おからと豆のデリサラダ㊹

２人分

おから　　　　　　50ｇ　レンジ30秒熱いうちに
ミックスビーンズ　120ｇ
人参　　　　　　　1/3本50ｇ

◎オリーブオイル　大2
　酢（白ワインビネガー　大2
　塩　　　　　　　小1/3
　コショウ

モヤシとおからポン酢あえ㊹

２人分

おから　５０ｇ　電子レンジで３０秒粗熱をとる

モヤシ　２００ｇ　ゆで

青ジソ　５枚　　千切り

ポン酢　　　大2
白いりゴマ　小1

＊おからが水気を吸いべちゃっとしにくい

◯おからラタトゥユ85

2人分

オリーブオイル　大２
玉ネギ　　　　　1/2個　みじん切り
ナス　　　　　　２本　乱切り
ズッキーニ　　　1/2本80ｇ　７ミリ輪切り
黄パプリカ　　　１個80ｇ　　２センチ角
　　　　　　　　炒める
白ワイン　　　大２
塩　　　　　　小1/2
コショウ
トマト　　　　１個　　１センチ角
　　　　　　　　煮立ったら、ふた押して弱火5分
バジルの葉　　6枚

◯おからのクスクス風サラダ85

2人分

おから　100ｇ　ラップ無しレンジ600W1分

◎白ワインビネガー　大１
　塩　　　　　小1/3
　コショウ
　　　　　　　　を混ぜる
オリーブオイル　大1.5
オクラ　　４本
カボチャ　100ｇ
　　　　　　　　炒める
　　　　　　　　全部を混ぜる
赤ピーマン　１個

●●白菜いりおから92

2人分　1*256kcal

おから　50ｇ　
塩　　　小1/4
砂糖　　大1/2
水　　　50ML
　　　火にかけ、ひと煮立ち
白菜　　100ｇ　みじん切り
生姜　　1/2かけ　みじん切り

いりゴマ

＊白菜はグルタミン酸が豊富なのでダシを使わなくても旨味が出る。
　甘みがある芯もみじん切りにする。


●おからとニラのチヂミ146

２人分

おから　50ｇ
ニラ　　30ｇ
白菜キムチ　100ｇ
卵　　　１個

◎醤油　大２
　酢　　大１
　


●ひじき入りおからの豆乳煮128

３人分

サラダ油　小1
ゴボウ　　20ｇ
人参　　　20ｇ
シイタケ　20ｇ
ヒジキ　　20ｇ　もどしたもの
おから　　50ｇ　
　　　　　　　　炒める、水気がとんだら
豆乳　　　150ML
醤油　　　大1+1/3　20ML
　　　　　　　　1/3になるまでいりあげる

青ジソの油味噌漬け㊺

青ジソ　200ｇ　1枚ずつ水で洗い10枚ずつまとめてしぼる
塩　　　小1　　まぶしてバットに入れ2KGの重石をし、塩が溶けるまで下漬け
　　　　　　　　水気を絞る
◎赤味噌　1/4カップ50ML
　ごま油　大1
　醤油　　大3
　一味唐辛子
　　　　　　　　フタ付きの容器に青ジソ4枚づつ入れ味噌をかけるを繰り返す
　　　　　　　　カビないように表面をラップでぴったり貼り付け冷蔵庫で保存

　半日後から食べられる
　密封状態で冷蔵庫で3ヶ月保存

＊カロテンやビタミンC ・B群が豊富
　脂質や糖質タンパク質の代謝に不可欠な水溶性のビタミン、ナイアシン（ニコチン酸）も含まれている


赤紫蘇酢㊺

赤紫蘇　50ｇ　水気をしっかりきる
塩　　　小1.5
　　　　　　　　しばらくおきしんなりさせる
　　　　　　　　もんで黒く濁ったアクを出し、きつく絞ってアク汁を捨てる
酢　　　75ML
　　　　　　　　保存瓶にシソをほぐしながらいれる
　　　　　　　　蓋をして常温保存
　

漬け時間：1週間　シソ酢が少なくなってきたら酢を補い、
　　　　　　　　　3ヶ月ほどで葉の色が抜けたら葉ごとこし、葉の汁気も絞って葉を取り除く

＊赤梅酢と同様、紅しょうが、しば漬け、野菜の塩もみなどの色と味付けに使用


赤じそジュース㊺

赤じそ　125ｇ
水　　　2.5カップ
　　　　　　　　　色が抜けるまで5分ゆでる
　　　　　　　　　シソを取り出しゆで汁を煮立て、
砂糖　　50ｇ
蜂蜜　　50ML　　
　　　　　　　　　再び煮立てる
　　　　　　　　　アクをとりながら10分煮詰める
レモン汁　1個分
　　　　　　　　　ひと煮立ち、冷めてから
　　　　　　　　　清潔な瓶へ冷蔵保存

