★★キャベツカルボナーラ55

２人分

パスタ　200ｇ　茹でる
　　　　茹で上がる２分前に
スナップエンドウ　40ｇ
キャベツ　２枚　短冊切り

オリーブオイル　小1.5
ニンニク　　　　１へん　薄切り

シメジ　50ｇ
ベーコン１枚
　　　　　　　パスタと炒める。火からおろしてから
◎卵　　２個
　卵黄　１個
　パルメザンチーズ　小2
　醤油　小2
　黒胡椒
　　　　　　　予熱で混ぜ合わす

！減塩のため味薄い、醤油追加すること




キャベツのココット風㊸

２人分

キャベツ　４枚　一口大
玉ネギ　　1/2個　薄切り
卵　　　　１個

◎酒　大1
　塩　小1/6
　コショウ
　　　　　　ラップレンジ5分
◎ポン酢醤油　大1
　白すりゴマ　大1
　オリーブオイル　大1/2

！ゴマダレでもいい

★★カブとワカメの味噌マヨ㊵

4人分

カブ　2個200ｇ
塩　　小1/2　　　まぶす10分

ワカメ　5ｇ

◎味噌　　　　小1
　マヨネーズ　小2

鶏肉味ダネ㊸

鶏肉　600ｇ
醤油　大4
酒　　大4
砂糖　大2

冷蔵で1周間保存

●鶏肉とコーンとパセリ

鶏肉味ダネ　200ｇ
コーン
パセリ

●鶏天

鶏肉味ダネ　300ｇ
ニンニク　　1/2片　すりおろし

天ぷら粉　大4
冷水　　　大4弱

中温170℃

●鶏とれんこんのご飯

鶏肉ダネ　300ｇ　ラップレンジ10分
米　　　　4合
レンコン　中２節
インゲン　１６本
水　　　　720CC

●鶏ニラ玉

鶏肉味ダネ　200ｇ
片栗粉　　　大1　　ラップレンジ6分

卵　　　　　4個
ニラ　　　　１束

●●鶏肉のチンジャオロース68

2人分

鶏胸肉　1枚150ｇ
ピーマン　3個
たけのこ　50ｇ
◎醤油　　小２
　酒　　　小２
　オイスターソース　小２
　ゴマ油　大１
　片栗粉　小１
　コショウ　
　　　　　　　　　　保存袋でもみ、冷蔵庫で１０分
　　　　　　　　　　３分ほぐし炒める。冷凍OK。

●コールスローサラダ153

２人分

キャベツ　120ｇ　千切り
人参　　　　20ｇ　千切り
コーン缶　20ｇ
◎マヨネーズ　小5
　酢　　　　　大1+2/3
　塩　　　ひとつまみ　0.4ｇ
　砂糖　　小1　3ｇ
　コショウ

＊胃の働きを助けるビタミンUは熱に弱いので生で食べると効果的


●●キャベツのザワークラウト風160

４人分

キャベツ　1/4個300ｇ　千切り
ハム　　　２枚　５ミリ幅
◎塩　　小1/2
　白ワイン　大1/2
　酢　　大1/2
　粒マスタード　小1
　オリーブオイル　大1/2
　　　　　　　　　　　　　　ラップレンジ5分、混ぜる

！人参追加、レンジなし



●●やみつき昆布キャベツ149

４人分

キャベツ　140ｇ　ざく切り

◎鶏がらスープの素　小1/2
　みりん　　小1/2
　ニンニク　　すりおろし
　ゴマ油　小2
　塩　　ひとつまみ
　コショウ
　塩昆布　大１
　ごま　　大1/2



●キャベツとむきエビのカレーマリネ㊲

4人分

キャベツ　４枚　150ｇ　千切り
むきエビ　12尾　120ｇ
　　　　　　　　　　　　小鍋に湯、むきエビ2分、キャベツ30秒
マリネ液
　酢　大1
　油　大1/2
　塩　1/3
　カレー粉　小1/3
　砂糖　ひとつまみ　　　漬け込み、お弁当には液をきって詰める


●●カレー風味のコールスロー50

4人分

キャベツ　1/4個300ｇ
人参　　　1/4本
玉ネギ　　1/4個
塩　　　　小2/3

カレー粉　小2/3
白ワインビネガー・酢　大1
オリーブオイル　　　　大1


！アレンジ
サンドイッチに　マヨネーズ・ハム
ソーセージ煮　白ワイン・酒　水　ウィンナー　バター　塩　コショウ

冷蔵4日

●●塩麹コールスロー58

キャベツ　1/4　千切り
玉ネギ　　1/8　繊維にそって薄切り
塩麹　　　小1
　　　　　　　もみこみ、水気をしっかりしぼる
オリーブオイル　小2
砂糖　　　　　　少々
レモン汁　　　　小1

