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■貧血を防ぐ
赤血球のヘモグロビンをつくる鉄は、赤身の肉や魚貝、青菜、大豆、大豆製品、乾物、ゴマなどに多く含まれる。ヘモグロビンの合成を助ける葉酸やビタミンB12、鉄の吸収率を高めるビタミンCや動物性タンパク質を一緒に取ることがポイント。葉酸不足も貧血を引き起こすのでこまめな摂取を。
鉄たっぷり食材：ホウレン草、小松菜、厚揚げ、あさり、ヒジキ
★★ひじきの煮物69
4人分
芽ひじき 大2.5 水で戻す
厚揚げ 2枚
人参 1/4本 千切り
しらす干し 大2.5
◎だし汁 1カップ
酒 小4
みりん 小4
人参 小4
汁気がなくなるまで煮る
＊鉄分補給
■むくみ解消
あずき、昆布、コーン、ミックスビーンズ
◯ホウレン草とコーンワカメのサラダ69
2人分
ホウレン草 1/2束 茹でる
わかめ １つかみ 水で戻す
セロリ 薄切り
コーン缶 大2
和える
◎ゴマ油 小2
酢 小1
醤油 小1
砂糖 ひとつまみ
コショウ
●●カブと桜エビ炒め69
カブ 2個 薄切り塩もみ
塩 小1/4
桜エビ 大２
油 小1/2
フライパンで炒める
＊カルシウムの豊富な２つの素材をミックス
■つわりのとき
さっぱり食材：レモン、オレンジ、生姜、ミント
●豆腐の生姜あんかけ
２人分
絹ごし豆腐 1/2丁250ｇ
だし汁 50ｍｌ
◎だし汁 50ML
酒 大1/2
みりん 大1/2
醤油 大1/2
生姜 １片
人参 ４センチ
豆苗 1/8束
煮立てる
◎片栗粉 小１
水 大２
◯ツナの大根おろしあえ69
大根 5センチ
ツナ缶 1/2缶
◎醤油 小１
酢 小１
ゴマ油 小1/2
■カルシウムの強化
歯と骨の安全食材：水菜、大根の葉、かぶの葉、豆腐、しらす
■便秘を防ぐ
食物繊維：ゴボウ、キノコ、サツマイモ、納豆、雑穀
■むくみ
あずき、昆布、コーン、ミックスビーンズ
■低カロリー＆母乳が出やすくなる
◯大根粥
2人分
米 1/2合
大根 4センチ
水 3合（540ML）
炊き終わったら
塩
大根の葉 1本分 茹で
混ぜて5分蒸らす
＊葉には骨を丈夫にするカルシウムがたっぷり
◯人参と青菜のしらす粥
2人分
米 1/2合
人参 2センチ
水 3合（540ML）
小松菜 2本 茹で
しらす干し 大２
混ぜて５分蒸らす
◯クコの実入り中華粥
２人分
米 1/2合
水 3合（540ML）
鶏がらスープの素 小１
クコの実 小２
松の実
ゴマ油
万能ねぎ
クコの実が血の巡りをよくして、冷えを防ぐ
◯鮭のホイル焼き69
生鮭 2切れ
塩
キャベツ 1枚
ネギ 1本
もやし 1/2袋
アルミ箔をひろげて入れ、鮭をのせる
酒 大１
ゴマ油 小１
口を閉じ、フライパンで焼く
◯ジャガイモのきんぴら69
2人分
ゴマ油 小１
ジャガイモ 大１ 太めの千切り、水に晒す
酒 小２
みりん 小２
醤油 小２
黒いりゴマ
！鮭のアルミホイル焼きと一緒にフライパンで焼くと味移りしない
◯めかぶ納豆69
2人分
めかぶ 1パック
納豆 1パック
ネギ
＊食物繊維が豊富で便秘の解消に役立つ海藻類。
・めかぶ…水溶性食物繊維のフコイダンやヨウ素が豊富。よく噛むことで満腹感が出る。食べ過ぎ予防にも
・もずく…水溶性食物繊維のフコイダン。喉越しよく、酢の物のメニューはつわりのときにいい。
◯豚しゃぶと春雨のサラダ69
2人分
人参
もやし 1/2袋
春雨 20ｇ
豚しゃぶしゃぶ用 80ｇ
茹でる、アクの出る豚肉は最後に
水切り
◎ゴマ油 小１
醤油 小１
白すりゴマ
生姜のすりおろし
＊疲労回復に役立つ豚肉
◯キャベツの胡麻和え69
2人分
キャベツ 2枚 茹でて千切り 豚しゃぶ用と一緒に茹で
◎白いりゴマ 小２
醤油 小1
砂糖 小1/2
◯大学芋69
2人分
油
サツマイモ 1/2本 蒸す
蜂蜜 小2 熱いうちにからめる
◯豆腐入りロールキャベツ69
2人分
豚挽肉 100ｇ
玉ネギ 1/4個 みじん切り
芽ひじき 小1 水につけて戻す
木綿豆腐 1/2丁250ｇ 水気をきる
塩
コショウ
よく混ぜ、4等分
キャベツ 4枚 茹でて芯をそぐ、包む巻き終わりが下
水 600ML
昆布 5センチ
固形スープの素 1個
中火で20分煮る
醤油 味を調える
＊豆腐は低カロリーでカルシウムや食物繊維も多い
◯ゆでアスパラの塩麹69
2人分
アスパラ 4本 茹でる
塩麹 小1/2
醤油 小1/2
