汁150くらい

●●おからの炒り煮62

４人分

おから　100ｇ　ラップレンジ600W2分

ごま油　大1

油揚げ　1枚10ｇ
生シイタケ　2枚
人参　　　　3センチ
長ネギ　　　5センチ
ニンニク　　２かけ
生姜　　　　1/4かけ

水　　　　　50ML

◎砂糖　　　大２
　薄口醤油　大１
　カレー粉　小１
　鶏がらスープの素　小1/2

＊冷蔵で１週間保存


●●おからの炒り煮卵入り146


２人分

ゴマ油　大１
ネギ　　1/2本　５ミリ輪切り
人参　　30ｇ　千切り
椎茸　　２枚
竹輪　　小２本
　　　　　　　　　　３分炒める
◎おから　70ｇ
　卵　　　１個
　みりん　大３
　水　　　大２
　醤油　　大1.5
　　　　　　　　　　よく混ぜて加え、弱火で４分炒める

＊おからと調味料を先に混ぜると味がまんべんなく入る。だしを使わなくても作れる。




●炒りおから
 
２人分
 
油　　　　大1/2
おから　　150ｇ

干し椎茸　２枚
人参　　　1/4本50ｇ
ゴボウ　　40ｇ
竹輪　　　１本
 
酒　　　　大１
だし汁　　150ｍｌ　椎茸の戻し汁や煮魚の煮汁も
 
◎醤油　　　小2
　みりん　　小1
　砂糖　　　小1
　塩　　　　小1/3
　

アサツキ　小口切り


塩
コショウ


●洋風卯の花②

２人分

乾燥ヒジキ　８ｇ　　沸騰した湯に10分入れる　
砂糖　　　　ひとつまみ　早く戻る　

アーモンドパウダー　50ｇ　フライパンで乾煎り　香ばしくなる

サラダ油　小１
ベーコン　１枚　みじん切り
玉ネギ　1/4　　　みじん切り
椎茸・しめじ　40ｇ　みじん切り
　　　　　　　　　じっくり炒め

パプリカ赤　30ｇ　みじん切り
おから　　100ｇ
　　　　　　　　　ヒジキ、アーモンドパウダーを入れ炒める
◎水　　100ML
　豆乳　　50ML　　なければ水でもいい
　塩　　小1/2

グリンピース　20ｇ
　



●卯の花21

４人分

おから　100ｇ　フライパンで炒り、水気がとんだら
酒　　　小1.5

だし　100ML
人参　小1/4本
干し椎茸　1個
竹輪　１本
　　　　　　　煮てから
◎酒　小2
　醤油　小2
　砂糖　小1
　みりん　小1.5

生姜
ネギ

＊冷蔵５日　作りおき用で水気が少ない
　乾燥大根葉、生姜みじん切り、量は味は丁度いい



味がうすい改良必要

●豆乳入りおからの煮物㉟

4人分

油　　大1
ベーコン　1枚24ｇ
玉ねぎ　　1/4個50ｇ

おから　　100ｇ
豆乳　　　100ml

塩
コショウ
　　　　　中火で5分
万能ネギ　　　

アレンジ：ルッコラ

！味はOK、パサパサ改良必要

アレンジ

・油揚げの中に入れる
・食パン　バターorマーガリン　卯の花　スライスチーズ

●切り干し大根煮㉝

ごま油　大1
切り干し大根　80ｇ
干し椎茸　　　4枚
人参　　　　　1/2本
竹輪　　　　　2本


干し椎茸の戻し汁　1カップ
◎醤油　　大2
　砂糖　　大2
　みりん　大2　　　

冷凍ポリ袋に平に入れる　保存1ヶ月
！だし汁で味を出して。さつま揚げ入れても。ボリューム出したいときは豚肉

アレンジ
切り干し大根の炊き込みご飯

米　2合
塩　小1/4
醤油　大1/2
冷凍切り干し大根煮　　1/5量
しじみの佃煮　80ｇ


●切り干し大根の中華煮172

２人分

切り干し大根　30ｇ
人参　　　　　20ｇ
干し椎茸　　　2個
◎水　　200ML
　鶏がらスープの素　小１
　オイスターソース　小２
　醤油　　小２
　砂糖　　小1
　日本酒　小２

