★★イカのつめ焼き②

２人分

玉ネギ　大１個　薄切り
塩もみ　　　　　水気をしぼる
とろけるチーズ　20ｇ　
エンペラ、足みじん切り

イカ　　１杯　　胴につめ、1.5センチ幅の切れ込み
　　　　　　　　　　　　アルミホイルしき、蒸す
　　　　　　　　　　　　フタをして中火で7分蒸し
◎イカのワタ
　塩　　小1/2
　コショウ
　酒　大２

！ニンニク、オイル、バジル　そのまま炒める


●イカとセロリの蒸し煮㉞

2人分

イカ　小1杯
セロリ　1本
固形スープの素　1/2個
塩
コショウ
白ワイン　　1/4カップ
オリーブオイル　大1/2

　　　　　　　　蓋をして4分蒸し煮する。
　　　　　　　　イカの色が変わったら固くならないように火を止める。

セロリの葉


●イカとセロリのエスニック炒め145

４人分

オリーブオイル　大１
ニンニク　小1　みじん切り
生姜　　　小１　みじん切り

赤唐辛子　１本　
セロリ　　2本　茎を一口大そぎ切り
　　　　　　　　手早く炒める

イカ　　小２杯　一口大
　　　　　　　手早く炒める、白くなったら
◎ナンプラー　大２
　レモン汁　　大１
　　　　　　　　セロリの葉を入れる

！ナンプラー塩味チェックしながら少しずつたす
　



●●イカじゃが67

４人分

ゴマ油　小２
生姜　　1/2片　千切り
ヤリイカのワタ　
　　　　　　　木べらでつぶしながら炒める

◎ダシ汁　150ML
　醤油　　大1と1/4
　砂糖　　大１
　酒　　　大１
　みりん　大1/2と1/6
ジャガイモ　２個300ｇ
　　　　　　　落し蓋をして中火で５分煮る
長ネギ　　　１本
インゲン　　６本　
ヤリイカ　　１杯
　　　　　　　煮汁が少なくなるまで煮詰める

＊落し蓋は煮ている材料に直接のせて使うことで湧き上がった煮汁がフタにあたり
　少ない煮汁でも汁が全体にまわり、まんべんなく味をなじませることができる。
　ジャガイモなどの煮くずれをおさえる効果もある。




◯イカと大根の四川風煮物1

4人分

イカ　2杯
大根　1/2本500ｇ　1.2センチ半月切り
◎だし汁　1カップ
　砂糖　　大1
　みりん　大1/2
　醤油　　大２
　豆板醤　小1/2

　　加圧４分　自然放置


★★大根葉とイカのチヂミ56

4人分

大根葉　　1/2本分　塩ゆでして水気をしぼり刻む
長ネギ　　1/2本　　みじん切り
（玉ネギ　1/2個）
イカ　　　1杯　　　細切り

◎小麦粉　　１カップ110ｇ
　卵　　　　1個
　水　　　　130CC
　鶏ガラスープの素　小1

ゴマ油　大１
　　　　　　蓋をして中火で３分、裏返して３分
ゴマ油　大1/2
　　　　　　蓋をとって強火、周りから流し込みカリッとさせる

◎ポン酢、ラー油、白いりゴマ


★★イカとアサリのパエリア77


オリーブオイル　大２
ニンニク　　　　２片　みじん切り
玉ネギ　　　　　１個　みじん切り
米　　　　　　　４合　洗わずに炒めてから、油を吸収させる。独特の食感
　　　　　　　透き通るまで炒める

◎水　　　　　780ML
　サフラン　　小2（なければカレー粉小4）
　チキンコンソメ　2個
　ローリエ　　1枚
　塩　　　　　小2

イカ　　　　２杯
あさり　　　600ｇ　殻付き　塩水に漬けて砂出しこすり洗い

　　　　　　　　圧力1分加圧　自然放置
赤ピーマン　2個　　みじん切り　生で食べれるもの
ピーマン　　2個　　みじん切り　生で食べれるもの
パセリ
　　　　　　　　圧が抜けたら入れて混ぜる
コショウ
レモン


●●キュウリとイカのピリ辛炒め114

２人分

ごま油　大１
ネギ　　1/4本　みじん切り
生姜　　大1　　みじん切り
赤唐辛子　1/2本
　　　　　　　　炒める
キュウリ　１本　縦半分、斜め５ミリ
黒キクラゲ　２G　乾燥、20分もどす

