●●豆腐の蒲焼き187

木綿豆腐　1/2丁150ｇ
鶏挽き肉　80ｇ
パン粉　　大２
塩

焼き海苔
　　　　　　　　平らに塗りつける、のり面から焼き、裏返し
◎みりん　大1.5
　醤油　　大1.5
　水　　　大1.5
粉山椒



●豆腐ステーキ㊻

４人分

豆腐　100ｇ
おから　50ｇ
生姜　　１/2片
ツナ缶　25ｇ　缶汁とっておく
黒いりゴマ　大2
卵　　　１個
小麦粉　大1
　　　　　　　８等分にわける
ごま油　大１

◎醤油　　大1
　みりん　大1
　砂糖　　大１/2
　水　　　大１/2

大根おろし　4センチ　水気を切る

！豆腐分量調整済み　柔らかさ確認必要







●スナックエンドウのトマト煮込み

４人分

ツナ缶油
玉ネギ　　　1/2個
ベーコン　　２枚

トマトの水煮　１缶

スナックエンドウ　１袋

塩
コショウ


おから餃子

おから　200ｇ
豚挽肉　150ｇ
！おから強め感まあ大丈夫だった
　

■チーズin豆腐ハンバーグ162

４人分

木綿豆腐　400ｇ　一口大にちぎり、ラップせずレンジ１分、粗熱をとる。
　　　　　　　　　水気をしっかりとうる
合挽肉　　200ｇ
溶き卵　　１個
パン粉　　大１２
塩　　　　小1/2
コショウ
　　　　　　　　　　よく混ぜる、たねを８等分にする、空気を抜く
スライスチーズ　４枚　半分におり、また３等分におり真ん中におき、タネ同士挟む
　　　　　　　　　3分焼き、裏返してふたをして弱火にして7分蒸し焼きにする

◎ハニーケチャップソース
トマトケチャップ　大３
はちみつ　　　　　小１
中濃ソース　　　　大１
水　　　　　　　　大１
粒マスタード　　　大1/2

◎和風甘辛生姜たれ
生姜すりおろし　1/2かけ
醤油　　　　　　大２
水　　　　　　　大２
砂糖　　　　　　大１
みりん　　　　　大１
片栗粉　　　　　小１
　　　　　　　　　　　レップレンジ1分半

！豆腐150ｇ牛挽肉300ｇ肉多めでも柔らかすぎる調整必要。半分以下か？




イカハンバーグ

２人分

豚挽肉　150ｇ
イカ　　1杯　　みじん切り
ニンニク味噌　　小1.5
玉ネギ　　　　　1/4
パン粉　　　　　1/4

溶き卵　　　　　１個　　半量ずつくぼみに流し蒸らす


豆腐餃子㊷

１４個分

小松菜　100ｇ２株　ゆでて、冷ましみじん切り
ツナ缶　75ｇ　　　油を切る
豆腐　　150ｇ
おろし生姜　小1
片栗粉　　　小２
味噌　　　　小１
コショウ
ごま油　　　小１

餃子の皮　　１４枚

油　　　　　小2

水　　　　　100ML
　　　　　　　　　　蓋をして蒸し、水気がなくなるまで
　　　　　　　　　　蓋をとり

アレンジ：大恨の葉、カブの葉

●リンゴジュースゼリーC

りんごジュース　220CC
レモン汁　　　　小1/2

粉ゼラチン　　　５ｇ
熱湯　　　　　　50CC
　　　　　　　　　　　　冷蔵庫で30分

●グレープフルーツゼリーC


グレープフルーツジュース　200CC
グラニュー糖　大３（27ｇ）
　　　　　　　　　　　　　火にかける
白ワイン　　　　　50CC
グレープフルーツ　1/2個

粉ゼラチン　　　　5ｇ
水　　　　　50CC

！250CC、砂糖20G、ゼラチン5ｇ、水大２
●リンゴとプルーンの赤ワイン煮69

リンゴ　1/2個　　4つ切り、皮芯除く
レモン汁

プルーン　5個
◎蜂蜜　　大１
　赤ワイン　300ML
　シナモンスティック　1/2本
　　　　　　　　　鍋で落し蓋　弱火２０分

＊鉄を豊富に含むプルーンと水溶性の食物繊維が多いリンゴ
　妊娠中の貧血予防や便秘解消にも有効
　

◯ホットリンゴ80

101kcal

リンゴ　1個
三温糖　小1
レーズン　大1
　　　　　　　　ラップレンジ600W2分半
シナモン　2振り

＊リンゴに含まれるケルセチンに抗酸化作用があり、
　脂肪の吸収を抑え、コレステロール値や中性脂肪値を減少させる
＊シナモンには毛細血管の老化を防ぐ役割や傷ついた箇所の修正効果がある。
　血行不良や冷えむくみの改善も期待できる。

