●●ブロッコリーのスペイン風オムレツ78

2人分　1*207kcalコレ316脂質12.4塩分1.3ｇ

油　　　　小２
キャベツ　大１枚
ブロッコリー　100ｇ

卵　　　　３個
牛乳　　　大1
ケチャップ小2
塩　　　　小1/4
黒胡椒
　　　　　　　　　混ぜて半量
　　　　　　　　　かき混ぜて残り
ミニトマト　8個


◯ブロッコリーとカリフラワーのマリネ86

4人分

ブロッコリー　1/2
カリフラワー　1/2
にんにく　　　1かけ　薄切り
アンチョビ　　20ｇ　みじん切り
オリーブオイル　1/2カップ
水　　　　　　　1/2カップ

　　　　　　　フツフツ沸騰させる野菜を煮る
　　　　　　　室温で30分漬ける

＊冷蔵庫で3週間保存
　前菜やパスタソースとして


●ブロッコリーのツナ和え153

２人分

ブロッコリー　1/2束150ｇ　固めにゆでる
ツナ缶　20ｇ　オイルも
◎レモン汁　大1/2
　昆布茶　小1/4
　塩
　胡椒

＊キャベツの3倍のビタミンCやカリウムが含まれている
　免疫力アップ　


●ブロッコリーのチーズドレッシング178

ブロッコリー　70ｇ
スプラウト　　10ｇ
◎塩
　コショウ
　レモン汁　小２
　粉チーズ　小１
　オリーブオイル　小1/2





○ブロッコリーのコールスロー97

2人分

ブロッコリー　1/2個　水にくぐらせてラップレンジ2分　粗みじん切り
ベーコン　　　1枚　　1センチ幅キッチンペーパーにのせレンジ2分
◎レーズン　大１
　マヨネーズ　大2.5
　ヨーグルト　大1
　レモン汁
　塩
　コショウ

●カリフラワーのカレーマヨあえ158

４人分

カリフラワー　１株
エビ　　　　　8尾
　　　　　　　
蒸し器200ML圧力2分

◎マヨネーズ　大３
　カレー粉　　小１
　塩　　　　　小1/2
　コショウ
ディル　２本

●●カジキとスナップえんどうのバター醤油炒め84

2人分　1*260kcal

油　大1/2
ニンニク　1かけ　縦半分に切りつぶす

冷凍カジキ　2切れ　自然解凍し塩、コショウ10分おく
　　　　　両面を4分ずつ焼き器にもる
ネギ　　　1/2本
えんどう　75ｇ
　　　　　中火で1分蒸し焼き
バター　　大１
醤油　　　大１


◯トマトとカジキの重ねチーズ蒸し76

2人分

玉ネギ　1個　輪切り

メカジキ　2切れ200ｇ　玉ネギの上　
塩　　　　小1/3
コショウ

トマト　大1個200ｇ　輪切り
ピザ用チーズ　50ｇ　
白ワイン　　　大1

水　　　　　60ML　　フタをして中火5分蒸らす

塩
粗びき黒胡椒


●●カジキと野菜の甘酢炒め124

２人分

油　　大1/2

カジキ　２切れ200ｇ　一口大
塩
コショウ　
小麦粉　　薄くまぶす
　　　　　　焼いて取り出す
アスパラガス　3本80ｇ
赤ピーマン　　１個130ｇ
　　　　　　カジキを戻し入れる
甘酢だれ　大２

＊甘酢だれ（酢大2　醤油大１　みりん大1）冷蔵1週間保存可　


●カジキマグロのステーキC

２人分

カジキマグロ　２切れ
塩
胡椒

油
　　　　カジキを両面焼く
◎ニンニク　１へん
　醤油　　　小2
　みりん　　小2
　酒　　　　小2
　水　　　　小2
　　　　　蒸し焼きにする
バター　小2

レモン　添える
キャベツやリーフレタスなど


●カジキと玉ネギのミルク煮143

２人分

バター　大1/2

カジキ　２切れ　塩、コショウ　そぎ切り
小麦粉　　　　　まぶす　　　　
　　　　　　　両面をこんがり焼き取り出す

玉ネギ　1/2個　しんなりするまで炒める
◎顆粒スープの素　小1/2
　水　　　　　　　100ML
　　　　　　　　カジキを戻す
　牛乳　100ML
　コーン缶　1/4カップ

