■貧血を防ぐ
赤血球のヘモグロビンをつくる鉄は、赤身の肉や魚貝、青菜、大豆、大豆製品、乾物、ゴマなどに多く含まれる。ヘモグロビンの合成を助ける葉酸やビタミンB12、鉄の吸収率を高めるビタミンCや動物性タンパク質を一緒に取ることがポイント。葉酸不足も貧血を引き起こすのでこまめな摂取を。

鉄たっぷり食材：ホウレン草、小松菜、厚揚げ、あさり、ヒジキ

★★ひじきの煮物69

4人分

芽ひじき　　　大2.5　水で戻す
厚揚げ　　　　2枚
人参　　　　　1/4本　千切り
しらす干し　　大2.5
◎だし汁　　　1カップ
　酒　　　　　　小4
　みりん　　　　小4
　人参　　　　　小4
　　　　　　　　　　　　　汁気がなくなるまで煮る

＊鉄分補給
　

■むくみ解消
あずき、昆布、コーン、ミックスビーンズ

◯ホウレン草とコーンワカメのサラダ69

2人分

ホウレン草　1/2束　茹でる
わかめ　　　　１つかみ　水で戻す
セロリ　　　　薄切り
コーン缶　　大2
　　　　　　　　　　　和える
◎ゴマ油　小2
　酢　　　　小1
　醤油　　　小1
　砂糖　　　ひとつまみ
　コショウ
　

●●カブと桜エビ炒め69

カブ　2個　薄切り塩もみ
塩　　小1/4
桜エビ　大２
油　　　小1/2　
　　　　　　フライパンで炒める
＊カルシウムの豊富な２つの素材をミックス


■つわりのとき

さっぱり食材：レモン、オレンジ、生姜、ミント

●豆腐の生姜あんかけ

２人分

絹ごし豆腐　1/2丁250ｇ
だし汁　　　50ｍｌ

◎だし汁　　50ML
　酒　　　　大1/2
　みりん　　大1/2
　醤油　　　大1/2
　生姜　　　１片
　
人参　　　　４センチ
豆苗　　　　1/8束
　　　　　　　　　　煮立てる
◎片栗粉　　小１
　水　　　　大２

◯ツナの大根おろしあえ69

大根　5センチ
ツナ缶　1/2缶
◎醤油　小１
　酢　　　小１
　ゴマ油　小1/2

■カルシウムの強化

歯と骨の安全食材：水菜、大根の葉、かぶの葉、豆腐、しらす


■便秘を防ぐ

食物繊維：ゴボウ、キノコ、サツマイモ、納豆、雑穀

■むくみ

あずき、昆布、コーン、ミックスビーンズ

■低カロリー＆母乳が出やすくなる

◯大根粥

2人分

米　　1/2合
大根　4センチ
水　　3合（540ML）
　　　　　　　　　　　　炊き終わったら
塩
大根の葉　1本分　茹で
　　　　　　　　　　　　混ぜて5分蒸らす

＊葉には骨を丈夫にするカルシウムがたっぷり


◯人参と青菜のしらす粥

2人分

米　　1/2合
人参　2センチ
水　　3合（540ML）

小松菜　　　2本　茹で
しらす干し　大２
　　　　　　　　　　　　混ぜて５分蒸らす

◯クコの実入り中華粥

２人分

米　　1/2合
水　　3合（540ML）
鶏がらスープの素 　小１
クコの実　　　　　小２

松の実
ゴマ油
万能ねぎ

クコの実が血の巡りをよくして、冷えを防ぐ

◯鮭のホイル焼き69

生鮭　2切れ
塩

キャベツ　1枚
ネギ　　　1本
もやし　　1/2袋
　　　　　　　アルミ箔をひろげて入れ、鮭をのせる
酒　　　　大１
ゴマ油　　小１
　　　　　　　口を閉じ、フライパンで焼く


◯ジャガイモのきんぴら69

2人分

ゴマ油　　　小１　
ジャガイモ　大１　太めの千切り、水に晒す
酒　　　　　小２
みりん　　　小２
醤油　　　　小２

黒いりゴマ　

！鮭のアルミホイル焼きと一緒にフライパンで焼くと味移りしない


◯めかぶ納豆69

2人分

めかぶ　1パック
納豆　　1パック
ネギ

＊食物繊維が豊富で便秘の解消に役立つ海藻類。
・めかぶ…水溶性食物繊維のフコイダンやヨウ素が豊富。よく噛むことで満腹感が出る。食べ過ぎ予防にも
・もずく…水溶性食物繊維のフコイダン。喉越しよく、酢の物のメニューはつわりのときにいい。


