●昆布と人参の煮物㊼

200ｇ

油　　　　　　大1/2
乾燥切り昆布　15ｇ
人参　　　　　1/4本
　　　　　　　　　　油がまわったら
だし汁　　　75ｍｌ

醤油　　　小3
酒　　　　小2
三温糖　　小2
　　　　　　　　　煮汁が少なくなるまで煮る

冷蔵保存　5日


＊昆布には旨味成分のほか、動脈硬化を抑制するカルシウム、
腸内環境を整えるアルギン酸やフコイダン、代謝を促すヨードが含まれている。


●切り昆布と人参とさつま揚げの炒めもの㊼

２人分

油　　　　　　　　小1
昆布と人参の煮物　80ｇ
さつま揚げ　　　　2枚　薄切り

煮汁加え混ぜ合せる

＊さつま揚げは良質なタンパク源で、カルシウムや鉄も含まれる。
　商品によって塩分量が違うので、なるべく塩分の少ないものを選ぶ


●刻み昆布とさつま揚げの煮物156

５人分

刻み昆布　30ｇ
水　　　　400ML
　　　　　　　　煮立ったら
さつま揚げ　４枚　一口サイズ
コンニャク　１枚　一口サイズ

◎酒　　大２
　醤油　大２　
　砂糖　大２
　　　　　　　煮汁が少なくなるまで
＊冷蔵5日
　低カロリー＆低糖質のコンニャクに低カロリー＆食物繊維豊富な昆布を合わせたダイエットおかず。食べごたえと味出しの役目のさつま揚げ

！人参追加、水半量200ML、◎半量、甘い。砂糖もう少し控え
　　　　　　




●昆布の佃煮126

だしがら昆布　160ｇ　2.5-3センチ角に切る
◎みりん　　　100ML弱
　酒　　　　　200ML弱　
　　　　　　　　　　　　アルコール分が抜けたら

　醤油　　　　80ML　　ひと煮立ちして冷ます
　　　　　　　　　　　　昆布を入れ冷蔵庫で２日つける
　　　　　　　　　　　　つけ汁だけ煮詰め、昆布を絡めたら火をとめる

●昆布の山椒煮21

昆布　7×20センチ　１枚
ちりめんじゃこ　大３
◎醤油　　大1.5
　みりん　大1.5
　砂糖　　小2
粉山椒　　小1

＊冷蔵で10日

★★アジのカリっと焼き㊻

４人分

アジ　３尾　　３枚におろす
塩
コショウ
小麦粉

油　　　　大２
　　　　　　　皮目から焼き、両面を焼いて取り出す
ニンニク　１片　薄切り
ベーコン　３枚
人参　　　1/4
キャベツ　1/4
　　　　　　　順に入れ、
◎粒マスタード　小2
　塩
　コショウ
　
　水　　　　　　50ML
　　　　　　　　　　　　蓋をして蒸し煮
　　　　　　　　　　　　野菜を片側に寄せてアジを戻し入れる
　パセリ

●●アジと野菜の和風マリネ71

2人分　380Kcal　コレ86　繊維4.6　塩1.5

アジ　2尾120ｇ
塩
コショウ
小麦粉　　小２

油　　　　　　　　　炒める
白ネギ　2/3本40ｇ
ピーマン　120ｇ

◎酢　大２　　　　　マリネ液
　めんつゆ　大２　

レタス　　２枚

！３枚おろし崩れやすいそのままでも。味OK
＊アジアレンジ
ホタテ貝柱　140ｇ、ゆでダコ120ｇ、イワシ60ｇ、鯖60ｇ、生鮭100ｇ

●●イワシのカレードレッシング82

油　　大1/2
パプリカ　1個　千切り
（+玉ネギ）
塩
　　　　　　　　炒めて、マリネに漬ける
◎マリネ
カレー粉　小1.5
酢　　　　1/4カップ
トマトケチャップ　小1
油　　　　1/3カップ
塩　　　　小1

イワシ　　６尾　内臓、中骨をとる、皮目から焼く
小麦粉

＊冷蔵５日保存
！イワシ２倍でマリネ半量でも

★★おからドライカレー㊹

２人分

油　大1/2
玉ネギ　　1/2個100ｇ　みじん切り
ニンニク　小1/2（1/3片）　みじん切り
生姜　　　小１ （1/2片）　みじん切り

挽肉　　　100ｇ

カレー粉　大1～1+1/2

酒　　　　大1
トマトジュース　１カップ
ウスターソース　大１
塩　　　　　　　小1/2

おから　　100ｇ

トッピング
ゆで卵・ブロッコリー


●おからとレンズ豆のカレー煮②

２人分

玉ネギ　1/4個　みじん切り
ベーコン　１枚　みじん切り
　　　　　　　　炒める
水　　　　１カップ
レンズ豆　50ｇ
　　　　　　　　ひと煮立ち
おから　75ｇ　　5分煮て
塩　　　小1/2
カレー粉　大1/2

！大豆200ｇ、水150ML、カレー粉大1/4

●●ジャガイモの醤油糀焼き55

4人分

ジャガイモ　1個　ラップレンジ3分

醤油糀　　　小2
粉チーズ　　小２
　　　　　　　　　オーブントースターで７分

クレソン


●ジャガイモの塩きんぴら119

２人分

ゴマ油　　　大１
ジャガイモ　２個　千切り、水に晒す
　　　　　　　　　強火で炒め、透き通ってきたら
塩　　　　　小1/3
みりん　　　大1

いりゴマ　　少々

●●ジャガイモの塩麹チヂミ95

2人分

ジャガイモ男爵　大２個　皮をむいてすりおろす
小麦粉　　　　大１
塩麹　　　　　小１
酒
　　　　　　　　　　混ぜる
ゴマ油
　　　　　フライパンに弱火で生地を流し入れる
キムチ
　　　　　のせて、両面こんがり焼く
万能ネギ

！半量作成。つなぎが甘い、小麦は多めのほうがいい。


●ジャガイモカルボナーラ風162

２人分

サラダ油　大２
ベーコン　80ｇ　8ミリ角棒状
しめじ　　1/3パック
　　　　　　　　炒める
ジャガイモ　大３個450ｇ　ラップレンジ皮付きのまま5分、皮をむき幅１センチの輪切り
　　　　　　　　　　　　　３分両面焼き色がつくまで
　　　　　　　　　　　　　ボールの◎の中に入れてからめる
◎溶き卵　１個
　ニンニク　小1/4　すりおろし
　牛乳　　大２
　粉チーズ　大２
　マヨネーズ　大２
　洋風スープの素　少々
　塩
　コショウ

パセリ

●ジャガイモグラタン生姜蜂蜜チーズ㊶

２人分

ジャガイモ　２個　薄切り
生クリーム　75ML
牛乳　　　　25ML
生姜　　　　小1/2　すりおろし
蜂蜜　　　　小1/2
塩　　　　　小1/5
小麦粉　　　小２
　　　　　　　　　鍋でコトコト
とろけるチーズ　1/4カップ

オーブン10分


！とろみチェック

キュウリと生姜ミョウガ塩昆布あえ㊶

4人分

キュウリ　2本　薄切り輪切り
塩昆布　　大1
　　　　　　　もみこむ

ミョウガ　2個　薄切り
生姜　　　大１　千切り
　　　　　　　もみこむ

ごま油　　小１
いりゴマ　大1

長ネギ