人参とツナの炒めサラダ

４人分

人参　　　１本（200ｇ）
塩　　　　小1/2
ツナ缶　　１缶（80ｇ）
あらびき黒こしょう　少々
酢　　　　大１

＊３日もち


●●人参シリシリ97.190

4人分

人参　　1本
玉ネギ　1/2個
ツナ缶　小1/2缶40ｇ

卵　　　1個

◎麺つゆ3倍　大１.5
　水　　　　　大１.5



●●ツナと人参の炊き込みご飯C

米　　　3合
ツナ缶　1/2缶
コンソメ　1個半
醤油　　　小1.5
塩
コショウ


◯揚げないツナコロッケ75

4人分

ジャガイモ　4個　茹でてつぶす
キュウリ　　1本　半月切り塩水気をしぼる
青ジソ　　　4枚　粗みじん切り
ツナ缶　　　1缶160ｇ　油を切る
マヨネーズ　大４
塩
粗挽き胡椒
　　　　　　　混ぜて８等分
パン粉　　　１カップ　フライパンできつね色まで炒る
　　　　　　　８等分にまぶす
◎たれ
　マヨネーズ　大２
　ケチャップ　大２

！パン粉なし普通にマッシュポテトにする
　キュウリの代わり大根アリ

■人参のきんぴら150

４人分

ゴマ油　小２
人参　　大１本200ｇ　太めの細切り

砂糖　小2
塩　　小1/2

いりゴマ　小２

＊冷蔵保存３日
!味濃いめ、お弁当にいい


●人参のナムル150

４人分

人参　　大１本200ｇ　　さっとゆでる
◎ポン酢　小4
　ごま油　小1
　粗挽き胡椒

＊冷蔵庫保存2日


人参の甘煮（玉ねぎ）

４人分

人参　小1+1/2（200ｇ）
小玉ねぎ　6個
◎水　　1カップ
　砂糖　大１
　塩　　小1/4
　油　　大1/2

＊３日もち


人参パスタスープ20

1人分160kcal

人参　　　　　　　　　1/6本　ピーラー
ベーコン　　　　　　　1枚
サラダ用スパゲッティ　15ｇ

白いりゴマ
コンソメスープの素　　小2/3
水　　　　　　　　　　1カップ

直径15深さ6の耐熱容器　ラップ両端8ミリ開けレンジ5分

コショウ
パセリ

＊カロテンたっぷり　パセリはβカロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムなどを含む優良食材


●●人参の四川風マリネ54

4人分

◎ホワジャオ　小１　　粉山椒で代用
　すり白ゴマ　大１
　粉唐辛子　　小1/2
　おろしニンニク　少々
　ごま油　　　大１　　　熱したを加える
　ラー油　　　小1/2
　米酢　　　　小２
　醤油　　　　小2

人参　　　　　１本　　ピーラーで削る
　　　　　　　　　　　室温で１５分以上漬ける
パクチー
＊冷蔵庫４日保存


○人参とほうれん草の梅だしびたし156

２人分

◎だし　50ML
　醤油　大１
　みりん　大1/4
　梅干し　１個

人参　1/2本　4センチの千切り
生椎茸　３枚　薄切り
　　　　　　　　煮立ったらさます

＊風邪予防　冷蔵５日保存
　カロテンの宝庫の人参とほうれん草、免疫力を高める椎茸を疲労回復効果があるクエン酸が主成分の梅で味付ければ、風邪対策万全。クエン酸は胃腸の働きを促進する。
！マンボあんまり

●●長芋と油揚げのうま煮116

４人分

◎鶏ガラスープの素　大1/2
　水　　　　　　　　300ML
　（干椎茸の戻し汁
　干し椎茸　　３枚
　　　　　　　　　煮て
長芋　10センチ　皮をむいて拍子切り
油揚げ　１枚
酒　　　大１
醤油　　小2
砂糖　　小1.5
塩

青梗菜　１枚
クコの実　大2

片栗粉　小1.5
水　　　大1

！◎は半量でいい





●長芋のさっぱりきんぴら（人参　椎茸）

４人分

長芋　100ｇ
人参　1/4（50ｇ）
椎茸　6個
ニンニク　1/4片
油　　　　小２
◎酢　　大１
　砂糖　小1
　塩　　少々

＊４日もち

○長芋のツナマヨ99

2人分

長芋　　200ｇ　ラップレンジ4分加熱
ブロッコリー　1／2個　ラップレンジ1分半
ツナ缶　1缶80ｇ　汁をきる
◎長ネギみじん切り　大２
　マヨネーズ　　　　大４
　醤油　　　　　　　小1
　練り辛子　　　　　小1/2
削り節　　10ｇ


●山芋の素揚げ133

山芋　150ｇ　１０センチ幅に切り、縦に４つ切り
片栗粉　大1/2
　　　　　　　　180℃の揚げ油で2.3分揚げる
◎黒七味　小1/4
　塩　　　小/2
　　　　　　　　ふる

