カブとあさりのスープ煮50

2人分

オリーブオイル　大1/2
ベーコン　　　　3枚
　　　　　　　　　　中火炒め
カブ　　　　　　2個300ｇ
あさり　　　　　250ｇ
ローリエ　　　　1枚

白ワイン　　　　大2

水　　　　　　　300ML
コショウ

カブの葉

塩

アサリとサラダ菜の味噌汁20

1人分48

アサリの水煮　1/4缶煮汁含め30ｇ
サラダ菜　　　1/2個
だしの素　　　小1/4
味噌　　　　　小1.5
水　　　　　　1カップ

耐熱容器両端8ミリあけラップレンジ3分半

＊手軽に鉄補給

アサリ大根56

4人分

アサリ　20個　砂抜きこすり洗い
酒　　　1/4カップ
　　　　　　　強火、口が開いたらアサリを取り出しラップ
だし汁　2カップ　あさり汁の鍋で
醤油　　大2
みりん　大2

大根　　1/3本　4センチ拍子切り

春菊　　1/2束
　　　　　　　あさりを加える


●アサリと三つ葉のお吸い物C

２人分

水　　300ML
だしの素　ひとつまみ
醤油　小1/2

アサリ　130ｇ

！味を確認の上、塩・醤油


●新玉ねぎとアサリのぬた②

２人分

アサリ　100ｇ　砂抜きし、フライパンで中火殻が開くまで蒸し煮
酒　　　大１
　　　　　　　　貝殻から身を外す
新玉ねぎ　１個　薄切り、塩少々でもみ、水気を切る
　　　　　　　　アサリの汁が熱いうちに漬ける　味が染み込む

◎白味噌　大1+1/2
　酢　　　大１弱
　からし
　　　　　　　　　混ぜる

！◎は半量、白味噌少なめで小2、酢小1、からし適量
　アサリをキュウリに変えても

ホタテと野菜の中華炒め50

２人分

油　　大１
ホタテ　150ｇ
タケノコ水煮　1/2個120ｇ
生姜　　　　　1/2かけ
　　　　　　　　　　　　　２分炒め
ピーマン　　　３個
　　　　　　　　　　　　　１分炒め
酒　　　　　　大２
◎鶏ガラスープの素　小1/3
　砂糖　　　　　　　小1/2
　醤油　　　　　　　大2/3
　水　　　　　　　　大1

片栗粉　　大1/2
水　　　　大1/2


●白菜のミルクスープ104

２皿　1*154kcal　（4人

ホタテ　1缶105ｇ　身は取り出す
水　　　400ML
鶏がらスープの素　小1
カブ　　小1個90ｇ　くし切り
白菜　　2枚200ｇ　軸から入れる
ネギ　　１本60ｇ　白い部分

牛乳　　200ML
　　　　　　　　　煮立つ直前にホタテの身を入れる
塩
コショウ

＊二日酔い対策カブの実の部分に消化酵素のジアスターゼが含まれるため、胃もたれに効く。
　温かい牛乳には胃の粘膜を保護する作用も。

●大根とホタテのベーコンピラフ56

4人分

バター　20ｇ
玉ネギ　1/2個　みじん切り

大根　5センチ　3ミリ厚イチョウ切り
ベーコン　4枚　1センチ幅

ホタテ　100ｇ　
白ワイン　大1
　　　　　　　　炒める

水　　　500CC 
塩
コショウ

塩ゆで大根の葉　混ぜる

！水多いのでは？確認必要


●ホタテとカブのカルパッチョ　トマトソースC

トマト　1/2個　　粗みじん
マッシュルーム　みじん切り
玉ネギ　大２　みじん切り
レモン汁　小1/2
酢　　　大1

カブ　　１個　スライス
塩　　　　　　　しんなりさせる

ホタテ刺身用　２個

オリーブオイル　小1
黒コショウ

ルッコラ

●鮭の塩麹漬け65

2人分

生鮭　2切れ
塩麹　大１
　　　　　　水気を拭き取り、両面にまぶし一晩以上漬ける
　　　　　　フライパンで蒸し焼き
＊塩麹の分量は、魚介の重量の１割
＊漬けて１－２時間で食べれるが、一晩のほうが柔らかくなり、より美味しい。
＊長く漬け込むと醗酵由来の風味が強くなるので、２~３日で食べきる。