★林檎のコンポート

４人分

林檎　　　３個　（小さい林檎５個）

白ワイン　50CC
水　　　　50CC

砂糖　　　50ｇ
レモン汁　　大1
シナモン　小1/2


圧力鍋　加圧　１分　圧力がさがったら蓋をあける


●リンゴ煮㊾

リンゴ　２個　　イチョウ切り
水　　　100ML
　強火、沸騰したら中火で水分がなくなるまで15分煮る
　リンゴが透き通るまで

冷蔵庫で4日保存

ヨーグルトなどシナモンがけ


●リンゴのキャラメルソテー㊾

グラニュー糖　25ｇ　強火で泡立ち、煙が出て周りが茶色くなったら

リンゴ　2個　くし切り　からめる。水分がなくなるまで15分、かさが半分になるまで

　アイスやクッキー、シナモン

冷蔵で1週間

●林檎ジャム57

林檎　　　　　2個300ｇ　5ミリ厚
グラニュー糖　150ｇ
レモン果汁　　1/4個15ML

　　　　　　　　　　　　　全部混ぜ、そのまま2時間おく
　　　　　　　　　　　　　林檎の水分が出たら強火
　　　　　　　　　　　　　煮立ってアクとる
　　　　　　　　　　　　　弱火で時々混ぜる、水分が少なくなるまで20分煮詰め
　　　　　　　　　　　　　熱いうちに熱湯消毒した便に詰めてフタをする
　　　　　　　冷蔵庫で2-3ヶ月保存

●●リンゴジャム61

リンゴ　5個　１KG
砂糖　　リンゴの30％300ｇ
レモン汁　　　大２

　　　　　　　２ミリ厚レモン汁と砂糖の半量混ぜ水分を出す
　　　　　　　ピンがあがってすぐ圧力２分　自然放置
　　　　　　　残りの砂糖を入れ、トロミが出るまで煮詰める
　　　　　　　熱々のうちに煮沸した瓶に口元まで詰めてフタをして逆さに脱気する

　　　　　冷暗所保存２ヶ月　開封後冷蔵庫保存
　　　　　冷蔵庫保存６ヶ月

●●林檎と生姜のジャム57

林檎　　　　　2個（250ｇ）
生姜　　　　　5ｇ　　　　　千切り
グラニュー糖　125ｇ
レモン果汁　　1/4個15ML

　　　　　　　林檎ジャムと作り方同じ
●アップルジンジャエール

2人分

林檎と生姜のジャム　30ｇ　　　荒く刻む
炭酸水　　　　　　　240ML
氷
ミント


●●リンゴのフレンチトースト㊾

２人分

卵　１個
砂糖　5ｇ
牛乳　100ML
ラム酒　小1/2
バニラエッセンス

食パン8枚切り　２枚
リンゴ煮　　　25ｇ
ラズベリージャム　大1
（ブルーベリーあんずジャム）
有塩バター　大２


 
●○リンゴのマフィン㊾

直径8センチプリン型6個

バター　70ｇ　室温に戻す
砂糖　　70ｇ

　　　　　　　　　　　　　すりまぜる
卵　　　1個
　　　　　　　　　ハンドミキサー
塩　　　少々
バニラエッセンス　少々

◎薄力粉　150ｇ
　ベーキングパウダー　小1+1/4

　牛乳　70ML
　　　　　　　　　半量づつゴムベラ
リンゴ　　1/2個　　イチョウ切り

170℃　20-30分

　半量作成


●○ガトータタン　

直径22センチ丸型１台

グラニュー糖　50ｇ　　小鍋に中火、泡立ち茶色くなったら型に流す

りんごのキャラメルソテー
リンゴ　大４個（小６個）　くし切り　中火15-20分
グラニュー糖　150ｇ
有塩バター　　大１

卵　　２個
砂糖　100ｇ　　まぜる

牛乳　大3
バニラエッセンス　まぜる

薄力粉　150ｇ
ベーキングパウダー　小1+1/4

バター　　　　100ｇ　溶かした　３回ワケて入れる

１７０℃オーブン40-50分


半量作成○
 
●●林檎とチーズのマフィン57

直径6㎝マフィンカップ15個

無塩バター　　　70ｇ
クリームチーズ　30ｇ
サワークリーム　30ｇ
砂糖　　　　　　120ｇ
　　　　　　　　　　　すり混ぜる
溶き卵　　　　　1個　　数回にわけて入れる

薄力粉　　　　　220ｇ
ベーキングパウダー　小1
　　　　　　　　　　　半量入れる
牛乳　　　　　　大１　
　　　　　　　　　　　残り半量入れる
林檎　　　　　　１個　千切り
　　　　　　　　　　　型に入れ、180℃のオーブンで25分

