の白和え82

2人分

青大豆のひたし豆　150ｇ
木綿豆腐　1/4丁100ｇ　煮立てて水気をきる

レンコン　50ｇ　　皮をむいて薄い半月切り、酢水に2分さらしざるに上げる
酢
だし汁　　1/2カップ　レンコンが透き通るまで茹でて冷まし、水気を切る

◎練り白ゴマ　大1+1/2
　西京みそ　　大1
　塩　　　　　ひとつまみ
　砂糖　　　　大1/2
　薄口醤油　　小1/2
　
○ひたし豆のかき揚げ82

2人分

青大豆のひたし豆　100ｇ
ホタテ貝柱　　　　4個100ｇ　4つ切り
長ネギ　　　　　　1/4本
天ぷら粉　　　　大２
青ジソ　　　　　４枚
カボチャ　　　　８切れ　５ミリ厚

◎天ぷら粉　　　1/2カップ
　水　　　　　　1/2カップ
　　　　　　１８０度で１分、２分


●大豆のグラタン187

オリーブオイル　大１
鶏肉もも　1/2枚　１センチ角　塩、胡椒をふる
　　　　　　　　色が変わったら
玉ネギ　1/4個　１センチ角
ナス　　１本　　１センチ角
ゆで大豆　50ｇ
醤油　　大1
　　　　　　　　汁気がなくなるまで煮る
　　　　　　　　グラタン皿にのせ
◎大豆　100ｇ
　マヨネーズ　大２　フードプロセッサーでなめらかソースにし

ピザ用チーズ　40ｇ
　　　　　　　　　　オーブントースターで焼く
　


大豆のカレー風味サラダ

４人分

大豆　150ｇ
ブロッコリー　1/2株（250ｇ）
セロリ　１本（150ｇ）

◎カレー粉　小２
　酢　　　　小２
　ニンニク　小２　すりおろし
　塩　　小1/2
　砂糖　小1/2

マヨネーズ　大4
コショウ　　少々

●●レンコンと大豆の中華風煮55

４人分

ごま油　小１
レンコン　100ｇ　乱切り
人参　　60ｇ　　　乱切り
ネギ　　1/4本　小口切り
　　　　　　炒める
◎水　　　100ML
　赤唐辛子　1/2本
　醤油　　小1.5
　オイスターソース　小0.5
ゆで大豆　100ｇ
　　　　　蓋をして10分茹でる

！◎半量

●蒸し豆と根菜グラタン13

4人分

バター　　　耐熱皿にぬる
青大豆・黒豆蒸し　80ｇ
ジャガイモ　1個
カボチャ　　250ｇ
ブロッコリー　1/4房

◎牛乳　　　　100ML
　生クリーム　50ML
　塩　　　　　小1/4

バター　　　　10ｇ　のせる
パルメザンチーズ　40ｇ
シュレッドチーズ　30ｇ
ナツメグ
コショウ

　　　　　　　　190℃で20-30分


●ピリ辛大豆119

２人分

ゴマ油　大1
長ネギ　10センチ　みじん切り
ニンニク　1片
豆板醤　小1

茹で大豆　140ｇ
◎醤油　大1/2
　砂糖　小1
　酒　　大1/2

汁150くらい

●●おからの炒り煮62

４人分

おから　100ｇ　ラップレンジ600W2分

ごま油　大1

油揚げ　1枚10ｇ
生シイタケ　2枚
人参　　　　3センチ
長ネギ　　　5センチ
ニンニク　　２かけ
生姜　　　　1/4かけ

水　　　　　50ML

◎砂糖　　　大２
　薄口醤油　大１
　カレー粉　小１
　鶏がらスープの素　小1/2

＊冷蔵で１週間保存


●●おからの炒り煮卵入り146


２人分

ゴマ油　大１
ネギ　　1/2本　５ミリ輪切り
人参　　30ｇ　千切り
椎茸　　２枚
竹輪　　小２本
　　　　　　　　　　３分炒める
◎おから　70ｇ
　卵　　　１個
　みりん　大３
　水　　　大２
　醤油　　大1.5
　　　　　　　　　　よく混ぜて加え、弱火で４分炒める

＊おからと調味料を先に混ぜると味がまんべんなく入る。だしを使わなくても作れる。




●炒りおから
 
２人分
 
油　　　　大1/2
おから　　150ｇ

干し椎茸　２枚
人参　　　1/4本50ｇ
ゴボウ　　40ｇ
竹輪　　　１本
 
酒　　　　大１
だし汁　　150ｍｌ　椎茸の戻し汁や煮魚の煮汁も
 
◎醤油　　　小2
　みりん　　小1
　砂糖　　　小1
　塩　　　　小1/3
　

アサツキ　小口切り


塩
コショウ


●洋風卯の花②

２人分

乾燥ヒジキ　８ｇ　　沸騰した湯に10分入れる　
砂糖　　　　ひとつまみ　早く戻る　

アーモンドパウダー　50ｇ　フライパンで乾煎り　香ばしくなる

サラダ油　小１
ベーコン　１枚　みじん切り
玉ネギ　1/4　　　みじん切り
椎茸・しめじ　40ｇ　みじん切り
　　　　　　　　　じっくり炒め

パプリカ赤　30ｇ　みじん切り
おから　　100ｇ
　　　　　　　　　ヒジキ、アーモンドパウダーを入れ炒める
◎水　　100ML
　豆乳　　50ML　　なければ水でもいい
　塩　　小1/2

