ベジブロス（野菜ダシ）50

1L分

野菜の皮や根っこ　両手いっぱい　　冷蔵庫で1週間保存
水　　　　　　　　1.3L
酒　　　　　　　　小1　　　臭み消しや野菜から出しを出やすくするため

弱火で20分煮る
こし器でこす

抗酸化成分「フィトケミカル」が溶け出すので栄養満点のだし
ファイトケミカルとは植物が外敵から身を守り、生長するために作り出す成分で、皮や根っこ、種にたくさん含まれている。
免疫力があがったり、アンチエイジングに効果あり
＊煮崩れるとだしの色が濁るので沸騰させないように注意
＊味噌汁、スープ、カレーなど和洋中の料理用の水代わりに使う
＊冷蔵庫で3日保存

！ご飯を炊く

★必ず入れるもの玉ネギの茶皮…ケラスチンという血液をサラサラにする成分がある
　　　　　　　　　　　　　　　黄金色の素になる
○セロリの葉、パセリの茎…香り付けに少量。風味が出やすいので入れ過ぎに注意

ネギの根っこ、
大根のへた、人参のへた、椎茸の石づき、

☓臭みが出て向かないもの
ブロッコリー、カリフラワーの茎、キャベツ、春菊、苦味の出るものやアクの出るもの
アブラナ科の野菜。ナスのヘタ

紫玉ネギ、なす…表面が紫色の野菜は色落ちしてスープが変色する

 ●野菜の皮のポタージュ51

4人分

ベーコン　1枚
玉ネギ　　1/2個

野菜の皮　300ｇ
水　　　　400ML

牛乳　　　200ML
塩
コショウ



○野菜のだしで作るベジタブルスープ-樋口正樹-8


野菜の切れ端　両手山盛り
水　　1.5L
昆布　3ｇ（6センチ角）
日本酒　小１

沸騰したら弱火30分、こす

（基本）
・玉ネギの皮、根
・大根や人参の皮、へた
・長ネギの根元、青い部分
・セロリの葉、すじ
・カボチャやピーマンのタネ、ワタ
・ニンニクの皮

（おすすめ）
ともろこしの芯、白菜やキャベツの芯、枝豆の皮

（不向き）
ナスの皮、紫キャベツ、紫玉ネギ
色が紫になるから
オクラのヘタ、モロヘイヤの根元、なめこの石づき
ヌメリがスープに出てしまう

キャベツと鶏挽肉の柚子コショウクリーム煮㊿

２人分

バター　２０ｇ
玉ネギ　１/３個70ｇ　薄切り
　　　中火１分
鶏挽肉　150ｇ
　　　２分
小麦粉　大２
　　　１分炒める
柚子胡椒　小1/2
牛乳　　　300ML
洋風チキンスープ　小1/3

　　　　混ぜひと煮立ち
キャベツ　250ｇ４つかみ
　　　蓋をして弱火５分
塩

●●和風ロールキャベツ51

２人分

キャベツ　大・小　各４枚　熱湯でしんなり　大きい葉の上に小さい葉をのせると厚みがでる
塩
胡椒

つくね肉だね
◎鶏挽き肉　150ｇ
　味噌　　　大1　少なめ
　ネギ　　　大3　みじん切り
　生姜　　　1かけ
　溶き卵　　1/4個

煮汁
◎だし汁　150ML
　酒　　　大1
　みりん　大1/2
　薄口醤油　大1/2

水溶き片栗粉
　片栗粉　小1
　水　　　小2
 
●●鶏挽肉のチーズローフ51

６人分

鶏挽肉もも　200ｇ
醤油　　　　大1
酒　　　　　大1
砂糖　　　　小2
　　　　　　　　　4分煮るそぼろにして冷ます
鶏挽肉もも　200ｇ
塩　　　　　小1/2
小麦粉　　　大1
溶き卵　　　1個
　　　　　　　　　練り混ぜる
プロセスチーズ　50ｇ
（2個）
13×9　高さ3センチ直方体　220℃オーブン25分