イカ　　150ｇ　裏側に格子状に切り目
塩
コショウ
酒　　　　　　　下味をつける

◎合わせ調味料
　水　　大１
　酒　　大１
　片栗粉　小1
　砂糖　　小1/2
　塩　　　小1/3
　鶏ガラスープの素　小1/2

＊キュウリはネギと生姜と炒めることで体を冷やす作用が弱まる

★★シーフードマリネ21

４人分

エビ　　150ｇ　背わたをとって、水洗い
イカ　　1ぱい　１センチ輪切り
タコ　　小２本200ｇ　熱湯を回しかけ切る
　　　　　　　　茹でる
ブラックオリーブ　50ｇ
玉ネギ　1個
キャベツ　1/4個200ｇ
キュウリ　2本　乱切り　
　　　　　　　　それぞれ塩
　　　　　　　　水洗いしてしぼる
◎アンチョビー　10ｇ
　塩　　　　　　小1
　酢　　　　　　2/3カップ
　レモンの輪切り　1/4個
　オリーブオイル　1/4カップ

　　　　　　　　温かいうちに混ぜる

＊エビ、イカ、タコは茹で過ぎると堅くなるので注意
　冷蔵４日保存


●イカのマリネ92

２人分

イカ　１杯　ゆでる
玉ネギ　１個　　スライス
◎粒マスタード　大1/2
　塩　小1/3強
　コショウ
　酢　　大３

イタリアンパセリ

＊血液サラサラ効果で知られる玉ネギ。ポリフェノールの一種であるケルセチンという成分の効果。みずにつけるとケルセチンが溶け出してしまうので、なまで食べる時も水にさらさない。辛味が気になる場合は、少し早めにスライスして30分くらい空気に触れると辛味成分が少なくなる。　

★★舞茸の佃煮133

ゴマ油　大１/2
生姜　　大１　みじん切り
ちりめんじゃこ　10ｇ
舞茸　　1袋
シシトウ　３本　輪切り
塩昆布　7g
山椒　　大1/2
　　　　　　　　　油が回ったら
酒　　　大1/2
　　　　　　　　　炒りに

！蒸しに


舞茸ご飯Z

米　3合
舞茸　1/2パック

酒　　75ML
だし汁　500ML以下

薄口醤油　小3
塩　　　　小1/3


！味少し薄いか？


時短めんつゆ　大4


●舞茸と人参のチーズスープ181

２人分

オリーブオイル　大１
玉ネギ　　1/2個

人参　　　1/2本60ｇ
ジャガイモ　１個150ｇ
舞茸　　　　100ｇ

水　　　　　400ML
塩ひとつまみ
チキンスープの素　小1+1/2

粉チーズ　　大１

●●おから肉キャベツ炒め85

2人分　1*494kcal1.8ｇ

油　大１
キャベツ　150ｇ
ピーマン　２個
　　　　　　　中火で炒めしんなりしたら取り出す
豚バラ薄切り　150ｇ
　　　　　　　中火で２分
きくらげ乾燥　大1/2
◎甜麺醤　大２
　醤油　　大1/2
　水　　　大３
　　　　　　　野菜を戻入れ
おから　　80ｇ
　　　　　　　混ぜ合わせる

＊調味料を吸ったおからが具に絡まる。全体的にまろやかな味わい
！材料少なめ、調味料半分



おからチャーハン㉟

２人分

豚ひき肉　50ｇ
玉ねぎ　　1/2個100ｇ
人参　　　1/3本50ｇ

溶き卵　　1個
鶏がらスープの素　小1/2

ご飯　　　400ｇ

おから　　50ｇ
生姜　　　1片20ｇ　みじん切り

塩　　　　小1/2
コショウ

醤油　　　小2
酒　　　　大1


！水分を飛ばすこと、味確認


●おからのお好み焼き167

２枚

サラダ油
豚肉薄切り　２枚　　１枚を片面をパリっとするまで焼く、裏返し
　　　　　　　　　　◎の半量入れる
◎卵　　２個
　水　　大２
　おから　100ｇ
　山芋　大４　すりおろし　（なければ片栗粉大２）
　キャベツ　80ｇ　千切り
　塩　　ひとつまみ
　コショウ
　　　　　　　　　　　表面が乾燥してきたら裏返す
中濃ソース　大２
花かつお　ひとつかみ
マヨネーズ
青のり

