●薄切りポテトのスペインオムレツ⑱

２人分

サラダ油　大1/2
バター　　大1/2

玉ネギ　　1/4

蒸しジャガイモ　１個　いちょう切り
塩
コショウ

卵　　　２個

半熟になるまで混ぜ
弱火で蓋をし、２分。裏返して１分

●●タコ飯191

４人分

ゆでダコ　２本200ｇ
米　　３合
大根　50ｇ　　２センチ8ミリ拍子切り
◎ほんだし　小山盛り１
　水　　530ML
　酒　　大２+2/3
　醤油　大２+2/3
生姜　５ｇ　千切り
みつば



●大豆タコライス⑲

２人分

オリーブオイル　小

玉ネギ　　　　　1/4（30ｇ）
ニンニク　　　　1片（5ｇ）
大豆　　　　　　60ｇ

◎ケチャップ　　　大２
　ウスターソース　小２
　クミン
　チリパウダー

玄米ご飯　　　　200ｇ
レタス　　　　　３枚100ｇ
トマト　　　　　1/2個70ｇ


ひき肉代わりに大豆利用でヘルシー

●ケチャップライス（冷ご飯　コーン　鶏肉　玉ネギ）⑥

油　小2

冷ご飯　　１杯
鶏ムネ肉　1/4枚（ハム）
玉ネギ　　1/2
コーン　　大２
ピーマン　１個

トマトケチャップ　大２
塩
コショウ


コーン缶の残りは汁ごと冷凍保存　平べったく


●チキンライスチャーハン137

1人分

冷凍ご飯　200ｇ
ピーマン　２個　１センチ角
鶏挽き肉　80ｇ
◎トマトケチャップ　大２
　酒　　　　小1
　塩　　　ふたつまみ
　コショウ
　　　　　　ラップレンジ7分
粉チーズ

＊温かいご飯の場合、酒除き、加熱３分


●豚肉の高菜チャーハン137

１人分

口径20センチの耐熱ボール

冷凍ご飯　200ｇ
豚細切れ　60ｇ
高菜漬け　大3　　きざみ
めんつゆ　３倍　小1
ゴマ油　　小1
酒　　　　小1
塩
コショウ
白いりゴマ　小1

　　　　　　　　ラップレンジ7分半

＊温かいご飯の場合、酒除き、加熱3分半

●●鶏肉のソース鍋照り180

４人分

油

鶏肉もも　１枚300ｇ　一口大
塩
コショウ
　　　　　　　　　　皮目を下にして、フタをして4分焼く
　　　　　　　　　　こんがり色がついたらフタをとり、返して中まで日が通るように焼く
　　　　　　　　　　余分な脂をふきとり、
ショウガ　１かけ10ｇ
◎ウスターソース　大1.5
　酒　　　　　　　小2
　砂糖　　　　　　小2
　　　　　　　　　　　汁気がなくなるまで炒め煮
レタス　　　　　　　　しき
（キャベツ）

マヨネーズ




●鶏の唐揚げ125

２人分

鶏もも肉　大１枚300ｇ　一口大
◎おろしニンニク　小1
　おろし生姜　　小1
　醤油　　　　大1
　塩　　　　　小1/4
　みりん　　　大１
最後にゴマ油　小1　　　　肉の水分と旨味を閉じ込めるため、
　　　　　　　　　　　　　他の調味料を染みこませるため最後に入れる

小麦粉　大1.5
片栗粉　大1.5
　　　　　　　　　　　170℃4分あげ

！もう少し濃い目でもいい、醤油追加


●チキンソテー84

２人分

鶏もも肉　１枚250ｇ
塩
コショウ

オリーブオイル　大１
　　　　　　皮を下に並べる
ししとう　10本
シメジ　　１袋
　　　　　油が出てきたらふく
塩
コショウ

ミニトマト

◎マヨネーズ　大１弱
　トマトケチャップ　大１弱
　粒マスタード　大1弱


●鶏肉の韓国風煮（鶏もも肉　春雨　ネギ　キャベツ　ゴマ）


◎鍋に
水　　　1/4カップ
醤油　　小2
ゴマ油　小1/2
砂糖　　小1/3

鶏もも肉　150ｇ
春雨　　　15ｇ
キャベツ　１枚
長ネギ　　10センチ
赤唐辛子　1/4本

白ゴマ　　最後


●


○鶏のネギ塩唐揚げ88

4人分

鶏もも肉　400ｇ
片栗粉　　大1+1/2

◎ネギ塩ソース
ネギ　1本50ｇ　みじん切り
ゴマ油　大２
塩　　　小1/2
コショウ

＊ゴマ油の風味豊かなネギ塩ソースが肉の旨味を引き立てる
　肉のタンパク質はポリューム満点なのに糖質が少ない
　鶏肉の水気をとり、切らずに片栗粉をつけると糖質の高い片栗粉を少なくできる。

●ワカメと玉ネギのさっぱりおひたしC

２人分

生ワカメ　100ｇ
新玉ねぎ　1/4個
◎麺つゆ３倍　大２
　酢　　　　　大１
　砂糖　　　　小１
　白すりごま　大１


★ワカメのおかか和え⑥

ワカメ　30ｇ　戻したもの
ゴマ油　小1
醤油　　小1/2
みりん　小1/2

炒める

鰹節　　２つまみ


●ワカメの生姜煮浸し103

２人分

ワカメ　　80ｇ
生姜　　　10ｇ　すりおろす
◎麺つゆ　小１
　水　　　大１
　　　　　　　サッと煮る

＊ワカメは塩分排出効果に優れた食材


●ワカメの炒めナムル187

ゴマ油　小１
ネギ　　10センチ　みじん切り
ニンニク　1/2かけ　みじん切り
　　　　　　　　　香りが出るまで炒める
塩蔵ワカメ　80ｇ　さっと炒め
醤油　　小１
酒　　　小２

白ゴマ
一味唐辛子
　　　　　　



●ワカメとキュウリとカニカマの酢の物C


ワカメ　80ｇ
キュウリ　１本
カニカマ　３本
●麺つゆ　大3
　酢　　　大１
　ゴマ

！カニカマのかわりにタコ


●ワカメとキュウリの春雨サラダ170

２人分

春雨　20ｇ　熱湯に５分戻し、食べやすく切る
塩蔵ワカメ　20ｇ　洗って熱湯にさっと、食べやすく切る

キュウリ　1本　薄い小口切り、
塩　　　　　５分置き、水気を切る

◎醤油　大１
　酢　　大１
　ゴマ油　大1/2
　砂糖　小1/2
　




●大根と干物とワカメの生姜サラダ154

２人分

大根　400ｇ　千切り
大根葉　　　　みじん切り
塩　　4ｇ　　1％でよく混ぜるしんなりしたら水気をきる

アジの干物　1枚　100ｇ
ハム　　２枚
生姜の甘酢漬け　10ｇ

ワカメ　5ｇ　　　

＊材料に味がついているの調味料はいらない