●鮭のレモンバターソテー50

2人分

生鮭の切り身　2切れ200ｇ
塩
コショウ
小麦粉　　　　うすくまぶす

油　大1
　　　　　上になる面を下にする2分焼き
　　　　　裏返して弱火、蓋をして2分
バター　大１
白ワイン　大２
レモン汁　大１
蜂蜜　　　小1
　　　　　　　中火、鮭にかける
ブロッコリー
プチトマト

●●ピーマンと鮭のチーズ焼き

2人分

玉ネギ　2個　輪切り

甘塩鮭の切り身　2切れ200ｇ
コショウ
トマトケチャップ　大1/2ずつ

ピーマン　　　　2個　輪切り

ピザ用チーズ　　50ｇ

水　　　　　　　50ML
　　　　　　　　　　　　　　蓋をして6分蒸し焼き

●●ピーマンと鮭のニンニクマヨ焼き

2人分

玉ネギ　2個　輪切り

甘塩鮭の切り身　2切れ200ｇ
コショウ
マヨネーズ　大1/2ずつ
ニンニク　　薄切り

ピーマン　　　　2個　輪切り

水　　　　　　　50ML
　　　　　　　　　　　　　　蓋をして6分蒸し焼き


●●鮭と野菜のホイル包み焼き180

２人分

生鮭　２切れ200ｇ
酒　　大１
塩　　小1/2
　　　　　　　　　　　まぶして10分置く
長ネギ　1/2本　　　　斜め切り
しめじ　1/2　50ｇ　　
ピーマン　２個80ｇ　細切り
◎すりゴマ　大２
　醤油　　　大１　
　みりん　　大1/2
　七味唐辛子　　　　　野菜にあえる
　　　　　　　　　　　アルミ箔正方形30センチ角、鮭の水気をふいて
ピザ用チーズ　40ｇ　
　　　　　　　　　　　フライパンで弱めの中火15分蒸し焼きにする

！玉ネギ、舞茸、10分蒸し


　


●鮭の味噌煮60

2人分

生鮭　2切れ
長ネギ　1本
生姜　　5枚　薄切り

味噌　　大2
酒　　　大2
みりん　大1
砂糖　　小1

湯　　　100CC

圧力2分

●●鮭のピリ辛甘酢漬け53

2人分

油　　　　　　1センチ　中温

生鮭の切り身　2切れ200ｇ　3分揚げる
塩
コショウ
小麦粉　　　　薄くまぶす

アスパラ　　　4本　　　　　1分揚げる

◎漬けダレ　　　　　　　揚げたてを入れ上下5分なじませる
　だし汁　　　50ML
　醤油　　　　大1
　酢　　　　　小2
　砂糖　　　　小1
　赤唐辛子　　1/2本

＊アスパラを白菜に
　塩辛さから調整済み味確認

●●鮭の唐揚げトマトおろしダレ78

2人分（1*243kcalコレ47脂質11.7塩分1.8

生鮭　2切れ　3等分
小麦粉
　　　カラッと揚げる
◎トマト　1個
　大根おろし　200ｇ
　ポン酢　　　大２
　一味唐辛子

ししとう　６本
かいわれ　1/2パック

＊小麦粉をまぶすと油の吸収率が低くなりエネルギが抑えられる。
　トマトおろしダレ低エネルギーで塩分控えめ


●●鮭のレンジ蒸しトマトソース84

２人分

鮭　２切れ
塩
コショウ
酒
バター　5ｇ
　　　　　　ラップレンジ500W2分30
トマト　1/2個　みじん切り
玉ねぎ　　　　みじん切り
青じそ　2枚　みじん切り
塩　　　小1/4
コショウ
レモン汁　小1/2
オリーブオイル　大1.5

貝割れ大根
レモン

＊半解凍状態で加熱するとドリップが出にくい


●鮭とカボチャのクリーム煮80

2人分

バター　小1/2

生鮭　2切れ　3等分
塩
コショウ
小麦粉　大1/2　全体にまぶす
　　　　　　両面色づいたら取り出す
バター　小2
シメジ　1パック
玉ネギ　1/2個

小麦粉　　大１
　　　　炒める
◎洋風スープの素　1/2個
　湯　　　　　　　1/2カップ
　　　　煮立たせる
牛乳　　１カップ
　　　　鮭を戻し入れる
塩
コショウ

