●トマトの玄米粉カレー㊽

４人分

油　大２
ニンニク　1/2かけ

玉ネギ　150ｇ

人参　　90ｇ

カレー粉　小1
玄米粉　　45ｇ
　　　　　　　　　粉チーズ風になるまでよく炒める
トマト　　80ｇ
塩　　　　小1/4

水　　　　400ML　火からおろしダマが残らないようによく混ぜ溶かす
　　　　　　　　　火にかけ、沸騰したらとろみがつくまで混ぜる
塩　　　　大1/2
醤油　　　大1/2
白ゴマペースト　大1
　　　　　　　　　弱火でコトコト、時々混ぜながら20分

トッピング
揚げナス　2本　格子に切り込み　素揚げ、塩ふる

＊ミネラルバランスがよく、味にコクがでる。
！塩味よく出る。とろみ確認、

●林檎の野菜カレー

3人分

油　大２
ニンニク　1/2かけ

玉ネギ　150ｇ

人参　　90ｇ

カレー粉　小1
玄米粉　　45ｇ
　　　　　　　　　粉チーズ風になるまでよく炒める
 リンゴ　　50ｇ
塩水（水25ML＋塩1/6）　4等分のくし切り、塩水にくぐらす

塩　　　　小1/4

水　　　　400ML　火からおろしダマが残らないようによく混ぜ溶かす
　　　　　　　　　火にかけ、沸騰したらとろみがつくまで混ぜる
塩　　　　大1/2
醤油　　　大1/2
白ゴマペースト　大1
梅酢　　　小1/2
　　　　　　　　　弱火でコトコト、時々混ぜながら20分

トッピング
キノコソテー

！塩味よく出る。とろみ確認

もちキビ

きびには「うるちきび」と「もちきび」があるが、現在は陰性なもちきびのほうが入手しやすい。ミネラル、特に鉄分と亜鉛、マグネシウムを多く含む。良質なたんぱく質が多いが、脂質が少なく低カロリー。悪玉コレステロールを抑える強い抗酸化作用が免疫力を高め、メタボリック対策やダイエットに活用できる。
「あわ」や「ひえ」より粒が大きく、陰性なため、心身をリラックスさせる。
甘みがあって粘りが強いので、スイーツに使いやすい雑穀です。

<材料>　ヒエもアワも同じ
もちきび　1/4カップ
水・・・・１と1/4カップ
塩・・・・ひとつまみ

１、もちきびをボウルに入れて水を張り、手でサッと混ぜて洗う。
２～３回水を取り替えて洗い、目の細かいザルにあげ水をきる。
３、厚底の小鍋に水を入れて中火にかけ、煮立ったら塩と
もちきびを入れ、中火で5分。ときどき木べらでかき混ぜながら煮る。
４、水分がほぼなくなり、ふたをしてとろ火で蓋をして１0分炊き、
　　火からおろして１０分間蒸らす。
5、蓋をあけて上下を返し、混ぜてほぐす

きのこと鶏肉のリゾット(もちきび入り）

http://cookpad.com/recipe/855215

http://www.zakkoku-recipe.com/syurui/kibi.html

もちきびパン

http://cookpad.com/recipe/2099381

つぶつぶおいしいもちきびパンhttp://cookpad.com/recipe/1614258
もちきびクッキー
http://cookpad.com/recipe/1868787

もちきびとリンゴの☆アーモンドタルト
http://cookpad.com/recipe/535654

簡単☆もちきびと林檎のクランブルスイーツhttp://cookpad.com/recipe/501663

カブとあさりのスープ煮50

2人分

オリーブオイル　大1/2
ベーコン　　　　3枚
　　　　　　　　　　中火炒め
カブ　　　　　　2個300ｇ
あさり　　　　　250ｇ
ローリエ　　　　1枚

白ワイン　　　　大2

水　　　　　　　300ML
コショウ

カブの葉

塩

アサリとサラダ菜の味噌汁20

1人分48

アサリの水煮　1/4缶煮汁含め30ｇ
サラダ菜　　　1/2個
だしの素　　　小1/4
味噌　　　　　小1.5
水　　　　　　1カップ

耐熱容器両端8ミリあけラップレンジ3分半

＊手軽に鉄補給

アサリ大根56

4人分

アサリ　20個　砂抜きこすり洗い
酒　　　1/4カップ
　　　　　　　強火、口が開いたらアサリを取り出しラップ
だし汁　2カップ　あさり汁の鍋で
醤油　　大2
みりん　大2