保存期限　冷蔵庫で1年

＊氷水や炭酸、かき氷に夏向きジュース

穂紫蘇の佃煮C
http://hokorin.exblog.jp/12459110

●昆布と人参の煮物㊼

200ｇ

油　　　　　　大1/2
乾燥切り昆布　15ｇ
人参　　　　　1/4本
　　　　　　　　　　油がまわったら
だし汁　　　75ｍｌ

醤油　　　小3
酒　　　　小2
三温糖　　小2
　　　　　　　　　煮汁が少なくなるまで煮る

冷蔵保存　5日


＊昆布には旨味成分のほか、動脈硬化を抑制するカルシウム、
腸内環境を整えるアルギン酸やフコイダン、代謝を促すヨードが含まれている。


●切り昆布と人参とさつま揚げの炒めもの㊼

２人分

油　　　　　　　　小1
昆布と人参の煮物　80ｇ
さつま揚げ　　　　2枚　薄切り

煮汁加え混ぜ合せる

＊さつま揚げは良質なタンパク源で、カルシウムや鉄も含まれる。
　商品によって塩分量が違うので、なるべく塩分の少ないものを選ぶ


●刻み昆布とさつま揚げの煮物156

５人分

刻み昆布　30ｇ
水　　　　400ML
　　　　　　　　煮立ったら
さつま揚げ　４枚　一口サイズ
コンニャク　１枚　一口サイズ

◎酒　　大２
　醤油　大２　
　砂糖　大２
　　　　　　　煮汁が少なくなるまで
＊冷蔵5日
　低カロリー＆低糖質のコンニャクに低カロリー＆食物繊維豊富な昆布を合わせたダイエットおかず。食べごたえと味出しの役目のさつま揚げ

！人参追加、水半量200ML、◎半量、甘い。砂糖もう少し控え
　　　　　　




●昆布の佃煮126

だしがら昆布　160ｇ　2.5-3センチ角に切る
◎みりん　　　100ML弱
　酒　　　　　200ML弱　
　　　　　　　　　　　　アルコール分が抜けたら

　醤油　　　　80ML　　ひと煮立ちして冷ます
　　　　　　　　　　　　昆布を入れ冷蔵庫で２日つける
　　　　　　　　　　　　つけ汁だけ煮詰め、昆布を絡めたら火をとめる

●昆布の山椒煮21

昆布　7×20センチ　１枚
ちりめんじゃこ　大３
◎醤油　　大1.5
　みりん　大1.5
　砂糖　　小2
粉山椒　　小1

＊冷蔵で10日

★★アジのカリっと焼き㊻

４人分

アジ　３尾　　３枚におろす
塩
コショウ
小麦粉

油　　　　大２
　　　　　　　皮目から焼き、両面を焼いて取り出す
ニンニク　１片　薄切り
ベーコン　３枚
人参　　　1/4
キャベツ　1/4
　　　　　　　順に入れ、
◎粒マスタード　小2
　塩
　コショウ
　
　水　　　　　　50ML
　　　　　　　　　　　　蓋をして蒸し煮
　　　　　　　　　　　　野菜を片側に寄せてアジを戻し入れる
　パセリ

●●アジと野菜の和風マリネ71

2人分　380Kcal　コレ86　繊維4.6　塩1.5

アジ　2尾120ｇ
塩
コショウ
小麦粉　　小２

油　　　　　　　　　炒める
白ネギ　2/3本40ｇ
ピーマン　120ｇ

◎酢　大２　　　　　マリネ液
　めんつゆ　大２　

レタス　　２枚

！３枚おろし崩れやすいそのままでも。味OK
＊アジアレンジ
ホタテ貝柱　140ｇ、ゆでダコ120ｇ、イワシ60ｇ、鯖60ｇ、生鮭100ｇ

●●イワシのカレードレッシング82

油　　大1/2
パプリカ　1個　千切り
（+玉ネギ）
塩
　　　　　　　　炒めて、マリネに漬ける
◎マリネ
カレー粉　小1.5
酢　　　　1/4カップ
トマトケチャップ　小1
油　　　　1/3カップ
塩　　　　小1

イワシ　　６尾　内臓、中骨をとる、皮目から焼く
小麦粉

＊冷蔵５日保存
！イワシ２倍でマリネ半量でも