●ピーマンと油揚げのゴマ酢

2人分

ピーマン　2個
油揚げ　　半分

◎砂糖　小２
　酢　　小２
　醤油　小２/３
　だし　小２/３

白すりゴマ　小３


●ピーマンと油揚げのちりめんじゃこ炒め⑦

２人分

サラダ油　大１
ピーマン　４個　縦半分種とヘタををとる５ミリ幅
油揚げ　１枚　１センチ幅
ちりめんじゃこ　大２
◎だし汁　100ML
　酒　　　大１
　醤油　　大１
　砂糖　　小1/2



◯豚挽肉と竹輪とピーマン卵炒め75

4人分

油　　　大1/2
溶き卵　2個　　半熟状に火を通し取り出す
塩
コショウ

豚挽肉　200ｇ
ピーマン　4個
竹輪　　小4本
玉ネギ　1/2個

◎酒　　大１
　砂糖　大１
　醤油　大1
　醤油　大１　　

●ピーマンの塩麹あえ65

４人分

オリーブオイル
ピーマン　　　　4個　表面に串で15箇所ほど穴をあける
　　　　　　　　　　　フライパンで３分蒸し焼き、上下返して３分蒸し焼き
◎塩麹　　　　　小２
　バルサミコ酢　小2/3　
　　　　　　　　　　　器に盛りピーマンにかける

○ピーマンとジャコの炒めもの65

4人分

ピーマン　5個　　細切り
じゃこ　大２10ｇ
ゴマ油
◎塩麹　小２
　酒　　小１
　　　　　　　　　油が回ったら水分がなくなるまで炒める
鰹節

○ピーマンとチーズの塩昆布あえ88

2人分　137kcal塩0.6

ピーマン　3個　両面を５分焼く

クリームチーズ　40ｇ　7ミリ角
塩昆布　　大1
オリーブオイル　大１
コショウ


●ピーマンのカレー炒め154

２人分

豚挽肉　50ｇ　パラパラになるまで炒める
玉ネギ　1/2個　炒めて透明になったら
ピーマン　4個　ぎゅっと潰して粗みじん
生姜　　小１かけ　みじん切り

カレー粉　大１
水　　　　大２
塩　　　　小1/2
　　　　　　　　汁気がなくなるまで炒める


●ピーマンと玉ネギのノンオイル炒め154

２人分

ピーマン　４個　細切り
玉ネギ　　1/2個
　　　　　　　　フタをしめて蒸し焼き
塩　　小1/3
コショウ
　　　　　　　　フタをはずして汁気をなくす
削り節　

＊野菜のもっている水分だけで蒸し焼きにすると、油を使わなくてもしゃきっとする

●●つくね97

4本分

鶏挽き肉　100ｇ
◎塩　
　コショウ
　玉ネギ　　1/10個　みじん切り
　パン粉　　大１
　水　　　　大１
　　　　　　　　　粘りが出るまで混ぜる
油
　　　　　　　　　強火でこんがり焼く
◎水　　　大２
　醤油　　大1/2
　みりん　大1/2
　酒　　　大1/2
　砂糖　　小1
　　　　　　　　
＊七味唐辛子をふる。アイスクリームのスプーンを指す
！まとめ作りには量を多くする。


●おからのレンジローフ

2人分

玉ネギ　1/4　50ｇ　　ラップをしないで600ｗ1分（500ｗ1分10秒）
オリーブオイル　小1
塩

おから　1/2カップ　50ｇ　ラップをしないで600ｗ1分（500ｗ1分10秒）

鶏挽き肉　150ｇ
塩　　　　小1/4
マヨネーズ　小2
卵　　　　　1個

アスパラガス　3本

　　　　　　　　　　　　レンジ600ｗ5分（500w6分）

トマトケチャップ

★おからの照り焼きつくね㊹

４人分

おから　　100ｇ　
鶏挽き肉　300ｇ
ニラ　　　100ｇ１束（ネギでも）
卵　　　　１個
しょうが汁　小2
酒　　　　　大2
塩
　
　
　　　　　　　　小判型にして
油　　　　　小1　中火
　　　　　　焼き色がついたら蓋をして弱火で６分
酒　　　　　大１