＊冷蔵4日


●●コールスロー156

４人分

キャベツ　1/2個　千切り
◎塩　　小１
　コショウ
　クミンシード　小１
　クミンパウダー　小1/2
　レモン汁　大２
　オリーブオイル　大１

＊冷蔵５日
　ビタミンUが多く、加熱するよりも生で食べるほうが効果あり。
　インドで昔から消化不良の薬として使われているスパイスクミンで効果をさらにUP



●コールスロー辛子ヨーグルトソース59

キャベツ　1/4　千切り
塩　　　　小1/2
　　　　　　　　水気をしぼる
コーン水煮　大4

◎ヨーグルト　大3
　マヨネーズ　大２
　練り辛子　　大1/2
　コショウ　　小1/2

粗びき黒胡椒


●黒酢キャベツ147

キャベツ　1/4個375ｇ　芯を切り落とし食べやすい大きさに切る、水気をよくきる
　　　　　　　　　　清潔な密閉容器に詰める
◎黒酢　250ML
　蜂蜜　大３
　水　　600ML
　　　　　　　　　　容器に注ぎ入れ、一晩冷暗所に置いて漬け汁を浸透させる

＊高血糖、高コレステロールに効く
　１回200ｇ、１日1-2回、食前に食べる
　冷蔵保存２週間
　黒酢には疲れをとる必須アミノ酸や、脂質やタンパク質、糖質の代謝を促し、血糖値やコレステロール値の上昇を防ぐ有機酸がたっぷり。これに抗酸化作用をもつキャベツを加えることで慢性疲労を取り除き、高血糖や高コレステロールを防ぐ





●蜂蜜キャベツジュース147

１杯分

キャベツ　1/4個150-200ｇ
水　　　　150-200ML
　　　　　　ミキサーで20秒ほど
　　　　　　ガーゼでこす
蜂蜜　　小1-1+1/2
レモン汁　小1

＊１日１杯200MLを好きなときに飲む。
　しぼりたてに最も多くの薬効が含まれているため、飲む直前に作る。
　キャベツに含まれる胃の粘膜や壁を保護するビタミンUは加熱によって失われるが、ジュースにすると効率よくとれる。
　さらに、整腸作用があるハチミツと組み合わせることによって胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍の改善にも効果が期待できる。

★★五目ご飯①圧力

４人分

鶏もも肉　1/2枚（100ｇ）
◎酒　　　少々
人参　1/5本
タケノコ　30ｇ
油揚げ　　1枚

◎だし汁　　1カップ
　砂糖　　　小２
　醤油　　　大１
　塩　　　　小1/2
　　　　　　　　　　小鍋で煮る
米　3カップ　粘りが強くならないように炊く30分前に洗い、ザルに上げ水切りをする
水　560ML　煮汁と合わせて
酒　大１
醤油　大１
塩　　小1/2

加圧４分　蒸らし10分

！鶏皮少々でも旨味あり。小鍋省略あり。塩味しっかり、減塩可能か？


生姜と油揚げの炊き込みご飯㊶

４人分

米　　　４合

油揚げ　２枚
生姜みじん切り　小４

ダシの素　小１
酒　　　　大３
塩　　　　小1
薄口醤油　小1.5


●じゃこと油揚げの炊き込みご飯①

４人分

米　　３合
油揚げ　１枚　５ミリ細切り
ちりめんじゃこ　70ｇ
生姜　　２かけ
◎だし汁　450ML
　みりん　小1
　酒　　　大１
　淡口醤油　小1
　塩　　　小1/2

加圧４分　蒸らし10分



●中華風炊き込みご飯②

４人分

米　　　　２合　
干し椎茸　４枚
干しエビ　５ｇ
醤油　　　大１
酒　　　　大２
塩　　　　小1弱
　　　　　　　　　水を分量入れる
豚肉　100ｇ
生姜　１かけ
長ネギ　４センチ
五香粉　小1/2

＊干し椎茸は冷蔵庫で戻すと、旨味がよく出る。
！米３合、豚肉なし、油揚げ、人参、えのき、調味料２合のまま





●竹の子ご飯99

4人分

米　　　　　　3合

麺つゆ3倍　　大３
削り節　　　　15ｇ
　　　　　　　　　　普通に水加減
ゆでタケノコ　100ｇ　穂先5センチはタテ薄切り、根元側はイチョウ切り
油揚げ　　　　1枚　　細切り

さやえんどう　10枚　　ゆで、ちらす

！削り節　少ない3ｇ以下、味が薄い改良必要、竹の子味がない


●きのこご飯187



米　　２合
しめじ　１パック
シイタケ　２枚
薄口醤油　大２
みりん　　大２
塩　　　少々
ネギ