●●カブと玉ネギと油揚げの味噌汁100

4人分　1*84KCAL

カブ　　4個　　　　半月切り
玉ネギ　1個200ｇ　くし切り
油揚げ　1枚　　　　短冊切り
だし汁　600ML
信州味噌　大３

＊糖質類を分解する酵素を含んでいて、胃腸の調子をととのえる


●●小かぶとニンニクの味噌汁100

4人分　1＊77KCAl

小かぶ　　４個　横半分に切る

ニンニク　２かけ　スライス油で炒める
オリーブオイル　小2

麦味噌　　大３
ゆでたカブの葉

＊繊細な甘みが特徴。香ばしく炒めたニンニクを加えコクを出す
　

●●カブと桜エビ炒め69

カブ　2個　薄切り塩もみ
塩　　小1/4
桜エビ　大２
油　　　小1/2　
　　　　　　フライパンで炒める
＊カルシウムの豊富な２つの素材をミックス


●●カブのゆで漬け127

カブ　２個　煮立てる
油揚げおかか醤油　大２

！塩辛い味調整必要

油揚げおかか醤油

油揚げ　1/2枚　細切れ
◎醤油　75ML
　みりん　37ML
　水　　25ML
　　　　　　　　煮立たせる
鰹節　　5ｇ

＊冷蔵1ヶ月
アレンジ：レンコン、ニラの玉子とじ、ホウレン草おひたし、


●カブのゴマまぶし148

４人分

カブ　３個　ゆでる　くし形に４等分
　　　　　熱いうちに
◎砂糖　小1/2
　塩　　小1/4
　すりゴマ　大１



●カブとピーマンのマリネ㊴

カブ　1個
パプリカ　１個
刻みパセリ

オリーブオイル　大1
酢　　　　　　　大1/2
蜂蜜　　　　　　小1/2
塩
コショウ


●カブのあんかけ153

２人分

◎だし汁　200ML
　生姜汁　3ML
　酒　　　大１
　みりん　大1/2
　淡口醤油　大1/2

かぶ　120ｇ　一口大

片栗粉　小1
水　　　小1

＊カロテンやカルシウムが豊富に含まれるカブの葉を加えるのもいい



カブと鮭のスクランブルエッグ

2人分

サラダ油　小1
カブ　1個

卵　　２個
和風だしの素　小1

鮭フレーク　大１


●カブとツナのニンニク醤油煮181

２人分

カブ　　２個125ｇ
ニンニク醤油　１かけ+大1/2
ツナ　　40ｇ　汁ごと
　　　　　　　　煮る
カブの葉　１個
　　　　　　　　　小口切り、塩茹で
　　　　　　　　さっと混ぜる




●タラのかぶら蒸し105

2人分

タラ　2切れ140ｇ
塩　　小１/６
酒
　　　　　　　　10分おく
カブ　120ｇ　　　すりおろし、水気を軽く切る
卵白　１/３個10ｇ　泡立ててからカブを混ぜる

めかぶ　60ｇ　　耐熱皿に一番下にひく
　　　　　　　　タラ、カブ、
人参　　20ｇ　　花の型で抜く

　　　　　　　蒸し器で10分蒸す
◎だし汁　60ML
　塩
　醤油
　　　　　　　ふつふつさせる
　片栗粉　小１/５
　水　　　同量

　おろし生姜　

！味は濃いめがいい。片栗は沸騰させ粘度を出す。面倒、もっと簡単な方法はないか？

●●白菜の塩漬け73

白菜　　　600ｇ
塩　　　　白菜の重量の3％（18ｇ）

　　　　　　　　　　株まるごとの場合、さっと洗って水気を切り、
　　　　　　　　　　根元に4等分の切れ目を入れ手で割り
　　　　　　　　　　切り口を上にして3時間天日干し
　　　　　　　　　　容器に分量外の塩をふり、白菜の根元に塩をすりつけて、
　　　　　　　　　　葉先と株元互い違いに並べる。
昆布　　　3センチ　白菜の上にちらす（１株の場合１０センチ）
赤唐辛子　1本　　　白菜の上にちらす（１株の場合３本）
　　　　　　　　　　蓋をして白菜の重量の２倍の重石、12－13℃の冷暗所で一晩置く
　　　　　　　　　　翌日、白菜がかぶるくらいまで水が上がったら重石を半分にして
　　　　　　　　　　冷蔵庫保存3日間。4日に重石外し、5日目から使用。
　　　　　　　　　　塩分が強いようなら軽く水洗いして使う。
　　　　　　　　　　冷蔵庫で約2週間保存期限