◯豚しゃぶと春雨のサラダ69

2人分

人参
もやし　1/2袋
春雨　　20ｇ
豚しゃぶしゃぶ用　80ｇ
　　　　　　　　　　　　茹でる、アクの出る豚肉は最後に
　　　　　　　　　　　　水切り
◎ゴマ油　小１
　醤油　　小１
　白すりゴマ
　生姜のすりおろし

＊疲労回復に役立つ豚肉


◯キャベツの胡麻和え69

2人分

キャベツ　2枚　茹でて千切り　豚しゃぶ用と一緒に茹で
◎白いりゴマ　小２
　　醤油　　　　小1
　　砂糖　　　　　小1/2


◯大学芋69

2人分

油
サツマイモ　1/2本　蒸す

蜂蜜　　　　　小2　熱いうちにからめる


◯豆腐入りロールキャベツ69

2人分

豚挽肉　100ｇ
玉ネギ　1/4個　みじん切り
芽ひじき　小1　水につけて戻す
木綿豆腐　1/2丁250ｇ　水気をきる
塩
コショウ
　　　　　　　　　　　よく混ぜ、4等分
キャベツ　4枚　　茹でて芯をそぐ、包む巻き終わりが下

水　　　　　600ML
昆布　　　　5センチ
固形スープの素　1個
　　　　　　　　中火で20分煮る
醤油　　　　味を調える

＊豆腐は低カロリーでカルシウムや食物繊維も多い


◯ゆでアスパラの塩麹69

2人分

アスパラ　4本　茹でる
塩麹　　　小1/2
醤油　　　小1/2


◯根菜サラダ69

2人分

人参　　　4センチ　拍子切り
レンコン　１センチ　イチョウ切り
ゴボウ　　８センチ　斜め切り酢水にさらす
　　　　　　茹でる
◎ゴマ油　小１
　 醤油　　小１
　 酢  　　　小１
　砂糖　　小1/4
　生姜のすりおろし
　コショウ

＊野菜の下茹では一鍋で。アクの強い野菜は最後にする。

◯ホッケの塩焼きほぐし大根おろしあえ69

２人分

ホッケの干物　１枚　グリル
大根　　　　　　　５センチ　おろす
ポン酢
青ジソ　　　　　２枚

＊大根おろしの食物繊維

◯セロリと人参のピクルス69

2人分

◎水　　 100ML
　酢　　　大１
　砂糖　 小１
　塩　　　小1/2

　セロリ　1/4本　　拍子切り
　人参　　4センチ　拍子切り


◯鶏肉と銀杏入りおから69

ゴマ油　
鶏もも肉　1/2枚
人参　　　　4センチ
長ネギ　　1本
　　　　　　　　　　炒める
おから　　　100ｇ
油揚げ　　1/2枚
銀杏　　　　8粒
◎だし汁200ML
　醤油　　　大１
　みりん　　大１
　酒　　　　大１
　　　　　　　　　汁気が飛ぶまで加熱
卵　　　　　溶き卵を流し入れる

◯セロリ入りもずく酢69

2人分

セロリ　1/4本　小口切り塩もみ。サッと洗い絞る
塩
もずく酢　1パック

◯エリンギの卵炒め69

2人分

ゴマ油
エリンギ　2本
玉ネギ　　1/4個
卵　　　　　2個　　　溶きほぐし
塩
コショウ
醤油

◯ゆで卵とささ身と温野菜のサラダ69

2人分

ささ身　2本
塩　　　　　　　　
　　　　　　　　アルミ箔にのせる
ブロッコリー　1/2株
ズッキーニ　　1/2本　イチョウ切り
サツマイモ　　1/4本　イチョウ切り
　　　　　　　蒸し器で蒸す
ゆで卵　　　　　1個
◎マヨネーズ　小2
　トマトケチャップ　小2
　レモン汁