◎醤油　　　大２
　みりん　　大2
　砂糖　　　小1

！タレもう少し多いほうがいい

●ゴマつくね115

２人分

油　小１

鶏挽肉　200ｇ
白ゴマ　大2
黒ゴマ　小1/2

◎醤油　大2
　酒　　大2
　砂糖　小2

！ひき肉の中に味をいれたほうがいい、ゴマはOK

●豆腐の和風グラタン172

２人分

絹ごし豆腐　300ｇ　水分を出し、１センチ厚に切り
塩
コショウ
小麦粉　　　　　　　両面にまぶす
　　　　　　　　　　フライパンで強火で焼色がつくまで焼き、取り出す
干し椎茸　２個　　薄切り
長ネギ　　40ｇ　　斜め切り
粒コーン　大２
　　　　　　　　　　炒め合わせる、しんなりしたら
◎みそ　　大１
　醤油　　小2/3
　日本酒　大1+1/3
　砂糖　　小1
　　　　　　　　　　耐熱皿に豆腐を並べ、野菜を入れる
とろけるチーズ　30ｇ
　　　　　　　　　　オーブントースターで焼色がつくまで5分焼く
万能ネギ　ちらす

＊豆腐+チーズ+干し椎茸　イライラ防止
　カルシウムは大豆製品に多く含まれる。
　椎茸はビタミンDが多く、紫外線に当たることで合成が高まるため、生シイタケより干し椎茸がいい。




●豆腐と長芋のグラタン

２人分

長芋　50ｇ
豆腐　150ｇ
練り白ゴマ　　　　大1/2
チキンスープの素　小1/2

鶏もも肉　1/2枚
玉ネギ　　1/4個
舞茸　　　1/2袋50ｇ

チーズ　30ｇ
パン粉　小1

オーブン　8分

◯おから肉じゃが85

2人分　1*448Kcal塩2.7

油　　大1/2
牛切り落とし　150ｇ
　　　　　　　　　色が変わるまで炒める
ジャガイモ　3個300ｇ　4等分水に10分さらす
酒　　　　　大１
◎水　　　　１カップ
　みりん　　大２
　砂糖　　　大１
　　　　　　　　　煮立ったら、ふた押して弱火で１０分煮る
醤油　　　　大２
玉ネギ　　　小１個100ｇ
インゲン　　50ｇ　３等分
　　　　　　　　　フタをして弱火で５分煮る
おから　　　100ｇ　火を止めてそのまま５分

＊おからを加えるのは最後、煮汁を吸い込ませる
！材料少なめ、調味料半分


おからとジャガイモのおやき

おから　１００ｇ
じゃがいも　中2コ
ねぎ、玉ネギ、ニラ（みじん切り）　少々
にんじん（みじん切り）　少々
チリメンジャコまたは干しえび
　　　　　　　　　　　　　　　　少々
卵　１コ
塩、こしょう　少々
しょうゆ　少々
砂糖　少々
バター　少々

とろけるチーズ　適宜
ソース　適宜
ケチャップ　適宜
青のり　適宜

ジャガイモとタラのおからグラタン㊹

2人分

ホワイトソース
◎おから　100ｇ
　牛乳　　200ML
　バター　大1
　小麦粉　大1
　塩　　　小1/3
　コショウ

　タラ　2切れ100ｇ
　酒　　大2
　ローリエ　1枚
　　　　　　　　　中火-弱火で3分蒸し、ローリエ、タラの皮、骨をとる

　ジャガイモ　3個300ｇ　4センチ角水にさらし、ラップレンジ6分
　ホワイトソース　1/2量　中火でひと煮立ち
　

　容器に入れ、残りのホワイトソースと
ピザ用チーズ　50ｇ
　　　　　　　　　　トースターで5分


●ほうれん草とベーコンのおからグラタン85

２人分

ホワイトソース　上と同じ

ベーコン　　80ｇ　
玉ネギ　　　1/2個
　　　　　　　　　　　　炒める
ほうれん草　200ｇ　　茹でたもの
　
ホワイトソース　　　加えて混ぜる
　　　　　　　　　　耐熱容器　1000W7分
ピザ用チーズ　30ｇ