＊浅漬けはおむすびや和え物、日にちが経って酸味が増したものはスープや炒めもの
　浸かり具合によって、塩気に強弱あり。


◯白菜むすび73

温かい玄米ごはん　茶碗2杯　4等分におむすび
白菜の塩漬け　　　葉2枚　　半分に割いて包む


◯白菜とジャコの和え物73

2人分

白菜の塩漬け　70ｇ　5ミリ幅に切って、水気を絞る
ジャコ　　　　大２　フライパンで乾煎り
ゴマ油　　　　小1　　食べる直前に
柚子の皮　　　


◯白菜と雑魚のポン酢あえ

2人分

白菜の外葉　　　5枚　　ゆでる
ちりめんじゃこ　大1
ポン酢　　　　　大1
　　　　　　　　　　
◯白菜と豚バラのスープ73

４人分

ゴマ油　大１
生姜　　１片　千切り
白菜の塩漬け　200ｇ　１センチ幅
　　　　　　　　炒めることで旨味を引き出す
豚バラ肉　　　100ｇ
長ネギ　　　　１本　斜め薄切り
　　　　　　　　色が変わるまで炒める
水　　　　　　600ML
酒　　　　　　50ML
　　　　　　　　沸騰したら弱火にしアクを取る
木綿豆腐　　　1/2丁
ナンプラー　　小2

白いりゴマ
黒胡椒

！白菜の水気で味が薄い？足しを考える


◯白菜と豚肉の塩蒸し

2人分

白菜の外葉　　5枚
豚バラ肉　　　4枚　交互に重ねる
生姜　　　　　1/2片　千切り
塩
コショウ

◎酒　大1　　　
レンジ600ｗで3分


◯白菜と納豆の揚げ73

2人分

白菜の塩漬け　100ｇ　大きめのみじん切り水気を絞る
納豆　　　　　1パック60ｇ
白ゴマ　　　　小1/2
納豆のたれ　　小1

油揚げ　　　　2枚　　半分に切り開き、詰めて楊枝で口を閉じる
　　　　　　　　　　　焼き網でこんがり
七味唐辛子


●●ゆで白菜とさくらえびのサラダ192

２人分

白菜　４枚　　繊維に直角に１センチ幅に切り、ゆでる

桜えび　13ｇ
ゴマ　　大２
◎醤油　大１
　酢　　大１
　砂糖　小１
　ゴマ油　大２








●●白菜の和風パスタサラダ84

2人分　188kcal

ペンネ　50ｇ
水（1Lにつき塩小2）　たっぷり沸騰させる

冷凍白菜　80ｇ
竹輪　　　1本　　輪切り
小ネギ　　2本　　みじん切り
生姜　　　1/4　　みじん切り
◎マヨネーズ　大1
　白すりゴマ　大1/2
　コショウ

！ペンネなしのサラダでも

◯白菜と菊の漬物73

8個

白菜の塩漬け　2枚　　横半分に切り、1/4量を置き巻く。断面が見えるように半分に切る

食用菊　　　　10個　軸から花びらをはずし、酢を加えた湯でさっとゆで水にとる
すし酢　　　　大１　

＊お正月など晴れの日に。
＊すし酢　米酢50ML砂糖大1.5塩小1
！菊の代わりにミョウガの酢など


●白菜のおかかじょうゆ漬け45

4人分

白菜　1/2株　株のまま洗ってザルに上げ、一昼夜陰干し

昆布　10センチ角　ハサミで細切り
削り鰹　7ｇ　　　　
　　　　　　　白菜の葉の間に均等に挟む
◎漬け汁
　酢　　大２
　醤油　150ML
　みりん　75ML
　　　　　　　ポリ袋に入れ、冷蔵庫で２日漬けると味が馴染む
　　　　　　　漬け汁をきって、食べやすく切って器に盛る