コンニャクのいり煮

４人分

コンニャク　１袋（200ｇ）
◎酒　　大１
　醤油　大１
　みりん　大1/2
油　大1/2
七味唐辛子　少々

＊３日もち


●コンニャクの炒り煮148

ゴマ油　大２
赤唐辛子
コンニャク　１枚　アク抜き、格子状に切り込み2.5センチ角
フキ（ゆで）　　　

◎みりん　大1+1/2
　醤油　　大２+1/2

＊保存５日
！フキを追加アレンジ


 ●●コンニャクと油揚げの炒めもの65

４人分

油
コンニャク　１枚
油揚げ　　　２枚
インゲン　　８本

◎塩麹　　　　小2
　唐辛子塩麹　小１（塩麹4：唐辛子1）
　醤油　　　　大1
　みりん　　　大１
　水　　　　　50ML


●コンニャクとセロリのピリ辛炒め178

ゴマ油　小1
赤唐辛子　1/2本

コンニャク　100ｇ　棒状に切り、下茹で
セロリ　　　30ｇ
　　　　　　　　　　炒める
だし汁　50ML
麺つゆ３倍　小１
　　　　　　　　　　汁気がなくなるまで煮る





●コンニャクのプルコギ風53

2人分

人参　　　　1/3本50ｇ　1分炒め
コンニャク　1/2枚100ｇ　2分炒め
ニラ　　　　13束30ｇ　　1分炒め
　　　　　　　　　　　
◎味噌　大1
　醤油　大1/2
　砂糖　小1
　豆板醤　小1/4
　白いりゴマ　小1
　ごま油　　　小1/2
　ニンニク　　1/2かけ小1/2
　生姜　　　　1/2かけ小1/2

●コンニャクのラタトゥユ53

2人分

コンニャク白　1枚220ｇ　スプーンで一口大。3分ゆで
ニンニク　　　1/4かけ小1/4　すりおろし
塩　　　　　　小1/4
　　　　　　　　　　よくからめる
小麦粉　　　　大1/2　　
　　　　　　　　　　まぶす
オリーブオイル　小2
　　　　　　　　　　コンニャクを3分茹でる
ナス　　　　　1個200ｇ
玉ネギ　　　　1個150ｇ
　　　　　　　　　　5分炒め
トマト　　　　1個200ｇ
トマトケチャップ　　大3
味噌　　　　　　　　大2
　　　　　　　　　　2分炒め、フタをして弱火で5分蒸し

キノコのおかか煮（えのき　しめじ）

4人分

えのき　　　１袋（100ｇ）
しめじ　　　１パック（100ｇ）
削りかつお　１パック（5ｇ）
◎みりん　大２
　酒　　　大２
　しょうゆ　大1　1/2

＊削りかつおの代わりにだしの素でも
　５日もち
　

　
　湯豆腐の上にのせたり、白菜とまぜて焼く
 
●●キノコマリネ62

4人分

椎茸　　4枚100ｇ
エノキ　1パック100ｇ
シメジ　1パック100ｇ
舞茸　　1パック80ｇ

ニンニク醤油　大３
赤唐辛子　　　少々　輪切り

ラプレンジ６００w６分

＊冷蔵で１週間保存

●きのこの佃煮178

２人分

生シイタケ　２個　薄切り
シメジ　　　１パック　
エノキ　　１袋
　
だし汁　150ML
酒　　　　大１
醤油　　大１
砂糖　　小２
ショウガの千切り　10ｇ
赤唐辛子







●きのこのうま煮92

２人分

水　　100ML
醤油　大0.5
シイタケ　８枚
刻み昆布　１ｇ
　　　　　　　　　　　弱火で沸騰したら
ショウガ　小１かけ　千切り
　　　　　　　　　　　ひと煮立ち

＊冷蔵1週間　
　シイタケと刻み昆布に水を加えて、弱でじっくり加熱する。昆布のグルタミン酸もたっぷり染みでて旨味倍増
　ゴマ油やオイスターソースでアレンジもいい


●エノキの梅マヨあえ115

２人分

エノキ　１袋　熱湯でゆで粗熱をとる
マヨネーズ　大１
梅干し　　　１個　ちぎり入れる

！梅干しの辛さを見て調整する


○キノコのマリネ92

2人分　1*53KCAL

オリーブオイル　小１
玉ネギ　　　　1/2個　薄切り
　　　　　　炒める、しんなりしたら
椎茸・しめじ　　150ｇ
酢　　　　　　　大1/2
塩　　　　　　　小1/4
コショウ
バジルドライ　
　　　　　　　フタをする。時々混ぜながら弱火で１０分蒸し
イタリアンパセリ

＊きのこは60-70℃の低温でゆっくり過熱することで旨味を十分に引き出せる。
　冷蔵１週間保存。多めに作ってサラダやパスタのトッピングに利用。


●キノコの当座煮153

２人分

だし汁　50ML
干しエビ　４ｇ
みりん　小1
醤油　　小１
　　　　　　　　沸騰したら
しめじ椎茸エリンギえのき　計160ｇ
　　　　　　　　　煮汁がなくなるまで煮る
ゴマ油　大1/4



●エノキとワカメの生姜炒め㉝

4人分

ごま油　大１
生姜　　１片
ワカメ　60ｇ
冷凍エノキ　1/2袋

◎醤油　小2
　酒　　大1

　黒胡椒




●エノキのしぐれ煮124

２人分

えのき　１パック100ｇ
生姜　　1/2かけ8ｇ
赤唐辛子　１本

◎だし汁　100ML　　汁気がなくなるまで煮る
　醤油　　大１
　みりん　大１

！◎半量でもいい


◯キノコの生姜煮83

2人分

油
エリンギ　　　　　　　3本　
シメジ・エノキ・舞茸　1パック
おろし生姜　　　　　　小１

◎昆布つゆ3倍　　大1
　砂糖　　　　　小1