冷蔵3日保存




 

●春雨サラダ164

２人分

春雨　50ｇ　熱湯でゆで切る
キクラゲ　10ｇ　乾燥　戻して茹でる

玉ネギ　1/4個　
キュウリ　1/4本　千切り
人参　　　4センチ　千切り
◎レモン汁　1/2個
　醤油　大１
　サラダ油　大１
　ゴマ油　小1/2
塩
コショウ


春雨のタイ風サラダ㊽

4人分

春雨　　25ｇ　熱湯3分
玉ネギ　1/4個　50ｇ　　繊維に直角に切り、水に晒す
キュウリ　1本　斜め輪切り、細い千切り
ピーナッツ　20粒
　
サラダ　　　3枚

パクチー


タイ風ドレッシング

ニンニク　1かけ　薄切り
ゴマ油　　大1/2

みりん　　大1/2
梅酢　　　小1
醤油　　　大1
酒　　　　大1
赤唐辛子　1/4　小口

煮立たせる






●●春雨とキャベツの棒餃子68

24個分

豚挽肉　200ｇ
ニンニクのすりおろし　1かけ
生姜のみじん切り　　1/2かけ
醤油　　　　　　　　大１
砂糖　　　　　　　　大１
みりん　　　　　　　大１
塩　　　　　　　　　小1/2
　　　　　　粘りが出るまで混ぜ、ラップにかけて１５分冷蔵庫
キャベツ　　　　　　３枚150ｇ　粗みじん切り
春雨　　　　　　　　20ｇ　水にさっとくぐらせてハサミで１センチ

餃子の皮　　　２４枚

油　　　　　　大１
　　　　　　とじめを上に２分焼く
水　　　　　60ML
　　　　　　　回しかけ、３分蒸し
ゴマ油　　　小1
　　　　　　　回しかけ、1分焼き

！アレンジ
豚バラ200ｇ、豆板醤小1/2、生姜のすりおろし1/2かけ、醤油大1+1/2、蜂蜜大１、酢大１
ベーコン２枚、醤油→トマトケチャップ大２、酢小１、醤油小１
青ジソの葉１０枚千切り、梅干し２個

●●大根とシメジのコロコロソテー㊽

４人分

油　大１
大根　200ｇ　さいの目切り
シメジ　1/2
醤油　　大３　小1づつ混ぜて徐々に味を染み込ませる

高野豆腐　2枚　水で戻し、絞る、さいの目切り

味噌　　小2
水　　　大1　溶く

白ゴマペースト　大1


！ボリューム感

高野豆腐→牛肉・塩、コショウ・酒・片栗粉
味噌　　→なし
白ゴマペースト　→ゴマ、ごま油

●●干し大根ステーキバルサミコソースとクリームチーズ24

2人分

油
干し大根（1.5センチの輪切り）4枚
　　　　　　　　　両面がきつね色になるまでフタをして蒸す
バルサミコ酢　大1と1/3
　　　　　　　　　小鍋でトロミがつくまで煮詰める
醤油　　　　　数滴

◎クリームチーズ　２5ｇ
　蜂蜜　　　　　　小1/3
　レモン果汁

くるみ　　　　4粒
　　　　　　　大根の上にちらし、バルサミコソースをかける

＊バルサミコ酢は焦げ付きやすい


●●森のロールキャベツ24

2人分

油
玉ネギ　1/4個　角切り
アーモンド・クルミ　8粒　大きめに砕く
干しキャベツの芯　　3枚分
　　　　　　　　　　　　　中火で炒める、玉ネギが半透明になったら
◎バルサミコ酢　大１
　醤油　　　　　少々
　　　　　　　　　　　　　弱火で煮詰める
干しキャベツ　　３枚　　　具を中に巻き楊枝でとめる