＊切り干し大根にも干し椎茸にも食物繊維が豊富に含まれている
　椎茸はベーターグルカンという特殊な多糖類も含んでいて、
　これが体の免疫機能をアップさせる。
　切り干し大根+椎茸で腸をきれいにして美肌



○切り干し大根の梅漬け68

２人分

切り干し大根　30ｇ　水洗い、水気きる
◎梅干し　１個20ｇ　塩分18％、砂糖など使用していないもの
　白いりゴマ　大1/2
　ゴマ油　　　小1
　水　　　　　大３
　　　　　　　　　　保存袋でもむ、冷蔵庫で１０分おく

◯切り干し大根の酢の物80

切り干し大根　20ｇ
◎酢　　　　　大３
　三温糖　　　大１
　醤油　　　　小1/2
　塩　　　　　少々

青ジソ　　　　4枚　千切り

＊切り干し大根には生よりもカリウム、カルシウム、ビタミンB1、B2が豊富


●切り干し大根のあっさり煮175

２人分
耐熱ボール直径20センチ650ｇレンジ600W

切り干し大根　50ｇ
ちりめんじゃこ　1/4カップ15ｇ
ネギ　　　　　1/2本50ｇ
◎みりん　大１
　塩　　　小2/3
　水　　　200ML
　　　　　　　　　ラップレンジ7分全体をまぜて、ラップ10分なじませる

！水適宜調整





油揚げ　切り干し大根　里芋の煮物

２人分

切り干し大根　50ｇ　30分漬ける　戻し汁1/2カップ
だし　　大１
油揚げ　1/2枚
（里芋　4個）
椎茸　３個
人参　1/3個
 
◎醤油　大１
　みりん　大１
　酒　　　大1
　砂糖　　大1と1/2


●切り干し大根とさつま揚げの煮物150

４人分

切り干し大根　25ｇ
さつま揚げ　　１枚

◎水　　200ML
　だしの素　
　塩　　小1/2
　みりん　大1/2
　酒　　　大1/2

＊冷蔵２日
！水100MLでOK
　　
　

味がうすい？改良必要
 
○切り干し大根とツナのスパイシー炒め65

2人分

切り干し大根　30ｇ
ツナ缶ノンオイル　　　　1缶80ｇ
◎カレー粉　小1/2
　塩麹　　　小2
生姜　　　　1片
油
クミンシード　小1/2



 
○スパイシー大根

２人分

油
ニンニク　1/2片
生姜　　　２枚
鷹の爪　　1/4

干し大根（拍子切り）　75ｇ
油揚げ　　　　　　　　1/2枚

カレー粉　　　小1/2
塩
クミン
ナツメグ

パセリ
バジル


もう一歩、改良必要

◯鮭と切り切り干し大根のバター風味A

4人分

生鮭　　3切れ300ｇ
切り干し大根　50ｇ
生シイタケ　　100ｇ
セリ　　　　　100ｇ
キャベツ　　　4枚
水　　　　　　6カップ
◎酒　　大２
　コンソメ　大1/2
　塩　　　　大1/2
　ニンニク　小1　すりおろし
　バター　　大２
　黒胡椒