塩
コショウ

！水、牛乳少なめに

◯とろろ昆布とミョウガの冷たいお吸い物75

4人分

とろろ昆布　大３（7ｇ
冷水　　　　600ML
醤油　　　　大１
ミョウガ　　２個　ちらす

干し野菜

■葉野菜

●玉ネギ　干すと甘くなる。干す時間を延ばすと歯ごたえも楽しめる。

切り方：輪切り　1-1.5センチ幅
干し時間：数時間～１日　表面がしんなりしたら
保存方法：冷蔵庫で４日。冷凍可
使い方：ソテー、グリル

切り方：くし切り　芯の部分を残して
干し時間：数時間～１日　表面がしんなりしたら
保存方法：冷蔵庫で４日。冷凍可
使い方：煮物、炒めもの、蒸し物

切り方：スライス　3-5ミリにスライス
干し時間：数時間～１日　表面がしんなりしたら
保存方法：冷蔵庫で３日。すぐ使わない場合は冷凍保存
使い方：炒めもの、スープの具、素揚げでオニオンチップス
＊あめいろ玉ネギも短時間で作れる


●玉ネギステーキチーズソースがけ24

2人分

油
干し玉ネギ輪切り　６枚（中玉１個

◎牛乳　小2
　とろけるチーズ　10ｇ
　マスタード
　塩

黒胡椒
パセリ

！クリームチーズでもOK

■干し野菜茶

●春菊茶　
効能：βカロテンの補給、生活習慣病、眼病予防、肌荒れ改善
作り方：干し春菊大１
　　　　湯　180ML　　２，３分蒸らす

●大根の葉茶
効能：ビタミン、ミネラルの補給、便秘、肌荒れ改善
　　　お風呂へ保温効果が高まり湯冷め対策
作り方：大１
　　　　湯　180ML　　２，３分蒸らす
　　　

●ごぼう茶
効能：コレステロール・老廃物の排出、美肌・ダイエット効果
作り方：干したゴボウをプライパンで乾煎り　大１
　　　　湯　180ML　　２，３分蒸らす

●ミカンの皮茶　＊ノーワックスみかん
効能：風邪予防、肌荒れ、冷え性改善、整腸作用
　　　お風呂へ保温効果が高まり湯冷め対策
作り方：ミカン１個分の干し皮
　　　　湯500ML２，３分煮だす。皮を取り出す

●小松菜茶
効能：カルシウム、ビタミン補給、肌荒れ改善、眼病予防
作り方：大１
　　　　湯　180ML　　２，３分蒸らす

●干しミョウガの甘酢漬け72

干しミョウガ　6個　セミドライは水で洗う。ドライは5分水漬けで戻す

◎酢　　40ML
　砂糖　大１
　塩　　小1/2
　水　　大１
　　　　　　　　沸騰したら、干しミョウガを入れ再沸騰したら火を止め、冷ます。　

！酸っぱさ、塩見が目立つ

ミョウガの酢漬け73


米酢　　　200ML
梅酢　　　20ML
砂糖　　　35ｇ
　　　　　　　　砂糖が溶けるまで火にかけ、冷ます
ミョウガ　8個　　染み込みやすいよう根元に十字を入れ、
　　　　　　　　沸騰した湯でさっと茹で冷水に取り水気を切る。
　　　　　　　　保存容器にいれ、冷蔵庫保存。2日後から使える。
　　　　　　　　冷蔵庫で2週間