大根　　1/3本　4センチ拍子切り

春菊　　1/2束
　　　　　　　あさりを加える


●アサリと三つ葉のお吸い物C

２人分

水　　300ML
だしの素　ひとつまみ
醤油　小1/2

アサリ　130ｇ

！味を確認の上、塩・醤油


●新玉ねぎとアサリのぬた②

２人分

アサリ　100ｇ　砂抜きし、フライパンで中火殻が開くまで蒸し煮
酒　　　大１
　　　　　　　　貝殻から身を外す
新玉ねぎ　１個　薄切り、塩少々でもみ、水気を切る
　　　　　　　　アサリの汁が熱いうちに漬ける　味が染み込む

◎白味噌　大1+1/2
　酢　　　大１弱
　からし
　　　　　　　　　混ぜる

！◎は半量、白味噌少なめで小2、酢小1、からし適量
　アサリをキュウリに変えても

ホタテと野菜の中華炒め50

２人分

油　　大１
ホタテ　150ｇ
タケノコ水煮　1/2個120ｇ
生姜　　　　　1/2かけ
　　　　　　　　　　　　　２分炒め
ピーマン　　　３個
　　　　　　　　　　　　　１分炒め
酒　　　　　　大２
◎鶏ガラスープの素　小1/3
　砂糖　　　　　　　小1/2
　醤油　　　　　　　大2/3
　水　　　　　　　　大1

片栗粉　　大1/2
水　　　　大1/2


●白菜のミルクスープ104

２皿　1*154kcal　（4人

ホタテ　1缶105ｇ　身は取り出す
水　　　400ML
鶏がらスープの素　小1
カブ　　小1個90ｇ　くし切り
白菜　　2枚200ｇ　軸から入れる
ネギ　　１本60ｇ　白い部分

牛乳　　200ML
　　　　　　　　　煮立つ直前にホタテの身を入れる
塩
コショウ

＊二日酔い対策カブの実の部分に消化酵素のジアスターゼが含まれるため、胃もたれに効く。
　温かい牛乳には胃の粘膜を保護する作用も。

●大根とホタテのベーコンピラフ56

4人分

バター　20ｇ
玉ネギ　1/2個　みじん切り

大根　5センチ　3ミリ厚イチョウ切り
ベーコン　4枚　1センチ幅

ホタテ　100ｇ　
白ワイン　大1
　　　　　　　　炒める

水　　　500CC 
塩
コショウ

塩ゆで大根の葉　混ぜる

！水多いのでは？確認必要


●ホタテとカブのカルパッチョ　トマトソースC

トマト　1/2個　　粗みじん
マッシュルーム　みじん切り
玉ネギ　大２　みじん切り
レモン汁　小1/2
酢　　　大1

カブ　　１個　スライス
塩　　　　　　　しんなりさせる

ホタテ刺身用　２個

オリーブオイル　小1
黒コショウ

ルッコラ

●鮭の塩麹漬け65

2人分

生鮭　2切れ
塩麹　大１
　　　　　　水気を拭き取り、両面にまぶし一晩以上漬ける
　　　　　　フライパンで蒸し焼き
＊塩麹の分量は、魚介の重量の１割
＊漬けて１－２時間で食べれるが、一晩のほうが柔らかくなり、より美味しい。
＊長く漬け込むと醗酵由来の風味が強くなるので、２~３日で食べきる。


●鮭のレモンバターソテー50

2人分

生鮭の切り身　2切れ200ｇ
塩
コショウ
小麦粉　　　　うすくまぶす

油　大1
　　　　　上になる面を下にする2分焼き
　　　　　裏返して弱火、蓋をして2分
バター　大１
白ワイン　大２
レモン汁　大１
蜂蜜　　　小1
　　　　　　　中火、鮭にかける
ブロッコリー
プチトマト

