●●カレイの煮付け71
160kcal コレステロール48 食物繊維0.5 塩分0.7
2人分
◎だし汁 100ML
醤油 小1.5
みりん 小1.5
生姜 4枚 薄切り
鍋に煮立てたら
カレイ切り身 2枚260ｇ
皮側を上にして入れる
ひと煮立ちしたら、中火で落とし蓋8分煮る
煮汁を3回スプーンでかける
つけあわせ
長ネギ 40ｇ 網焼きかトースター
＊野菜不足、付け合せのかわりに小鉢を添えても
＊魚の種類
かつお 110ｇ
めかじき 90ｇ
いわし 1匹60ｇ
銀だら 55ｇ
きんめ 80ｇ 身には脂肪分が多く、中性脂肪値を下げる働きを持つ
EPAエイコサペンタエン酸やDHAドコサヘキサエン酸という
不飽和脂肪酸が多く含まれている。
赤い皮に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、
LDLの酸化を防ぐ働きが期待できる。
●●カレイの煮つけ161
２人分
カレイ ２切れ うろこやぬめりをとる
湯通しで、冷水にとる、皮の中央に切れ目を入れる
◎水 100ML
酒 100ML
醤油 大2+1/2
みりん 大２
砂糖 大１
昆布 5センチ ２センチ角
生姜 1/2かけ 薄切り
煮立ったら、皮を上にして並べる、落し蓋
ネギ 1/2 コンロで焼き目をつけて、鍋が煮上がる少し前に加え煮る
！◎半量より減らせそう、酒も控えめ、もう少し薄味でも大丈夫か？
●●カレイの香味煮122
２人分
カレイ ２切れ250ｇ ざるに入れ両面に熱湯を回しかけ、水気をきる。
流水に当てながら指で軽くこすって鱗を洗い落とし、水気をふく
◎煮汁
水 100ML
酒 50ML
砂糖 大1.5
醤油 大1
生姜 １かけ 千切り 中火にかけ煮立ったら、カレイを皮目を上にして並べ入れる
落し蓋をして、8分煮る
ネギ 1/2本 加えて２分煮る
！◎半量でいい
●●カレイの洋風煮60圧力
2人分
カレイ 2切れ
塩
コショウ
玉ネギ 50ｇ1/4個
セロリ 50ｇ1/2本
人参 30ｇ1/5本
ローリエ 1/2枚
白ワイン 50CC
湯 50CC
オリーブオイル 大1/2
塩
コショウ
パセリ
＊圧力5分
●カレイとカブのキムチ煮160
２人分
水 200ML
鶏ガラスープの素 小１
醤油 大1/2
煮立ったら
カレイ切り身 ２切れ
カブ １個 くし切り
落し蓋、中火で10分煮る
白菜キムチ 80ｇ
カブの葉
！水100ML 鶏ガラ小1/2、醤油 小1弱、赤魚、キムチ少量でOK、大根葉など追加
●●タラとジャガイモのブイヤベース風187
塩タラ ２切れ
コショウ
オリーブオイル 大１
ニンニク １かけ
タラを入れる
白ワイン 50ML
◎顆粒コンソメ 小１
水 400ML
サフラン ひとつまみ
ジャガイモ １個 １センチ半月切り
中火で7分煮る
ブロッコリー ４ふさ
塩こしょう
！玉ネギ、セロリ、人参など追加
●ブイヤベース
4人分
オリーブオイル 小2
ニンニク １片
玉ネギ 1/2個
セロリ 1/2本
トマト １個
◎水 300ML
白ワイン 大1.5
塩 小1/2
コショウ
タラ（カレイ、タイ） 3切れ
エビ 4尾
ローリエ １枚
タイム
圧力鍋 加圧2分 自然放置
ムール貝
ブロッコリー 1/2
もう少し味がほしい
●●キンメダイのブイヤベース風104
２皿
オリーブオイル 大１
ニンニク １かけ 薄切り
キンメダイ ２切れ
塩
コショウ
小麦粉
両面を焼く。焼き色がついたら
トマト 大１個200ｇ
セロリ 小１本150ｇ 葉は飾りに残す
塩
コショウ
＊肌トラブル コラーゲンはキンメダイ、あんこう、平目など煮こごりができる魚に含まれている。キンメダイには他にも脳を活性化するDHA、アスタキサンチンなどの栄養素がたっぷり。トマトの抗酸化パワーも。
水 500ML
顆粒コンソメ 小
●白身魚の八角煮139
２人分
イトヨリなど ２尾 ウロコを取り、エラを外し、胸ビレの原の部分に切込みを入れ
内臓を取り除く、水で洗って血合いを除き水気を拭き取る
◎水 300ML
醤油 大４
紹興酒 大２ 酒でもいい
砂糖 大１
長ネギ １本 ぶつ切り
生姜 １片
ニンニク １片
唐辛子 １本
八角 ２個
ひと煮立ちしたら、白身魚を入れ、落し蓋をし、中火で10分煮る
！◎半量で、八角1/2でよさそう
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