！半量作成、卵は1個　あまり膨らまない　味はバターとクリームでまあまあ


●りんごのぺたんこケーキ192

25センチ

卵　　１個
砂糖　50ｇ
塩　　ひとつまみ
牛乳　50ML
ラム酒　小1/2
　　　　　　　　よく混ぜる

バター　15ｇ
薄力粉　30ｇ
ベーキングパウダー　小1/2
　　　　　　　　　　　　　フライパンにオーブンシートをしき
りんご　１個　薄切り　　　並べ入れ火にかける
　　　　　　　　　　　　　流し入れ、弱火にし、フタをして10分焼く
　　　　　　　　　　　　　生地の表面が固まったらシートごとはがし
　　　　　　　　　　　　　フタをせずに裏面も焼く
生クリーム
　　　　　　　　　　　　　


 
●林檎の蒸しパン57

直径5センチ　紙カップ8個

薄力粉　　　　　　　70ｇ
ベーキングパウダー　小1/2
砂糖　　　　　　　　30ｇ
卵　　　　　　　　　1個
サラダ油　　　　　　大2
牛乳　　　　　　　　大1
　　　　　　　　　　　　泡だて器で混ぜる
林檎　　　　　　　　40ｇ
　　　　　　　　　　　　紙コップ7分目、蒸し器で15分、型から出して冷ます

！半量作成、あまり膨らまない

● 蜂蜜林檎ゼリー57

180MLのグラス2個

林檎　50ｇ
水　　100ML
蜂蜜　35ｇ
　　　　　　　　　強火、煮立ったら弱火フタをして20分煮、そのまま一晩りんごの香りをうつす
粉ゼラチン　5ｇ
水　　　　　大1.5　ふやかす

水　　125ML　
　　　　　　　　　鍋に追加煮立てて火をとめてゼラチンを溶かす
　　　　　　　　　氷水にあてながらゴムベラでまぜ、
レモン果汁　1/4個15ML
キルシュ　　大1.5　
　　　　　　　　　粗熱がとれたら加えて混ぜながら冷やす
　　　　　　　　　とろみがついたら、グラスに入れ1時間冷やし固める

！ゼラチン固まりすぎイマイチ

 

カボチャのアーモンドスープ20

1人分184kcal

カボチャ　50ｇ
長ネギ　　1/6本
ベーコン　1枚

アーモンドスライス　ひとつまみ
コンソメスープの素　小2/3
水　　　　　　　　　3/4カップ

直径15深さ6耐熱容器に両端8ミリあけレンジ5分

牛乳　　　1/4カップ
　　　　　　　　　　　両端8ミリあけレンジ30秒
クラッカー添え

＊カボチャ、アーモンドは体のサビを落とし、血液や血管を良好な状態に保つビタミンEが豊富。
　カボチャは抗酸化作用の強いβカロチンも多く含む


●●カボチャのポタージュ124

２人分

カボチャ　1/4個450ｇ　薄切りにすると日が通りやすく楽につぶせる
水　　　　100ML
コンソメ　小1
牛乳　　　200Ml
塩
コショウ

！4人分として少量
カボチャ　180ｇ　水50ML　コンソメ小1/2　牛乳100ML　




カボチャのポタージュC

２人分

カボチャ　1/2個350ｇ
水　　　　100CC
コンソメ　小１弱
牛乳　　　300CC
塩
コショウ

●バターナッツのポタージュC

４人分

バターナッツ　500ｇ
玉ネギ　　　　100ｇ
牛乳　　　　　150ML
生クリーム　　50ML
オリーブオイル
塩
コショウ


●カボチャのポタージュ176

2人分

カボチャ　150ｇ　　　　一口大
水　　　　200ML
洋風スープの素　小1/2
ローリエ　1枚　
　　　　　　　　　　　　カボチャが柔らかくなるまで煮る
　　　　　　　　　　　　ローリエ取り出す、ミキサーにかける
牛乳　　　200ML
　　　　　　　　　　　　ひと煮立ち
塩
コショウ
　　　　　　　　　　　　器にもって
ナツメグ

　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　

●カボチャのポタージュ②

２人分

サラダ油　大1/2
玉ネギ　　1/4個　しんなり炒め甘みを出す

カボチャ　150ｇ　１口大ラップレンジ3分、皮は１センチ角クルトン代わりに飾りに使う
　　　　　　　　　ざっくり潰し、
牛乳　200ML　　　ひと煮立ちさせる
　　　　　　　　　粗熱をとりミキサーへ
塩　　小1/2　　　　鍋に戻し、中火でさっと温める
コショウ　　　　
カボチャの和風ポタージュ