●●ピーマンと鮭のチーズ焼き

2人分

玉ネギ　2個　輪切り

甘塩鮭の切り身　2切れ200ｇ
コショウ
トマトケチャップ　大1/2ずつ

ピーマン　　　　2個　輪切り

ピザ用チーズ　　50ｇ

水　　　　　　　50ML
　　　　　　　　　　　　　　蓋をして6分蒸し焼き

●●ピーマンと鮭のニンニクマヨ焼き

2人分

玉ネギ　2個　輪切り

甘塩鮭の切り身　2切れ200ｇ
コショウ
マヨネーズ　大1/2ずつ
ニンニク　　薄切り

ピーマン　　　　2個　輪切り

水　　　　　　　50ML
　　　　　　　　　　　　　　蓋をして6分蒸し焼き


●●鮭と野菜のホイル包み焼き180

２人分

生鮭　２切れ200ｇ
酒　　大１
塩　　小1/2
　　　　　　　　　　　まぶして10分置く
長ネギ　1/2本　　　　斜め切り
しめじ　1/2　50ｇ　　
ピーマン　２個80ｇ　細切り
◎すりゴマ　大２
　醤油　　　大１　
　みりん　　大1/2
　七味唐辛子　　　　　野菜にあえる
　　　　　　　　　　　アルミ箔正方形30センチ角、鮭の水気をふいて
ピザ用チーズ　40ｇ　
　　　　　　　　　　　フライパンで弱めの中火15分蒸し焼きにする

！玉ネギ、舞茸、10分蒸し


　


●鮭の味噌煮60

2人分

生鮭　2切れ
長ネギ　1本
生姜　　5枚　薄切り

味噌　　大2
酒　　　大2
みりん　大1
砂糖　　小1

湯　　　100CC

圧力2分

●●鮭のピリ辛甘酢漬け53

2人分

油　　　　　　1センチ　中温

生鮭の切り身　2切れ200ｇ　3分揚げる
塩
コショウ
小麦粉　　　　薄くまぶす

アスパラ　　　4本　　　　　1分揚げる

◎漬けダレ　　　　　　　揚げたてを入れ上下5分なじませる
　だし汁　　　50ML
　醤油　　　　大1
　酢　　　　　小2
　砂糖　　　　小1
　赤唐辛子　　1/2本

＊アスパラを白菜に
　塩辛さから調整済み味確認

●●鮭の唐揚げトマトおろしダレ78

2人分（1*243kcalコレ47脂質11.7塩分1.8

生鮭　2切れ　3等分
小麦粉
　　　カラッと揚げる
◎トマト　1個
　大根おろし　200ｇ
　ポン酢　　　大２
　一味唐辛子

ししとう　６本
かいわれ　1/2パック

＊小麦粉をまぶすと油の吸収率が低くなりエネルギが抑えられる。
　トマトおろしダレ低エネルギーで塩分控えめ


●●鮭のレンジ蒸しトマトソース84

２人分

鮭　２切れ
塩
コショウ
酒
バター　5ｇ
　　　　　　ラップレンジ500W2分30
トマト　1/2個　みじん切り
玉ねぎ　　　　みじん切り
青じそ　2枚　みじん切り
塩　　　小1/4
コショウ
レモン汁　小1/2
オリーブオイル　大1.5

貝割れ大根
レモン

＊半解凍状態で加熱するとドリップが出にくい


●鮭とカボチャのクリーム煮80

2人分

バター　小1/2

生鮭　2切れ　3等分
塩
コショウ
小麦粉　大1/2　全体にまぶす
　　　　　　両面色づいたら取り出す
バター　小2
シメジ　1パック
玉ネギ　1/2個

小麦粉　　大１
　　　　炒める
◎洋風スープの素　1/2個
　湯　　　　　　　1/2カップ
　　　　煮立たせる
牛乳　　１カップ
　　　　鮭を戻し入れる
塩
コショウ

＊鮭に含まれる抗酸化物質アスタキサンチンは、
　ビタミンEの1000倍、βカロテンの100倍の抗酸化作用がある
！味がうすい追加必要

●●鮭とチンゲンサイの蒸し煮187

２人分

鮭　　２切れ
青梗菜　２カブ