◯根菜サラダ69
2人分
人参 4センチ 拍子切り
レンコン １センチ イチョウ切り
ゴボウ ８センチ 斜め切り酢水にさらす
茹でる
◎ゴマ油 小１
醤油 小１
酢 小１
砂糖 小1/4
生姜のすりおろし
コショウ
＊野菜の下茹では一鍋で。アクの強い野菜は最後にする。
◯ホッケの塩焼きほぐし大根おろしあえ69
２人分
ホッケの干物 １枚 グリル
大根 ５センチ おろす
ポン酢
青ジソ ２枚
＊大根おろしの食物繊維
◯セロリと人参のピクルス69
2人分
◎水 100ML
酢 大１
砂糖 小１
塩 小1/2
セロリ 1/4本 拍子切り
人参 4センチ 拍子切り
◯鶏肉と銀杏入りおから69
ゴマ油
鶏もも肉 1/2枚
人参 4センチ
長ネギ 1本
炒める
おから 100ｇ
油揚げ 1/2枚
銀杏 8粒
◎だし汁200ML
醤油 大１
みりん 大１
酒 大１
汁気が飛ぶまで加熱
卵 溶き卵を流し入れる
◯セロリ入りもずく酢69
2人分
セロリ 1/4本 小口切り塩もみ。サッと洗い絞る
塩
もずく酢 1パック
◯エリンギの卵炒め69
2人分
ゴマ油
エリンギ 2本
玉ネギ 1/4個
卵 2個 溶きほぐし
塩
コショウ
醤油
◯ゆで卵とささ身と温野菜のサラダ69
2人分
ささ身 2本
塩
アルミ箔にのせる
ブロッコリー 1/2株
ズッキーニ 1/2本 イチョウ切り
サツマイモ 1/4本 イチョウ切り
蒸し器で蒸す
ゆで卵 1個
◎マヨネーズ 小2
トマトケチャップ 小2
レモン汁
◯人参とオレンジ豆のマリネ69
2人分
人参 1/2千切り
オレンジ 1個 小房で果肉を取り出す
玉ネギ 1/4個
塩
ミックスビーンズ 大２
◎サラダ油 小1
酢 小1
塩
コショウ
砂糖
◯キャベツと長ネギと桜エビの炒め69
2人分
サラダ油 小1
キャベツ 2枚 ざく切り
桜エビ 大２
長ネギ 1/4本
酒 小2
塩
■鍋・フライパン一つで作れる
◯オクラとささ身のスープごはん69
2人分
油 小1/2
玉ネギ 1/2個
ニンニク 1片
炒め
水 2カップ
煮立てる
ささ身 2本
塩
片栗粉 まぶす煮汁に加えると旨味が抜けず固くならない
オクラ 10本
酒 大1
弱火で煮る
塩
コショウ
モチキビ入りご飯 2杯
丼にスープをかける
＊雑穀ごはんにかけるだけの手軽なスープご飯は冷え対策。便秘解消の効果も期待。
◯野菜の中華丼
2人分
ゴマ油 小1
生姜 1片
玉ネギ 1/4個 くし切り
人参 4センチ
セロリ 1/2本
チンゲン菜 1株
水 100ML
チリメンジャコ 大２
酒 大１
◎片栗粉 小2
水 小4
塩
醤油 小1
モチキビ入りご飯 2杯
＊栄養バランスよく、カラダを温めてくれる
◯卵のジャコネギ焼き69
半熟のうちに６等分
◯ヒジキピーマンマリネ69
2人分
ピーマン 2個
芽ひじき 小２ 水で戻す
茹でる
玉ネギ 1/4個
◎油 小1
酢 小１
塩
砂糖
◯厚揚げと鶏とトマトのナンプラー煮込み69
2人分
油 小1/2
鶏もも肉 1/2枚 皮目を下にして中火でこんがり
ニンニク 1片
玉ネギ 1/2個
厚揚げ 1/2枚
椎茸 2枚
◎トマト缶 200ｇ
水 100ML
ナンプラー 大1/2
塩
コショウ
ネギ 1/4
◯ツナ入りポテトサラダ69
2人分
ジャガイモ 2個
人参 4センチ
茹でる
ツナ缶 1/2缶
◎マヨネーズ 小２
ポン酢 小２
パセリのみじん切り
◯大根葉の煮物69
大根の葉 1本分
油揚げ 1/2枚
茹でる
水煮大豆 50ｇ
◎だし汁 100ML
酒 大１
みりん 大１
醤油 大１
中火で煮る
◯ゆでゴボウと人参の胡麻和え69
2人分
ゴボウ 1/2本 千切り酢水
人参 4センチ 千切り
茹でる
◎すりゴマ 小２
醤油 小２
砂糖 小1/2
◯鶏と大根の炒め煮69
◯紅白なます69
2人分
大根 4センチ
人参 4センチ
塩 でもむ
◎酢 大１
砂糖 小1.5
塩 小1/4
◯小松菜の海苔あえ69
小松菜
海苔
醤油
◯セロリとキュウリのピクルス69
セロリ 1/2本
キュウリ 1本
◎水 50ML
酢 大２
砂糖 大１
塩 小1/2
クミンシード
煮立てて、加えそのまま冷やす
◯人参とレーズンのサラダ69
2人分
人参 1/2本 千切り
塩 小1/4 もむ
レーズン 小２
◎マヨネーズ 小１
レモン汁
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