●●カレイの煮付け71

160kcal　コレステロール48　食物繊維0.5　塩分0.7

2人分

◎だし汁　100ML
　醤油　　小1.5
　みりん　小1.5
　生姜　　4枚　薄切り
　　　　　　　　　鍋に煮立てたら
　カレイ切り身　2枚260ｇ
　　　　　　　　　皮側を上にして入れる
　　　　　　　　　ひと煮立ちしたら、中火で落とし蓋8分煮る
　　　　　　　　　煮汁を3回スプーンでかける
つけあわせ
　長ネギ　40ｇ　網焼きかトースター
　　　　　　　　　
＊野菜不足、付け合せのかわりに小鉢を添えても
＊魚の種類
　かつお　110ｇ
　めかじき　90ｇ
　いわし　1匹60ｇ
　銀だら　55ｇ
　きんめ　80ｇ　身には脂肪分が多く、中性脂肪値を下げる働きを持つ
　　　　　　　　EPAエイコサペンタエン酸やDHAドコサヘキサエン酸という
　　　　　　　　不飽和脂肪酸が多く含まれている。
　　　　　　　　赤い皮に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、
　　　　　　　　LDLの酸化を防ぐ働きが期待できる。


●●カレイの煮つけ161

２人分

カレイ　２切れ　うろこやぬめりをとる
　　　　　　　　湯通しで、冷水にとる、皮の中央に切れ目を入れる
◎水　　100ML
　酒　　100ML
　醤油　大2+1/2
　みりん　大２
　砂糖　　大１
　昆布　　5センチ　２センチ角
　生姜　1/2かけ　　薄切り
　　　　　　　　　煮立ったら、皮を上にして並べる、落し蓋
　ネギ　1/2　　　コンロで焼き目をつけて、鍋が煮上がる少し前に加え煮る

！◎半量より減らせそう、酒も控えめ、もう少し薄味でも大丈夫か？
　　

　　　　　　



●●カレイの香味煮122

２人分

カレイ　２切れ250ｇ　ざるに入れ両面に熱湯を回しかけ、水気をきる。
　　　　　　　　　　　流水に当てながら指で軽くこすって鱗を洗い落とし、水気をふく
◎煮汁　
　水　　100ML
　酒　　50ML
　砂糖　大1.5
　醤油　大1
生姜　１かけ　千切り　中火にかけ煮立ったら、カレイを皮目を上にして並べ入れる
　　　　　　　　　　　落し蓋をして、8分煮る
ネギ　　1/2本　　　　　加えて２分煮る

！◎半量でいい　


●●カレイの洋風煮60圧力

2人分

カレイ　2切れ
塩
コショウ

玉ネギ　50ｇ1/4個
セロリ　50ｇ1/2本
人参　　30ｇ1/5本

ローリエ　1/2枚
白ワイン　50CC
湯　　　　50CC
オリーブオイル　大1/2

塩
コショウ
パセリ

＊圧力5分　


●カレイとカブのキムチ煮160

２人分

水　　200ML
鶏ガラスープの素　小１
醤油　大1/2
　　　　　　　　　　煮立ったら
カレイ切り身　２切れ
カブ　１個　くし切り
　　　　　　　　　　落し蓋、中火で10分煮る
白菜キムチ　80ｇ
カブの葉

！水100ML　鶏ガラ小1/2、醤油　小1弱、赤魚、キムチ少量でOK、大根葉など追加　

●●タラとジャガイモのブイヤベース風187

塩タラ　２切れ
コショウ

オリーブオイル　大１
ニンニク　１かけ
　　　　　　　　タラを入れる
白ワイン　50ML
◎顆粒コンソメ　小１
　水　　400ML
　サフラン　ひとつまみ

ジャガイモ　１個　１センチ半月切り
　　　　　　　　　中火で7分煮る
ブロッコリー　４ふさ

塩こしょう

！玉ネギ、セロリ、人参など追加

●ブイヤベース

4人分

オリーブオイル　小2
ニンニク　　　　１片
玉ネギ　　　　　1/2個
セロリ　　　　　1/2本

トマト　　　　　１個

◎水　　　　　　300ML
　白ワイン　　　大1.5
　塩　　　　　　小1/2
　コショウ

タラ（カレイ、タイ）　　3切れ
エビ　　　　　　　　　　4尾

ローリエ　　　１枚
タイム

圧力鍋　加圧2分　自然放置

ムール貝
ブロッコリー　　1/2

もう少し味がほしい


●●キンメダイのブイヤベース風104

２皿

オリーブオイル　大１
ニンニク　１かけ　薄切り
キンメダイ　２切れ　
塩
コショウ
小麦粉
　　　　　　両面を焼く。焼き色がついたら
トマト　大１個200ｇ
セロリ　小１本150ｇ　葉は飾りに残す
塩
コショウ

＊肌トラブル　コラーゲンはキンメダイ、あんこう、平目など煮こごりができる魚に含まれている。キンメダイには他にも脳を活性化するDHA、アスタキサンチンなどの栄養素がたっぷり。トマトの抗酸化パワーも。

水　　　500ML
顆粒コンソメ　小


●白身魚の八角煮139

２人分

イトヨリなど　２尾　ウロコを取り、エラを外し、胸ビレの原の部分に切込みを入れ
　　　　　　　　　　内臓を取り除く、水で洗って血合いを除き水気を拭き取る
◎水　　300ML
　醤油　　大４
　紹興酒　大２　酒でもいい
　砂糖　　大１
　長ネギ　１本　ぶつ切り
　生姜　　１片
　ニンニク　１片
　唐辛子　１本
　八角　　２個
　　　　　　　　　　ひと煮立ちしたら、白身魚を入れ、落し蓋をし、中火で10分煮る

！◎半量で、八角1/2でよさそう