◯人参とオレンジ豆のマリネ69

2人分

人参　1/2千切り
オレンジ　1個　小房で果肉を取り出す

玉ネギ　　1/4個
塩

ミックスビーンズ　大２

◎サラダ油　小1
　酢　　　　　小1
　塩
　コショウ
　砂糖

◯キャベツと長ネギと桜エビの炒め69

2人分

サラダ油　小1
キャベツ　2枚　ざく切り
桜エビ　　大２
長ネギ　　1/4本
酒　　　　　小2
塩

■鍋・フライパン一つで作れる

◯オクラとささ身のスープごはん69

2人分

油　小1/2
玉ネギ　1/2個
ニンニク　1片
　　　　　　　　　炒め
水　　　　2カップ
　　　　　　　　　煮立てる
ささ身　　2本　
塩
片栗粉　　まぶす煮汁に加えると旨味が抜けず固くならない

オクラ　　10本
酒　　　　大1
　　　　　　　　　　弱火で煮る
塩
コショウ
モチキビ入りご飯　　2杯
　　　　　　　　　　丼にスープをかける
　　
＊雑穀ごはんにかけるだけの手軽なスープご飯は冷え対策。便秘解消の効果も期待。

◯野菜の中華丼

2人分

ゴマ油　小1
生姜　　1片
玉ネギ　1/4個　くし切り
人参　　4センチ
セロリ　1/2本
チンゲン菜　1株

水　　　100ML
チリメンジャコ　大２
酒　　　　　　　　大１
◎片栗粉　小2
　水　　　　小4

塩
醤油　　　小1

モチキビ入りご飯　2杯

＊栄養バランスよく、カラダを温めてくれる

◯卵のジャコネギ焼き69

半熟のうちに６等分

◯ヒジキピーマンマリネ69

2人分

ピーマン　2個
芽ひじき　小２　水で戻す
　　　　　　　　　　茹でる
玉ネギ　　1/4個　
◎油　　小1
　酢　　小１
　塩
　砂糖


◯厚揚げと鶏とトマトのナンプラー煮込み69

2人分

油　　　小1/2
鶏もも肉　1/2枚　皮目を下にして中火でこんがり

ニンニク　1片
玉ネギ　　1/2個

厚揚げ　　1/2枚
椎茸　　　　2枚
◎トマト缶　200ｇ
　水　　　　100ML
　ナンプラー　大1/2

塩
コショウ

ネギ　　　　1/4

◯ツナ入りポテトサラダ69

2人分

ジャガイモ　2個
人参　　　　4センチ
　　　　　　　　　　　茹でる
ツナ缶　　　1/2缶
◎マヨネーズ　小２
　ポン酢　　　小２
パセリのみじん切り


◯大根葉の煮物69

大根の葉　1本分
油揚げ　　1/2枚　
　　　　　　　　　　　茹でる
水煮大豆　　50ｇ
◎だし汁　　　100ML
　酒　　　　　　大１
　みりん　　　大１
　醤油　　　　大１
　　　　　　　　　　　中火で煮る


◯ゆでゴボウと人参の胡麻和え69

2人分

ゴボウ　　1/2本　千切り酢水
人参　　　4センチ　千切り
　　　　　　茹でる
◎すりゴマ　小２
　醤油　　　小２
　砂糖　　　小1/2


◯鶏と大根の炒め煮69

2人分

油　　　小1/2
鶏もも肉　1枚　こんがり焼き付ける
生姜　　　1片
大根　　　4センチ
コンニャク　1/2枚
　　　　　　　　炒める
◎酒　　　大２
　みりん　大２
　醤油　　大２

大根の葉　　

◯紅白なます69

2人分

大根　　4センチ
人参　　4センチ
塩　　　　でもむ
◎酢　　大１
　砂糖　小1.5
　塩　　小1/4


◯小松菜の海苔あえ69
小松菜
海苔
醤油


◯セロリとキュウリのピクルス69

セロリ　　1/2本
キュウリ　1本

◎水　　50ML
　酢　　大２
　砂糖　大１
　塩　　小1/2
　クミンシード
　　　　　　　　煮立てて、加えそのまま冷やす
　

◯人参とレーズンのサラダ69

2人分

人参　　　1/2本　千切り
塩　　　　小1/4　　もむ
レーズン　小２
◎マヨネーズ　小１
　レモン汁