＊鮭に含まれる抗酸化物質アスタキサンチンは、
　ビタミンEの1000倍、βカロテンの100倍の抗酸化作用がある
！味がうすい追加必要

●●鮭とチンゲンサイの蒸し煮187

２人分

鮭　　２切れ
青梗菜　２カブ

キャベツと鶏挽肉の柚子コショウクリーム煮㊿

２人分

バター　２０ｇ
玉ネギ　１/３個70ｇ　薄切り
　　　中火１分
鶏挽肉　150ｇ
　　　２分
小麦粉　大２
　　　１分炒める
柚子胡椒　小1/2
牛乳　　　300ML
洋風チキンスープ　小1/3

　　　　混ぜひと煮立ち
キャベツ　250ｇ４つかみ
　　　蓋をして弱火５分
塩

●●和風ロールキャベツ51

２人分

キャベツ　大・小　各４枚　熱湯でしんなり　大きい葉の上に小さい葉をのせると厚みがでる
塩
胡椒

つくね肉だね
◎鶏挽き肉　150ｇ
　味噌　　　大1　少なめ
　ネギ　　　大3　みじん切り
　生姜　　　1かけ
　溶き卵　　1/4個

煮汁
◎だし汁　150ML
　酒　　　大1
　みりん　大1/2
　薄口醤油　大1/2

水溶き片栗粉
　片栗粉　小1
　水　　　小2
 
●●鶏挽肉のチーズローフ51

６人分

鶏挽肉もも　200ｇ
醤油　　　　大1
酒　　　　　大1
砂糖　　　　小2
　　　　　　　　　4分煮るそぼろにして冷ます
鶏挽肉もも　200ｇ
塩　　　　　小1/2
小麦粉　　　大1
溶き卵　　　1個
　　　　　　　　　練り混ぜる
プロセスチーズ　50ｇ
（2個）
13×9　高さ3センチ直方体　220℃オーブン25分

冷蔵3日保存




 

●春雨サラダ164

２人分

春雨　50ｇ　熱湯でゆで切る
キクラゲ　10ｇ　乾燥　戻して茹でる

玉ネギ　1/4個　
キュウリ　1/4本　千切り
人参　　　4センチ　千切り
◎レモン汁　1/2個
　醤油　大１
　サラダ油　大１
　ゴマ油　小1/2
塩
コショウ


春雨のタイ風サラダ㊽

4人分

春雨　　25ｇ　熱湯3分
玉ネギ　1/4個　50ｇ　　繊維に直角に切り、水に晒す
キュウリ　1本　斜め輪切り、細い千切り
ピーナッツ　20粒
　
サラダ　　　3枚

パクチー


タイ風ドレッシング

ニンニク　1かけ　薄切り
ゴマ油　　大1/2

みりん　　大1/2
梅酢　　　小1
醤油　　　大1
酒　　　　大1
赤唐辛子　1/4　小口

煮立たせる






●●春雨とキャベツの棒餃子68

24個分

豚挽肉　200ｇ
ニンニクのすりおろし　1かけ
生姜のみじん切り　　1/2かけ
醤油　　　　　　　　大１
砂糖　　　　　　　　大１
みりん　　　　　　　大１
塩　　　　　　　　　小1/2
　　　　　　粘りが出るまで混ぜ、ラップにかけて１５分冷蔵庫
キャベツ　　　　　　３枚150ｇ　粗みじん切り
春雨　　　　　　　　20ｇ　水にさっとくぐらせてハサミで１センチ

餃子の皮　　　２４枚

油　　　　　　大１
　　　　　　とじめを上に２分焼く
水　　　　　60ML
　　　　　　　回しかけ、３分蒸し
ゴマ油　　　小1
　　　　　　　回しかけ、1分焼き

！アレンジ
豚バラ200ｇ、豆板醤小1/2、生姜のすりおろし1/2かけ、醤油大1+1/2、蜂蜜大１、酢大１
ベーコン２枚、醤油→トマトケチャップ大２、酢小１、醤油小１
青ジソの葉１０枚千切り、梅干し２個