★★おからドライカレー㊹

２人分

油　大1/2
玉ネギ　　1/2個100ｇ　みじん切り
ニンニク　小1/2（1/3片）　みじん切り
生姜　　　小１ （1/2片）　みじん切り

挽肉　　　100ｇ

カレー粉　大1～1+1/2

酒　　　　大1
トマトジュース　１カップ
ウスターソース　大１
塩　　　　　　　小1/2

おから　　100ｇ

トッピング
ゆで卵・ブロッコリー


●おからとレンズ豆のカレー煮②

２人分

玉ネギ　1/4個　みじん切り
ベーコン　１枚　みじん切り
　　　　　　　　炒める
水　　　　１カップ
レンズ豆　50ｇ
　　　　　　　　ひと煮立ち
おから　75ｇ　　5分煮て
塩　　　小1/2
カレー粉　大1/2

！大豆200ｇ、水150ML、カレー粉大1/4

●●ジャガイモの醤油糀焼き55

4人分

ジャガイモ　1個　ラップレンジ3分

醤油糀　　　小2
粉チーズ　　小２
　　　　　　　　　オーブントースターで７分

クレソン


●ジャガイモの塩きんぴら119

２人分

ゴマ油　　　大１
ジャガイモ　２個　千切り、水に晒す
　　　　　　　　　強火で炒め、透き通ってきたら
塩　　　　　小1/3
みりん　　　大1

いりゴマ　　少々

●●ジャガイモの塩麹チヂミ95

2人分

ジャガイモ男爵　大２個　皮をむいてすりおろす
小麦粉　　　　大１
塩麹　　　　　小１
酒
　　　　　　　　　　混ぜる
ゴマ油
　　　　　フライパンに弱火で生地を流し入れる
キムチ
　　　　　のせて、両面こんがり焼く
万能ネギ

！半量作成。つなぎが甘い、小麦は多めのほうがいい。


●ジャガイモカルボナーラ風162

２人分

サラダ油　大２
ベーコン　80ｇ　8ミリ角棒状
しめじ　　1/3パック
　　　　　　　　炒める
ジャガイモ　大３個450ｇ　ラップレンジ皮付きのまま5分、皮をむき幅１センチの輪切り
　　　　　　　　　　　　　３分両面焼き色がつくまで
　　　　　　　　　　　　　ボールの◎の中に入れてからめる
◎溶き卵　１個
　ニンニク　小1/4　すりおろし
　牛乳　　大２
　粉チーズ　大２
　マヨネーズ　大２
　洋風スープの素　少々
　塩
　コショウ

パセリ

●ジャガイモグラタン生姜蜂蜜チーズ㊶

２人分

ジャガイモ　２個　薄切り
生クリーム　75ML
牛乳　　　　25ML
生姜　　　　小1/2　すりおろし
蜂蜜　　　　小1/2
塩　　　　　小1/5
小麦粉　　　小２
　　　　　　　　　鍋でコトコト
とろけるチーズ　1/4カップ

オーブン10分


！とろみチェック

キュウリと生姜ミョウガ塩昆布あえ㊶

4人分

キュウリ　2本　薄切り輪切り
塩昆布　　大1
　　　　　　　もみこむ

ミョウガ　2個　薄切り
生姜　　　大１　千切り
　　　　　　　もみこむ

ごま油　　小１
いりゴマ　大1

長ネギ

ピリ辛トマト味噌汁20

1人分121kcal

ミニトマト　4個
ベーコン　　1枚

味噌　　　　小1.5
だしの素　　小1/2
七味唐辛子
水　　　　　1カップ

耐熱容器ラップ両端8ミリあけレンジ3分半

青ネギ　　　

＊トマトに豊富なリコピンは、血流の状態を良好に保つ。
　シミの原因となる酵素を抑える働きがあり、美肌づくりに役立つ

モヤシのトマト蒸し㊶

４人分

キャベツ　1/4個
トマト　　１個
ベーコン　３枚
塩　　　　小1/2
コショウ

水　　　　1/4カップ
顆粒スープの素　小1/4
酒　　　　　　　大2

蒸す

●●玉ネギのジューシーバーグ53

２人分

玉ネギ　１個　輪切り

玉ネギみじん切り
合挽肉　200ｇ
溶き卵　１個
パン粉　1/2カップ
牛乳　　大3
塩　　　小1/3
コショウ
　　　　　　　輪切りに詰める
油　　小１
　　　　　　　肉面を下にして2分上下返す
◎水　　100ML
　醤油　大1/2
　酒　　大1/2
　バター大1/2
　　　　　　　蓋をして中火15分煮る