グリンピース　20ｇ
　



●卯の花21

４人分

おから　100ｇ　フライパンで炒り、水気がとんだら
酒　　　小1.5

だし　100ML
人参　小1/4本
干し椎茸　1個
竹輪　１本
　　　　　　　煮てから
◎酒　小2
　醤油　小2
　砂糖　小1
　みりん　小1.5

生姜
ネギ

＊冷蔵５日　作りおき用で水気が少ない
　乾燥大根葉、生姜みじん切り、量は味は丁度いい



味がうすい改良必要

●豆乳入りおからの煮物㉟

4人分

油　　大1
ベーコン　1枚24ｇ
玉ねぎ　　1/4個50ｇ

おから　　100ｇ
豆乳　　　100ml

塩
コショウ
　　　　　中火で5分
万能ネギ　　　

アレンジ：ルッコラ

！味はOK、パサパサ改良必要

アレンジ

・油揚げの中に入れる
・食パン　バターorマーガリン　卯の花　スライスチーズ

●切り干し大根煮㉝

ごま油　大1
切り干し大根　80ｇ
干し椎茸　　　4枚
人参　　　　　1/2本
竹輪　　　　　2本


干し椎茸の戻し汁　1カップ
◎醤油　　大2
　砂糖　　大2
　みりん　大2　　　

冷凍ポリ袋に平に入れる　保存1ヶ月
！だし汁で味を出して。さつま揚げ入れても。ボリューム出したいときは豚肉

アレンジ
切り干し大根の炊き込みご飯

米　2合
塩　小1/4
醤油　大1/2
冷凍切り干し大根煮　　1/5量
しじみの佃煮　80ｇ


●切り干し大根の中華煮172

２人分

切り干し大根　30ｇ
人参　　　　　20ｇ
干し椎茸　　　2個
◎水　　200ML
　鶏がらスープの素　小１
　オイスターソース　小２
　醤油　　小２
　砂糖　　小1
　日本酒　小２

＊切り干し大根にも干し椎茸にも食物繊維が豊富に含まれている
　椎茸はベーターグルカンという特殊な多糖類も含んでいて、
　これが体の免疫機能をアップさせる。
　切り干し大根+椎茸で腸をきれいにして美肌



○切り干し大根の梅漬け68

２人分

切り干し大根　30ｇ　水洗い、水気きる
◎梅干し　１個20ｇ　塩分18％、砂糖など使用していないもの
　白いりゴマ　大1/2
　ゴマ油　　　小1
　水　　　　　大３
　　　　　　　　　　保存袋でもむ、冷蔵庫で１０分おく

◯切り干し大根の酢の物80

切り干し大根　20ｇ
◎酢　　　　　大３
　三温糖　　　大１
　醤油　　　　小1/2
　塩　　　　　少々

青ジソ　　　　4枚　千切り

＊切り干し大根には生よりもカリウム、カルシウム、ビタミンB1、B2が豊富


●切り干し大根のあっさり煮175

２人分
耐熱ボール直径20センチ650ｇレンジ600W

切り干し大根　50ｇ
ちりめんじゃこ　1/4カップ15ｇ
ネギ　　　　　1/2本50ｇ
◎みりん　大１
　塩　　　小2/3
　水　　　200ML
　　　　　　　　　ラップレンジ7分全体をまぜて、ラップ10分なじませる

！水適宜調整





油揚げ　切り干し大根　里芋の煮物

２人分

切り干し大根　50ｇ　30分漬ける　戻し汁1/2カップ
だし　　大１
油揚げ　1/2枚
（里芋　4個）
椎茸　３個
人参　1/3個
 
◎醤油　大１
　みりん　大１
　酒　　　大1
　砂糖　　大1と1/2


●切り干し大根とさつま揚げの煮物150

４人分

切り干し大根　25ｇ
さつま揚げ　　１枚

◎水　　200ML
　だしの素　
　塩　　小1/2
　みりん　大1/2
　酒　　　大1/2

＊冷蔵２日
！水100MLでOK
　　
　

味がうすい？改良必要
 
○切り干し大根とツナのスパイシー炒め65

2人分

切り干し大根　30ｇ
ツナ缶ノンオイル　　　　1缶80ｇ
◎カレー粉　小1/2
　塩麹　　　小2
生姜　　　　1片
油
クミンシード　小1/2



 
○スパイシー大根

２人分

油
ニンニク　1/2片
生姜　　　２枚
鷹の爪　　1/4

干し大根（拍子切り）　75ｇ
油揚げ　　　　　　　　1/2枚

カレー粉　　　小1/2
塩
クミン
ナツメグ

パセリ
バジル


もう一歩、改良必要

◯鮭と切り切り干し大根のバター風味A

4人分

生鮭　　3切れ300ｇ
切り干し大根　50ｇ
生シイタケ　　100ｇ
セリ　　　　　100ｇ
キャベツ　　　4枚
水　　　　　　6カップ
◎酒　　大２
　コンソメ　大1/2
　塩　　　　大1/2
　ニンニク　小1　すりおろし
　バター　　大２
　黒胡椒


◯切り干し大根の筑前煮75

ゴマ油　大1
ゴボウ　1/2本　乱切り
人参　　1/2本　乱切り
レンコン　1/2節　乱切り
　　　　　　　蓋をして中火で3分蒸し
みりん　大２

切り干し大根　15ｇ　
戻し汁　　　　１カップ
干し椎茸　　４枚
鶏もも肉　　300ｇ
　　　　　　　　　蓋をして中火で１５分煮る
醤油　　　　大2

＊冷蔵：4日
　冷凍：2週間

◯砂糖いらずのサバ味噌煮75

玉ネギ　1個　6等分のくし切り
切り干し大根　15ｇ
サバ　　4切れ　
　　　　　　順に重ね
味噌　　大４　サバに塗る

水　　　１カップ
　　　　　　中火で１５分煮る

＊冷蔵：４日
　冷凍：２週間