カボチャ　　1/4個　　　　電子レンジで8分

◎だし汁　　1/4カップ
　味噌　　　大1
　

　牛乳　　　１カップ

黒すりゴマ


●カボチャの豆乳スープ178

２人分

バター　小１
カボチャ　150ｇ
玉ネギ　1/4　薄切り
カレー粉　小１
　　　　　　　　　　炒める
◎白ワイン　小２
　コンソメ　小１
　水　　　　200ML


豆乳　　150ML
塩
コショウ






●●カボチャとベーコンの蒸し66

カボチャ　400ｇ
ベーコン　120ｇ
玉ネギ　　大1/2個
水　　　　50ML
オリーブオイル　大1
プチトマト　　　8個
塩　　　　　　　小1/2
　　　　
圧力蒸し　カボチャ煮崩れ注意

＊カボチャはβカロチンが豊富で、体に抵抗力をつけ皮膚の粘膜を強化する効果も。
　ビタミンE、Cも多く含み。アンチエイジングや美肌効果も期待できる。




シーフードミックスとカボチャのクリーム煮

バター　　　小2
ローリエ　　１枚
玉ネギ　　　1/4個

小麦粉　　　大1

牛乳　　　　１カップ　　少しずつ

カボチャ　　250ｇ
塩　　　　　小1/3
コショウ

水　　　　　1/2

シーフードミックス　300ｇ


●カボチャの味噌グラタン102

3人分

バター　15ｇ
玉ネギ　1/8個30ｇ　みじん切り
　　　　　透き通ったら
薄力粉　大２　15ｇ
　　　　　炒める
牛乳　　200CC
味噌　　大1小1　20ｇ

カボチャ　1/4
　　　　　250℃ホイルをのせ20分外して10分

！ホワイトソース半分、味噌少なめ、ジャガイモ・ピザ用チーズ追加、レンジ＆オーブントースター


★★カボチャとツナグラタン114

４人分

カボチャ　250ｇ　１口大、ラップレンジ5分そのまま予熱で５分おく
ツナ　　　80ｇ
マヨネーズ　大１
ピザ用チーズ　30ｇ
　　　　　　　　　トースターで４分
＊カボチャは胃腸を丈夫にし、体を温めてパワーアップさせる。
　風邪への抵抗力を高めるビタミンA.C.Eも豊富　
　ツナの代わりにカツオのオイル漬け缶を使うとより体を温める効果が大

！大豆でかさ増しOK　



●クラムチャウダー104

４皿　1*567kcal　（8人

バター　大4
人参　　１本150ｇ　２センチ角
玉ねぎ　１個200ｇ
グリンピース　100ｇ
粒コーン　　100ｇ
マッシュルーム　６個
ベーコン　４枚
　　　　　　　　　じっくり炒め
小麦粉　大4　　茶こしで振り入れ炒める

◎水　　100ML
　顆粒コンソメ　小1/3
　牛乳　1L
　　　　　　　少しずつ加えて混ぜ中火で５分煮込む
　　　　　　　人参が柔らかくなったら
カボチャ　200ｇ　２センチ角
アサリ　　300ｇ　殻付き
塩　　　　小1
コショウ

生クリーム　50ML

＊冷蔵３日、冷凍２週間（アサリは取り出す）

アレンジ◯グラタン104

１皿

クラムチャウダー　1/4量２カップ
マカロニ　50ｇ　　ゆでてまぜる

バター　耐熱容器に塗る、ところどころに散らす
ピザ用チーズ　ちらす
パン粉　　　　ちらす
　　　　　　オーブントースターで8分

アレンジ◯中華粥104

１皿分

クラムチャウダー　1/4量2カップ
水　　50ML
生姜　1かけ　　　千切り
　　　　　　火にかけ煮立ったら
ごはん　150ｇ　加え温める
ごま油　小1　　仕上げに
黒胡椒

厚揚げのピーナッツ味噌焼き⑥白練りゴマ


厚揚げ　１枚

◎ピーナッツバター　　小1
　味噌　　　　　　　　小1
　醤油　　　　　　　　小1/2


◎を塗り、オーブントースターで5分

鶏肉、豚肉、カジキでも

●ホウレン草と油揚げの煮浸し184

２人分

ホウレン草　1/2束　
油揚げ　　　1/2枚
◎だし汁　　200ML
　みりん　　大1.5
　酒　　　　大1.5
　醤油　　　大1.5

しらす干し　大２

＊小松菜もOK
！◎半量でも

ガンモとホウレン草の煮物⑥煮汁のタレ


ガンモドキ　１枚
ホウレン草　60ｇ

水　　　　　25CC
煮汁のタレ　小2






煮汁のタレ
◆煮汁のタレ


醤油　　1/4カップ
みりん　大2
砂糖　　大1
だし汁　1/2カップ


ひと煮立ち


＊ジャガイモと玉ネギの甘辛煮、煮びたし、炒め煮、丼のつゆ