●●デミグラ煮込み豆腐ハンバーグ190

４人分

木綿豆腐　300ｇ　水切りしない
豚挽肉　　300ｇ
玉ネギ　　1/2個　みじん切り
◎パン粉　大４
　マヨネーズ　大１
　塩　　　小1/4
　ナツメグ　３ふり
　オールスパイス　３ふり
　　　　　　　　　　　　　　よく混ぜる
　　　　　　　　　　　　　　中火で両面6分焼く
水　　100ML　　　　ふたをして中火で5分蒸し
　　　　　　　　　　　　　フタをとり
◎デミグラスソース　290ｇ
　水　　100ML
　ケチャップ　大５
　中濃ソース　大２
　酒　　大１
　顆粒コンソメスープの素　大１
　砂糖　小２
　　　　　　　　　　　中火で5分煮込む
　　　　　　　　　　　ハンバーグを皿にもり
バター　10ｇ
　　　　　　　　　　ソースを煮込む
コーヒークリーム
パセリ


●●キャベツメンチカツ190

6人分

キャベツ　1/2個　みじん切り
塩　　　　小1/2
　　　　　　　　揉み込む、30分置き水気をしぼる
豚挽肉　　600ｇ
玉ネギ　　１個　　みじん切り
◎ケチャップ　大２
　中濃ソース　大１
　ナツメグ　　２ふり
　オールスパイス　２ふり
　片栗粉　　　大６
　　　　　　　　10等分の小判型にする
パン粉
　　　　　　　　全体につけて、水を手で付けパン粉二度づけ
　　　　　　　　フライパンにサラダ油大３、弱めの中火で5分揚げ焼き
　　　　　　　　ひっくり返して、サラダ油大２を回しかける弱火で5分
　　　　　　　　最後に強火でカリとさせる

＊1/3量で作成がいい、挽肉200ｇ玉ネギ1/3キャベツタッパ中ミニ
　ケチャップ小２中濃ソース小１ナツメグ２ふり片栗粉大２





●ハンバーグ164


４人分

玉ネギ　1/2個　みじん切り
バター　6ｇ　　しんなりするまで炒める

パン粉　1カップ
牛乳　　100ML
　　　　　　　　　湿らせる
合挽肉　400ｇ
卵　　　１個
塩　　　小2/3
コショウ
ナツメグ
　　　　　　　　　よくこね粘りが出たら4等分
　　　　　　　　　両手に打ちつけながら空気を抜く、中心をくぼませる
サラダ油　　　　　並べ入れ焼く、焼き色がついたら、裏返し焼く
　　　　　　　　　フタをして３分蒸す
　　　　　　　　　押して弾力があれば、中まで焼けている

　＃大根おろしソース

酒　　　大１
みりん　大２
醤油　　大２　　　フライパンで火にかけ、木べらで底をこそげながら半量まで煮詰める
　　　　　　　　　ハンバーグを戻入れ煮汁にからめ、器に盛る
大根おろし　１カップ
万能ネギ　　　　　ちらす












ハンバーグのトマト煮込み㊶

４人分

合挽肉　300ｇ
もやし　1/2袋　ざく切り
パン粉　1/2C
牛乳　　大4
塩　　　小1/2
コショウ
　
玉ネギ　１個　横半分の中側みじん切り
　　　　　　　こねたものを真ん中に小麦粉をふり詰める

◎トマト　1個　すりおろし
　ケチャップ　大2
　ウスターソース　大2
　砂糖　　　　　　小1
　醤油　　　　　　小1
　

バタ－　小1

パセリ　みじん切り


●●肉団子の甘酢あん21

４人分

豚挽肉　300g
◎ネギ　1/2本　みじん切り
　生姜　１かけ　みじん切り
　溶き卵　1/2個
　片栗粉　大２
　ゴマ油　大１
　塩　　　小1/2
　コショウ
　　　　　　　よく練混ぜて20等分　手に酒を振ってくっつかないようにして丸める
　片栗粉　　　まぶして、170℃の油でカラッと揚げる

◎トマトケチャップ　大３
　酢　　大１
　醤油　大１
　砂糖　大１
　酒　　大１

片栗粉　小２　とろみをつける
水　　　小２　

＊冷蔵で１週間　
　冷凍で１ヶ月　保存容器にシリコンカップを並べて入れるとくっついて固まらない
◎量　酢小２醤油小２砂糖小２酒小２トマト大２　ちょうどいい


●玉ネギたっぷりミートボールのトマト煮156

４人分

合挽肉　400ｇ
玉ネギ　２個　みじん切り
◎卵　　１個
　パン粉　1カップ
　粉チーズ　大３
　塩　　小1/2
　コショウ
　　　　　よく練り20等分
　　　　　フライパンに油１センチこんがり揚げる（煮るから生でOK）
　　　　　別鍋に
オリーブオイル　大２
ニンニク　２かけ　みじん切り
　　　　　　　　香りが出たら
トマトの水煮　400ｇ
　　　　　　　　煮立ったら、肉を入れ、
水　　200ML
ローリエ　１枚
　　　　　　　　20分煮る
塩
コショウ

＊冷蔵6日
　日にちが経っても固くならないように、パン粉と玉ネギをたっぷり加えたミートボール。
　玉ネギに含まれる硫化アリルのひとつアリシンは豚肉のビタミンB1の吸収率を高める効果がある
　疲れやすい・だるい対策