顆粒コンソメ　　小1/2
水　　　　　　　100CC

◎クリームチーズ　18ｇ
　白味噌　　　　　小1/2
　塩

パセリ

！白菜で代用OK


●大根と人参の甘酢和え60

大根　150ｇ
人参　　30ｇ
キュウリ　1/2本
　　　　　　　　蒸す
◎酢　　大1
　砂糖　小1
　塩　　小1/6

●●大根のイタリアン炒め92

２センチ　1*225kcal

オリーブオイル　小1/2
大根　　　　　　400ｇ　皮付きのまま5ミリ厚からスティック状に切る
　　　　　　水分を飛ばすように炒め取り出す
オリーブオイル　小1/2
ニンニク　　　1かけ　　みじん切り
赤唐辛子　　　1本
ベーコン　　　80ｇ　7ミリ厚
　　　　　　炒める
　　　　　　大根を戻し入れる
塩　　　　　
黒胡椒

＊大根には殺菌作用のほか、デンプンやタンパク質を分解して、余分なものを体外に排出する作用がある。


●●大根の揚げ煮93

4人分　1*117kcal

大根　700ｇ　3センチ厚イチョウ切り
　　　　　　柔らかく茹でる
◎かつおだし　350ML
　味噌　　　　小2
油揚げ　大2枚　1口大

柚子の皮　千切り


●●大根と厚揚げの煮物114

４人分

大根　1/2本500ｇ　１センチ厚イチョウ切り
厚揚げ　1枚150ｇ
だし汁　600ML
酒　　　大２
醤油　　大２
　　　　　　　　煮込む
生姜のすりおろし

＊タンパク質も同時にとれる。
！大根300ｇ油揚げ２枚、だし汁300ML、だしの素も入れる。


●大根のサブジ120


油
マスタードシード　小1/2
　　　　　　　　　　　弱火で加熱する
大根　1/6本　２センチ角
唐辛子　1本
　　　　　　　中火で１分炒める
カレー粉　小１
塩　　　　小1/4

　　　　　　　蒸し焼き

●●厚揚げとナスの田舎煮㊷

厚揚げ　　　　２枚
ナス　　　　　２個　　皮に斜めの切り目
生姜の薄切り　４枚
めんつゆ　　　大2
水　　　　　　200ML


！がんもでもいい


◯ナスと春雨の味噌煮77

4人分　172kcal　塩1.1ｇ

油　　　　大１
生姜　　　1/2片　みじん切り
豚挽肉　　100ｇ　炒める

ナス　　　８本800ｇ　３センチ輪切り
春雨乾燥　40ｇ　　　　きる
◎水　　　200ML
　味噌　　大３
　酒　　　大３
　砂糖　　大３

　
　　　　　　　　　煮物は落し蓋
　　　　　　　　圧力加圧０分


●ナスとちりめんじゃこの田舎煮148

２人分

サラダ油　大1.5
ナス　　４個　縦半分、皮に格子の切り込み、皮から両面焼く
ちりめんじゃこ　20ｇ
酒　　大１
◎みりん　大１
　醤油　　小2
　水　　　大1.5
　　　　　　　　　　　フタをして蒸し煮


●ナスと大葉の味噌炒め153

２人分

サラダ油　5ML
ナス　　　中３本200ｇ　一口大乱切り
　　　　　1分炒めるしんなりしたらフタをして2分蒸し焼き
大葉　　10ｇ

◎味噌　小2/3　10ｇ
　砂糖　大１　10ｇ
　酒　　大2/3　10ML

＊大葉のβカロテンとナスの皮の紫色の色素（ナスニン）には、強い抗酸化作用が期待できる


●ナスの鍋しぎ170

２人分

ナス　４個　一口大斜め乱切り
　　　　　　中火で４分揚げ焼き、取り出す
生姜　1/2かけ　薄切り
豚肉ばら　150ｇ
ビーマン　１個
　　　　　　3分ほど炒める
　　　　　　ナスをもどしいれ
◎味噌　大２
　酒　　大１
　砂糖　小２
　　　　　　　１分ほど炒める