◯切り干し大根の筑前煮75

ゴマ油　大1
ゴボウ　1/2本　乱切り
人参　　1/2本　乱切り
レンコン　1/2節　乱切り
　　　　　　　蓋をして中火で3分蒸し
みりん　大２

切り干し大根　15ｇ　
戻し汁　　　　１カップ
干し椎茸　　４枚
鶏もも肉　　300ｇ
　　　　　　　　　蓋をして中火で１５分煮る
醤油　　　　大2

＊冷蔵：4日
　冷凍：2週間

◯砂糖いらずのサバ味噌煮75

玉ネギ　1個　6等分のくし切り
切り干し大根　15ｇ
サバ　　4切れ　
　　　　　　順に重ね
味噌　　大４　サバに塗る

水　　　１カップ
　　　　　　中火で１５分煮る

＊冷蔵：４日
　冷凍：２週間

カブと油揚げのナンプラー炒め㊵

４人分

油　大１
カブ　２個
油揚げ　１枚
生姜　　１かけ5ｇ

カブの葉　２個分100ｇ
◎ナンプラー　大1/2
　コショウ

！塩味控えめ確認しながら

＊カブの葉のカロチンは油と調理することで吸収がよくなる。
　豆腐は体を冷やす作用があるが、油揚げは体を温める食材





○キャベツと油揚げの煮浸し53

２人

だし汁　150ML
酒　　　大1/2
醤油　　小1
みりん　小1/2
塩　　　少々

油揚げ　1枚
キャベツ3枚

○油揚げと水菜炒め㉞

２人分

油揚げ　１枚
水菜　　1/2束

ゴマ油　　小2

醤油　　　小1
塩
コショウ
砂糖

白いりゴマ

●がんもの含め煮21

がんもどき　20個300ｇ　油ぬき
昆布　　　　10ｇ
◎だし　4カップ
　砂糖　大３
　醤油　大２
　塩　　小1/2

＊冷蔵３日
　油抜きで余分な油を抜き、味を含みやすくする
　冷めるときにぐっと味が入って美味しくなるので、昆布も煮汁とともに保存容器へ

！カブ、人参、キャベツ、白菜、昆布細切り、生姜千切り入れるもOK
　◎は半量以下で調整　2　1.5　1　1/4


●かぶと油揚げの煮物120

２人分

だし汁　200ML
カブ　　３個
油揚げ　１枚
　　　　　　　ひと煮立ち
◎酒　　　　大２
　みりん　　大２
　淡口醤油　大1.5

！生姜や人参も

がんもどきとカブの煮物

4人分

がんもどき　８個（さつま揚げ　２枚）
カブ　　　　６個
人参　　　　1/2個
だし　　　　３カップ

◎薄口醤油　小１
　みりん　　大２
　塩　　　　小１
　酒　　　　50Ml


●ヒジキと油揚げ、ザーサイの中華風炒めもの②

２人分

乾燥ヒジキ　８ｇ
湯　　　　　　　　　沸騰した中に10分おく
砂糖　ひとつまみ　　早く戻る

ゴマ油　大１
ニンニク　１かけ　みじん切り
唐辛子　１本　
　　　　　　　　　香りが出るまで炒める
セロリ　1/2本　一口大
ゴボウ　1本　乱切り
ハム　　２枚　細切り
油揚げ　３枚　細切り
味付けザーサイ　30ｇ
　　　　　　　　　ヒジキを入れさらに炒める
◎酒　　大１
　醤油　小2
　塩　　少々
　コショウ　少々
　砂糖　少々
　　　　　　　　　さっと炒める


！キャベツ、うるいなど

がんもどきのあんかけ（人参　椎茸　三つ葉）

４人分

がんもどき　４個
人参　　　　４㎝
椎茸　　　　４枚
三つ葉　　　5本
しょうが汁　小１

◎だし　１カップ
　酒　　大１
　醤油　大0.5
　みりん　小1
　塩　小1/4
 
片栗粉　大１

豆腐チャンプルー㊷

２人分

ごま油　大１
木綿豆腐　１丁300ｇ　水気を取る
　
　　　　　　　　　　　切らず両面に焼き色がつくまで焼く

ネギ　　　1/2本
もやし　　1/2袋100ｇ

　　　　　豆腐をくずし、余分な水分をとばす
塩　　　　小1/2
コショウ　
鶏ガラスープの素　小1/3
醤油　　　　　　　小1/2

溶き卵　2個




豆腐柳川（ゴボウ　牛切り落とし　卵）

４人分

牛切り落とし　150ｇ
木綿豆腐　　　1/2丁
ゴボウ　　　　1/2本
溶き卵　　　　３個

◎だし　２カップ
　醤油　大３
　みりん　大３

七味唐辛子

●炒り豆腐21

４人分

ゴマ油　大２
アサリの水煮缶　170ｇ　汁気を切る
人参　　1/2本　　　　　２センチ細切り
椎茸　　４個
　　　　　　　　炒める
木綿豆腐　１丁　水切りする
　　　　　　　　炒める
ネギ　　2/3本　　小口
◎酒　　大３
　砂糖　大1.5
　みりん　大２
　醤油　大２

溶き卵　２個
グリンピース　大４

＊冷蔵５日　しっかり水気をきる
　◎半量、ちょっとあますぎるか