＊漬け時間２日
！塩辛いので漬け汁半量でもいけそう
！アレンジ、長芋と混ぜる、鶏肉と炒める

●ラーパーツァイ98

白菜の芯　300ｇ　繊維に沿って1*5センチ棒状
粗塩　　　小1
　　　　　　　　軽くもみ、しんなりするまで15分おく
ゴマ油　　小２
生姜　　　１かけ　千切り
赤唐辛子　　　　　輪切り
　　　　　　　　香りが出たら
長ネギ　　1/4本　軽く炒める

◎粗塩　　小1
　砂糖　　大1
　酢　　　50ML
　酒　　　大２
　　　　　　　　ひと煮立ち、熱いうちに白菜にかけ、2.3時間味をなじませる

＊漬け込み2－3時間
　冷蔵1週間保存


●ラーパーツァイ124

４人分

白菜　1/8個300ｇ　ざく切り
塩　　小1/4　　　　もんで置き、水気を切る

◎酢　大1.5
　砂糖　小1
　塩　　少々
　ごま油　大1/2
　赤唐辛子　1/2本

＊冷蔵で5日保存
！酢・砂糖軽めの浅漬け、生姜入れるほうがいい。本格は98

★★白菜の柚子酢あえ114

４人分

白菜　大３枚300ｇ　縦半分切り、横に千切り
酢　　小1
塩　　小1
柚子の皮　1/2個分　すりおろし
（！柚子胡椒　小1/2）

＊柚子の爽やかな香りが食欲を刺激して、薄味でもたっぷり食べられる。
　白菜の利尿作用でむくみやすい人にも効果的。

！塩辛い塩小1以下で調整必要

●白菜の甘酢漬け126

白菜　500ｇ　葉はざく切り、軸は５センチ長さ1.5センチ幅
塩　　小1.5　30分おき、水気が出たらしっかり絞る

◎サラダ油　大２　中火で香りと辛味を出す
　赤唐辛子　１本
　花椒　　　小1
（花椒粉の場合仕上げに軽くフル）
　　　　　　　　　白菜に回しかけ、全体に混ぜる
◎砂糖　　　65ｇ
　酢　　　　100ML
　　　　　　　　すべてに混ぜる


●白菜の茎の甘酢炒め152


３人分


ごま油　大１
花椒　　10粒
　　　　　　　香りがたったら
白菜の茎　1/4株　1.5センチそぎ切り

◎黒酢　大1.5
　蜂蜜　大1/2
　塩　　小1/4
　胡椒

片栗粉　小1/3
水　　　大1/2





●●白菜とリンゴのサラダ126

白菜　250ｇ　中央の柔らかい部分　ざく切り
リンゴ　1/2　イチョウ切り、塩水にくぐらせる
カリフラワーの酢漬け　70ｇ

塩　　小2/3
コショウ
酢　　大3
オリーブオイル　大3


●白菜のおぼろあえ118

２人分

白菜　200ｇ　ざく切り
塩　　小1/4　　かるくもみ汁気をきる

おぼろ昆布　ふたつまみ
醤油

＊海のパワーと旨味をもらって陽性の１品に変身
　おぼろ昆布は利尻昆布や真こんぶなどを酢につけて柔らかくして薄く削った製品。
　とろろ昆布は昆布の側面などを細かく削った製品。昆布の旨味不足をアミノ酸調味料などを添加して補った製品もあるので、酢だけ使った製品を選ぶようにする。
　梅干しとお椀に入れ湯を注げば即席すまし汁ができる。


●●白菜と人参の甘酢あえ173

２人分

人参　1/2本50ｇ
白菜　３枚150ｇ
ショウガ　１かけ
　　　　　　　　　　レンジ600ｗ1分半　ざるに上げ水気をきり、粗熱をとる
◎酢　　大２
　砂糖　大１
　塩　　小1/3
　ゴマ油　小１


●●白菜のピリ辛和え189

白菜　200ｇ　　　茹でる
塩　　小1/2　　　水気をきり、ふる

赤唐辛子　１本　輪切り
粉山椒　　小1/2

ゴマ油　大1/2　　　　　　　炒める

酢　　大１
醤油　大１
砂糖　小１
　　　　　　　　　沸騰させ、白菜に回しかける